Grüne Bohnen sind mit ihren guten Nährwerten eine gesunde Hülsenfrucht aus der Region. Welche Nährstoffe in den Bohnen stecken und wie gesund diese sind, erfährst du in diesem Artikel.
Die grüne Bohne wird auch Gartenbohne oder Fisole genannt und wächst als Busch- oder Stangenbohne. Ursprünglich stammt sie aus Lateinamerika und wird in Europa seit dem 16. Jahrhundert angebaut. Als Leguminose bindet sie mit Hilfe von Bakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft, weshalb sie auch auf stickstoffarmen Böden bestens gedeiht.
Als regionale Hülsenfrucht haben die grünen Bohnen hierzulande von Juli bis Oktober Saison. Wir erklären dir, welche Nährwerte in der Bohne stecken und wie gesund diese ist.
Grüne Bohnen: Nähwerte im Überblick
Grüne Bohnen sind wie alle Hülsenfrüchte eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem stecken in der Bohne Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B7 und Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. In puncto Mineralstoffe sind vor allem Kalium, Kalzium und Magnesium in nennenswerten Mengen enthalten. (Quelle: Apotheken Umschau)
Durch den hohen Anteil von B-Vitaminen tragen grüne Bohnen zu einem gesunden Stoffwechsel und starken Nervensystem bei. Die enthaltenen Mineralstoffe sind wichtig für gesunde Muskeln, Knochen und Zähne. Grüne Bohnen sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, können aber teilweise zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen. Wie du dem vorbeugen kannst, liest du im nächsten Abschnitt.
Grüne Bohnen – Nährwerte pro 100 Gramm:
- Kalorien: 33 kcal
- Kohlenhydrate: 5 g
- Fett: Spuren
- Eiweiß: 2,5 g
Mineralstoffe:
- Kalium: 225 mg
- Calcium: 65 mg
- Magnesium: 25 mg
- Phosphat: 35 mg
- Beta-Carotin: 320 µg
Vitamine:
- Vitamin B1: 76 μg
- Vitamin B2: 111 μg
- Vitamin B3: 570 μg
- Vitamin B5: 500 μg
- Vitamin B6: 264 μg
- Vitamin B7: 7 μg
- Vitamin B9: 56 μg
- Vitamin C: 20 mg
(Quelle: Apotheken Umschau & Geo)
Gesunde Bohnen: Wichtige Tipps zur Zubereitung
Neben den gesunden Nährwerten stecken auch Lektine wie das Protein Phasin in den grünen Bohnen. Dieses ist schwer verdaulich und gilt als giftig für den Menschen. Deshalb solltest du grüne Bohnen niemals roh essen, sondern stets ausreichend garen oder kochen: Durch das Erhitzen wird die gefährliche Eiweißverbindung zerstört. Laut der Verbraucherzentrale Bayern solltest du grüne Bohnen mindestens zehn Minuten lang garen, kochen oder blanchieren. Wichtig: Gieße das Kochwasser ab, da auch dieses giftig ist.
Um Verdauungsbeschwerden wie Blähungen vorzubeugen, kannst du Kümmel und/oder Fenchel(samen) zum Gericht hinzugeben. Alternativ kannst du auch einen Kümmeltee oder Tee aus Fenchel oder Anis zubereiten und nach der Mahlzeit trinken.
Rezept-Ideen: In separaten Artikeln zeigen wir dir, wie du Bohnensalat und weitere Rezepte mit grünen Bohnen zubereiten kannst.