Oligosaccharide sind Zucker, die gut für die Gesundheit sind. Hier liest du, was sie bewirken und warum sie Probleme bei einem Reizdarm bereiten können.
Oligosaccharide – warum nicht jeder Zucker süß ist
Oligosaccharide ist der Fachausdruck für Mehrfachzucker. Denn die Zuckermoleküle, die sogenannten Saccharide, können sich nahezu beliebig oft zu langen Ketten zusammenschließen. Je nach der Anzahl der Verbindungen liegen zweifach-, dreifach- oder eben mehrfach-Verbindungen vor.
Oligo ist griechisch und bedeutet wenige – im Unterschied zu den aus noch längeren Kettenmolekülen aufgebauten Vielfachzuckern, den Polysacchariden. Laut DocCheck können Oligosccaride drei bis maximal zehn Zuckerverbindungen haben. Allerdings sind beide Begriffe auch wissenschaftlich nicht so klar von einander abgegrenzt. So kann in der Fachliteratur auch von Polysacchariden als Sammelbegriff die Rede sein, der dann die Oligosaccharide mit einschließt.
Nur kurze Zuckerverbindungen schmecken auch wirklich wie Zucker. Oligosaccharide sind länger und somit nicht mehr so richtig süß. Sie stecken auch nicht im Haushaltszucker, sondern in Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerverbindungen, wobei diese unterschiedliche Längen haben und noch mit anderen Elementen verbunden sind.
In diesen Lebensmitteln stecken Oligosaccharide
Diese komplexeren Strukturen der Kohlenhydrate aus Oligosacchariden kommen fast ausschließlich in Gemüse vor.
- Hülsenfrüchte: Laut dem Medizinportal Onmeda bestehen die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen aus Oligosacchariden.
- Sojabohnen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Laut Datenbank von Transgen enthalten sie das Oligosaccharid Stachyose.
- Milch: Das Max Rubner Institut erwähnt in seiner „Ernährungsphysiologischen Bewertung von Milch und Milchprodukten“ ebenfalls die Oligosaccharide, die sich in geringen Mengen in der Kuhmilch befinden. Im Vergleich zum Milchzucker, der Laktose, spielen die Oligosaccharide hier eine untergeordnete Rolle. Anders dagegen in der Muttermilch. Sie enthält wesentlich mehr Oligosaccharide, die dem Säugling helfen, die Darmflora aufzubauen.
Oligofructose: Spektrum der Wissenschaft erläutert, dass die Oligofuctose ebenfalls zu den Oligosacchariden gehört. Diese Mehrfachfruchtzucker kommen unter anderem in einem pflanzlichen Ballaststoff vor, dem Inulin. Reich an Inulin sind zum Beispiel Topinambur, Pastinaken, oder Schwarzwurzeln.
Oligosaccharide – ihre gesunde Seite
Um die Oligosaccharide zu verdauen, braucht der Magen und Darm etwas länger. Einfache Zucker, wie etwa Traubenzucker liefern sofort Energie und sind schnell verdaut. Die komplexeren Strukturen der Mehrfachzucker muss der Darm erst in seine einzelnen Molekülketten, die Einfachzucker aufspalten. Dafür steht die Energie aus Oligosacchariden auch länger zur Verfügung als bei dem kurzfristigen Energieschub aus einem Stück Traubenzucker.
- Um den Zuckerspiegel im Blut gleichmäßig auf einem gesunden Niveau zu halten sind Mehrfachzucker in Kohlehydraten notwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Kohlenhydrate 50 Prozent der benötigten Energie liefern sollen. Das erreichst du mit einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung. Dazu gehören Bohnen und Linsen genauso, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Die Oligofructosen wie Inulin sind wichtig für die gesunde Darmflora. Dem menschlichen Organismus fehlen die Verdauungsenzyme für diese Fructoseverbindungen. Sie wandern daher unverdaut als Ballaststoffe durch den Darmtrakt. Erst die Darmbakterien im Dickdarm fermentieren die Oligofuctosen zu Nährstoffen. Besonders die guten Darmbakterien wie die Bifidus-Baktieren bevorzugen diese Mehrfachzucker. Sektrum der Wissenschaft berichtet von der präbiotischen Wirkung der Oligofructosen, indem sie probiotischen Bifidus-Bakterien als Nahrung dienen.
Warum Oligosaccharide problematisch sind
Bohnengemüse oder eine Linsensuppe machen lange satt und sind nachweislich gesund. Trotzdem gehören sie bei vielen nicht zu den Lieblingsspeisen – wegen der unangenehmen Nebenwirkungen.
Nach der Mahlzeit entstehen Gase im Darm, die zu Blähungen führen können. Die Verdauungsenzyme setzten die Gase frei, wenn sie die Oligosacccharide in ihre Bestandteile zerlegen. Ähnlich geht es auch den Darmbakterien mit den Oligofructosen, auch sie setzten die Gase im Darm frei.
Wenn dein Darm gesund ist, hast du wenig mit solchen Nebenwirkungen zu tun. Anders dagegen bei einem gereizten Darm. Dann können starke Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen die Folge sein.
Grund dafür sind laut Medizinern die sogenannten „Fodmaps„. Fodmap steht für „Fermentierende Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Es sind im Grunde Zucker und Kohlehydrate im Essen, die für die Beschwerden bei einem Reizdarm verantwortlich sein können. Bei der Fodmap-Diät sollst man solche Lebensmittel meiden.
Problematisch ist nur, dass die Lebensmittelindustrie Oligosaccharide vielen Lebensmitteln zusetzt, die eigentlich nichts mit dem natürlichen Vorkommen im Gemüse zu tun haben:
- Maltodextrine, also durch Enzyme zerschnittene Stärke-Molekülketten. Diese Malto-Oligosaccharide stecken in Lebensmitteln und Getränken und sollen sie süßer machen oder natürliche Fette ersetzen. Diese Oligosaccharide verdicken zum Beispiel Soßen oder Cremefüllungen. Isotonische Getränke reichern die Oligosaccharide mit Kohlenhydraten an.
- Netdoktor berichtet, dass Lebensmittelhersteller Oligosfructose des Inulins in präbiotischen Nahrungsmitteln einsetzen, um so die Darmflora zu verbessern. In Diät-Lebensmitteln sollen sie die Kalorien und den Fettanteil reduzieren und für und mehr Ballaststoffe sorgen. Hier findest du sie von Wurst bis zum Joghurt über Fruchtsaft in allen Arten von Lebensmitteln.