Nackthafer ist eng mit dem herkömmlichen Haferkorn verwandt, gilt aber als noch gesünder. Was die Getreidesorte auszeichnet und wie du sie verwendest, erfährst du hier.
Nackthafer und normaler Hafer: Das ist der Unterschied
Nackthafer gehört zur Gattung des Hafers. Dabei handelt es sich um eine besondere Züchtung der Getreidesorte, bei der das Korn nur locker von einer sehr feinen Spelze umschlossen ist. Anders als beim herkömmlichen Hafer fällt die unverdauliche Getreidehülse beim Dreschen vollständig ab. Spelzgetreidesorten wie Hafer oder Dinkel müssen hingegen vor der Weiterverarbeitung entspelzt werden, wodurch das Korn leicht beschädigt werden kann. Nackthaferkörner (und damit auch der Keimling) bleiben nach dem Drusch intakt, weshalb sie sich besonders gut zum Keimen eigenen. Nackthafer ist deshalb auch als Sprießkorn bekannt.
Trotz seiner besonderen Eigenschaften wird Nackthafer nur wenig angebaut, da das Getreide anfälliger für Krankheiten ist und die Erträge im Vergleich zu anderen Sorten deutlich geringer ausfallen. Anbaugebiete liegen hauptsächlich in Mitteleuropa, wo Nackthafer ebenso wie in Portugal und Griechenland auch wild wächst.
Superfood Nackthafer: Die Nährwerte
Nackthafer enthält grundsätzlich dieselben Nährstoffe wie klassischer Hafer, allerdings liegen einige wertvolle Inhaltsstoffe des Getreides in größeren Mengen vor. So ergab eine 2016 veröffentlichte Studie des lettischen Instituts zur Getreidezuchtforschung, dass Nackthafer mehr Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Beta-Glucane enthält als herkömmlicher Hafer. Auch der Gehalt an Vitamin E ist der Studie zufolge bei Nackthafer höher. Der Kohlenhydratgehalt liegt dagegen niedriger als bei klassischen Haferflocken.
Beta-Glucane bringen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften mit sich. Nach Angaben der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e.V. regulieren sie beispielsweise den Blutzuckerspiegel und halten lange satt. Zudem tragen sie laut der öffentlichen Gesundheitsschule der Universität Harvard T.H. Chan dazu bei, die Darmflora aufzubauen und Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Ballaststoffe sind wichtig für ein funktionierendes Magen-Darm-System und beugen laut DGE wahrscheinlich bestimmten Zivilisationskrankheiten vor. Zudem halten sie den Cholesterinspiegel niedrig.
Auch der Fettgehalt von Nackthafer liegt mit rund sieben Gramm pro 100 Gramm etwas höher als bei normalem Hafer und ist deutlich höher im Vergleich zu anderen Getreidesorten. Ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund und werden vom Körper gebraucht.
Für 100 Gramm Bio-Nackthafer gibt Davert folgende Nährwerte an:
- Kalorien: 332 kcal
- Kohlenhydrate 55,7 g
- Protein: 10,7 g
- Fett: 7,1 g
- Ballaststoffe: 9,7 g
Tipp: Kaufe Haferflocken am besten immer in Bio-Qualität, denn so schützt du dich vor chemisch-synthetischen Pestiziden und unterstützt eine ökologische Landwirtschaft.
Wie wird Nackthafer verwendet?
Nackthafer wird ähnlich wie herkömmlicher Hafer verwendet. Am häufigsten anzutreffen ist er in Form von Haferflocken, die roh oder gekocht essbar sind. Alternativ kannst du das Korn auch im Ganzen kaufen und weiterverarbeiten, zum Beispiel zu einem Frischkornbrei. Daneben kannst du die Körner im Ganzen gekocht als gesunde Beilage servieren: Lasse dafür die Körner in der doppelten Menge Wasser einige Stunden einweichen und koche den Hafer anschließend im Einweichwasser, bis er gar ist. Das dauert etwa eine Dreiviertelstunde. Wie der klassische Hafer ist auch Nackthafer glutenfrei, kann aber bei der Ernte oder Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden – achte bei Zöliakie auf den Zusatz „glutenfrei“. Zum Backen ist das Getreide daher nur bedingt geeignet, da das bindende Klebereiweiß fehlt.
Nackthafer kannst du auch in Form von Sprossen genießen. Die gekeimten Körner schmecken zum Beispiel als Topping für Müsli und Joghurt oder im Salat. Wenn du dir selbst Hafersprossen ziehen möchtest, solltest du unbedingt zu Nackthafer greifen, da das Korn nach der Ernte intakt bleibt und noch keimfähig ist. Gekeimte Haferkörner enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe und sind laut Harvard Medical School noch gesünder als Haferflocken. Das liegt unter anderem daran, dass sie wenig Phytinsäure enthalten. Phytinsäure bindet die Mineralstoffe und verhindert so, dass der Körper diese aufnimmt.
Hafersprossen selber ziehen: So gehst du vor
- Zunächst benötigst du ein Keimglas (ein Glas mit Siebdeckel, sodass Luft hineingelangt und sich das Wasser leicht abgießen lässt). Tipps dazu, wie die ein Keimglas selber machen kannst, findest du in unserem Ratgeber.
- Gib etwa zwei Esslöffel ganze Haferkörner ins Glas. Überprüfe auch bei Nackthafer, ob die Körner unbeschädigt sind, da sie ansonsten nicht keimen. Eine halbe Tasse Körner ergibt etwa eine Tasse Sprossen.
- Fülle das Glas mit kaltem Wasser auf, schwenke es und gieße das Wasser ab.
- Nachdem die Körner gespült sind, gibst du etwa die dreifache Menge an kaltem Wasser dazu (im Verhältnis zu den Körnern). Lasse den Nackthafer rund fünf Stunden an einem warmen Ort einweichen. Optimal ist eine Temperatur von 18 bis 20 Grad Celsius.
- Nach der Einweichzeit gießt du das Wasser weg und spülst die Sprossen erneut mit frischem Wasser ab.
- Stelle das Keimglas kopfüber in die Abtropfhalterung und lasse es an einem hellen Ort rund zwei Tage stehen. Direkte Sonneneinstrahlung solltest du vermeiden. Spüle die Körner während der Keimzeit mindestens zweimal am Tag mit frischem Wasser ab.
- Nach rund zwei bis drei Tagen sind die Sprossen verzehrbereit. Spüle sie zuvor noch einmal mit kaltem Wasser ab. Die Sprossen halten sich etwa zwei Tage im Kühlschrank.