Kidney-Bohnen sind eine gesunde und beliebte Bohnenart, die sich für verschiedenste Gerichte eignet. Hier kannst du nachlesen, welche Nährstoffe die roten Bohnen enthalten.
Kidney-Bohnen sind vor allem bekannt als Zutat in Eintöpfen wie Chili sin Carne. Charakteristisch und namengebend ist die Form, die an eine Niere (englisch „kidney“) erinnert. Diese Bohnenart schmeckt mild, ist recht weich und fühlt sich im Mund leicht mehlig an.
Die rote Bohne stammt ursprünglich aus Peru und wird heute in Afrika, Amerika und Asien angebaut. In den meisten Supermärkten sind Kidney-Bohnen in der Dose oder im Glas zu finden. In gut sortierten Supermärkten, Naturkostläden oder Unverpackt-Läden gibt es sie auch als ungekochte, getrocknete Variante. Getrocknete Kidney-Bohnen musst du allerdings zuerst mehrere Stunden einweichen und anschließend kochen, bevor du sie essen kannst. Roh sind sie giftig!
Wir empfehlen, Kidney-Bohnen in Bio-Qualität zu kaufen. Auf diese Weise kannst du sicher sein, dass sie frei von chemisch-synthetischen Pestiziden angebaut wurden. Bio-Siegel wie die von Bioland, Naturland oder Demeter zeigen dir, welche Produkte zertifiziert sind.
Diese Inhaltsstoffe machen Kidney-Bohnen so gesund
Dank ihrer Inhaltsstoffe sind Kidney-Bohnen gesund und besonders wertvoll für verschiedene Ernährungsformen und -ansprüche: Das gilt für Vegetarier:innen und Veganer:innen, aber auch für Sportbegeisterte und Schwangere. Kidney-Bohnen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Kohlenhydraten, sondern liefern außerdem wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Gleichzeitig weisen sie nur einen geringen Fettanteil auf.
Die Nährwerte von getrockneten und vorgegarten Kidney-Bohnen fallen leicht unterschiedlich aus. Da du auch die getrockneten Bohnen kochen musst, bevor du sie verwendest, ist dieser Unterschied nicht erheblich (siehe Institut für Ernährungsinformation). Je länger du die Bohnen allerdings kochen lässt, desto mehr Nährstoffe verlieren sie. Bedenke dies zum Beispiel bei Eintöpfen, die oft für einen besseren Geschmack besonders lange köcheln müssen. Der Kaloriengehalt von gekochten Kidney-Bohnen liegt durchschnittlich bei ungefähr 100 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Laut dem Geo-Magazin und Food Data Central machen vor allem die folgenden Mineralstoffe und Vitamine Kidney-Bohnen zu einem gesunden Lebensmittel:
- Kalium: wichtig für zentrale Abläufe im Körper wie die Herzfunktion, Nervenreize oder den Säure-Basen-Haushalt
- Magnesium: wichtig für den Energiestoffwechsel und den Muskelaufbau
- Eisen: zentral für den Sauerstofftransport im Blut und das Immunsystem
- Vitamin B1: wichtig für den Energiestoffwechsel
- Vitamin B6: wichtig für den Fettstoffwechsel, das Nervensystem und das Immunsystem
Außerdem sind nennenswerte Mengen an Biotin (gut für Haut und Haare), Folsäure (wichtig bei einer Schwangerschaft) und Vitamin B3 (wichtig bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper) enthalten.
All das macht Kidney-Bohnen gesund. Beachte aber, dass die Bohnen wie viele andere Hülsenfrüchte Blähungen verursachen können. Für eine gesunde Lebensweise ist es außerdem wichtig, sich insgesamt ausgewogen zu ernähren und regelmäßig Sport zu machen.
Rezepte mit Kidney-Bohnen
Kidney-Bohnen eignen sich als gesunde Grundlage für eine Reihe abwechslungsreicher Rezepte:
- Veganer Hamburger
- Vegane Hackbällchen
- Vegane Brownies
- Mexikanische Bohnenpaste
- Chili sin Carne
- Mische sie in einen grünen Salat oder bereite einen Bohnensalat ähnlich wie den Weiße-Bohnen-Salat zu.
Kaufst du konservierte Kidney-Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas, kannst du die recht dicke Flüssigkeit weiterverwenden, in der die Bohnen eingelegt sind. Kochst du getrocknete Bohnen selbst auf, kannst du das Kochwasser (nicht das Einweichwasser!) nutzen. Bohnenwasser wird als Aquafaba gerne zur Herstellung von veganem Eischnee oder als Eiklar-Ersatz verwendet.