In einen Rohkostsalat kommt viel knackiges, frisches und vor allem unverarbeitetes Gemüse und Obst. Wir zeigen dir ein Rezept für einen frühlingshaften Rohkostsalat.
Warum sollte es häufiger Rohkost geben?
Wenn die Tage länger und die Temperaturen höher werden, steigt oft die Lust nach einer Extraportion Frische auf dem Teller. Ein Rohkostsalat ist dann genau das Richtige.
In einen Rohkostsalat kommen nur Zutaten, die zuvor nicht erhitzt wurden. Dazu gehören natürlich rohes Gemüse und Obst, aber auch ungeröstete Samen, Nüsse und Kerne. Kaltgepresste Öle, roher Honig und bei niedrigen Temperaturen getrocknete Früchte sind ebenfalls für Rohkostgerichte geeignet. Mehr über die Vor- und Nachteile einer Rohkosternährung erfährst du in diesem Artikel: Ist Rohkost gesund? 12 Fragen & Antworten zur rohen Ernährung.
Ein Vorteil der Rohkost ist laut Netdoktor, dass der Vitamingehalt von ungekochten pflanzlichen Lebensmitteln am höchsten ist. Viele Vitamine sind hitzeempfindlich und gehen durch Kochen, Braten und Backen zum Teil verloren. Ein Beispiel für ein hitzeempfindliches Vitamin ist Vitamin C. Zusätzlich zu Vitaminen versorgt dich das rohe Obst und Gemüse in einem Rohkostsalat auch mit vielen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Zutaten für Rohkostsalat mit Radieschen und Kohlrabi
Dieser Radieschen-Kohlrabi-Salat ist sehr gut für die Frühlingszeit geeignet, denn Radieschen und Kohlrabi haben ab April beziehungsweise Mai Saison. Über die Rohkost geben wir ein rein pflanzliches Dressing, das dank Mandelmus schön cremig wird.
Zutaten für vier Portionen Salat:
- 2 mittelgroße Kohlrabi
- 1 Bund Radieschen
- 3 Frühlingszwiebeln
- Mischung an frischen Kräutern: Petersilie, Schnittlauch, Bärlauch
Für das Dressing benötigst du:
- Saft und geriebene Schale einer halben Bio-Zitrone
- 1 EL Mandelmus
- 1 EL Apfelessig (Tipp: Apfelessig selber machen)
- 1 1/2 EL kaltgepresstes Öl
- eine Knoblauchzehe
- Vollrohrzucker oder roher Honig nach Geschmack
- Salz
- Pfeffer
Zum Toppen brauchst du:
- eine Handvoll Samen, Körner oder Nüsse, wie beispielsweise Sonnenblumenkerne oder Walnüsse
So bereitest du den rohen Kohlrabi-Radieschen-Salat zu
In wenigen Schritten gelingt dir der Rohkostsalat:
- Schäle den Kohlrabi, wasche die Radieschen, Frühlingszwiebeln und Kräuter. Tupfe die Kräuter mit einem Geschirrhandtuch trocken.
- Schneide Kohlrabi und Radieschen in feine Streifen und die Frühlingszwiebeln in Ringe. Hacke die Kräuter fein.
- Vermenge Kohlrabi, Radieschen, Zwiebeln und Kräuter in einer großen Schüssel.
- Schäle die Knoblauchzehe für das Dressing. Hacke sie fein oder presse sie aus.
- Vermische anschließend den Knoblauch mit den weiteren Zutaten für das Dressing. Schmecke das Dressing mit Salz, Pfeffer und Zucker ab.
- Übergieße den Salat mit dem Dressing, vermische alles gut und lass den Salat 30 Minuten ziehen.
- Toppe ihn mit den Körnern oder Nüssen, bevor du ihn servierst.
Tipp: Wenn das Grün an Kohlrabi und Radieschen frisch ist, kannst du es ebenfalls waschen, schneiden und zum Salat geben.
Welches Gemüse eignet sich für einen Rohkostsalat?
Bei der Auswahl der Gemüsesorten für einen Rohkostsalat sind dir fast keine Grenzen gesetzt. Du kannst den Rohkostsalat so bunt und vielfältig gestalten, wie du möchtest. Allerdings gibt es einige Gemüsesorten, die sich besser als andere zum Rohverzehr eignen. Folgende Lebensmittel liefern besonders viele Nährstoffe, wenn sie roh sind:
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Paprika
- Brokkoli
- Zucchini
- Rote Bete
Dies gilt jedoch nicht uneingeschränkt. Große Mengen rohes Gemüse können bei einem empfindlichen Magen zu Verdauungsproblemen führen. Roher Brokkoli kann beispielsweise Blähungen verursachen. Auch rohe Rote Bete solltest du nur in Maßen essen. Denn sie enthält Oxalsäure, die in großen Mengen die Aufnahme von Eisen verhindern kann.
Wichtig: Bohnen sind im rohen Zustand giftig und nicht für Rohkostsalate geeignet.
Weitere Informationen dazu, welche Gemüse du roh essen kannst und was du dabei beachten solltest, kannst du in den jeweiligen Gemüse-Artikeln nachlesen:
- Spinat
- Pastinake
- Blumenkohl
- Fenchel
- Champignons
- Sellerie
- Spargel
Tipp: Versuche, in deinem Rohkostsalat immer das Gemüse und Obst zu verwenden, das gerade Saison hat und das du regional beziehen kannst. So landet es am frischesten und ohne Umwege auf deinen Teller.