Eiweißshakes kannst du aus natürlichen Zutaten selber machen, statt sie zu kaufen. Das geht leicht und ohne künstliche Inhaltsstoffe der gängigen Fertigprodukte.
Eiweißshakes für Muskelaufbau und bei Diäten
Eiweiß, auch Protein genannt, ist für unseren Körper lebenswichtig. Er braucht es für ein gesundes Immunssystem, den Zellaufbau, den Aufbau von Enzymen und Hormonen, den Transport von Sauerstoff und Fett und vieles mehr.
Es wird dabei zwischen tierischem (Fleisch, Eier, Milchprodukte etc.) und pflanzlichem Eiweiß (Erbsen, Bohnen etc.) unterschieden. Pflanzliches Eiweiß ist einfacher zu verstoffwechseln als tierisches, wodurch dem Körper mehr Energiereserven bleiben. Außerdem sorgt eiweißreiche Kost für ein schnelles Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu haben.
Kein Wunder also, dass sich Eiweißdrinks immer größerer Beliebtheit erfreuen. Sportler:innen trinken sie zum Muskelaufbau und ernährungsbewusste Menschen, die gern ein paar Kilos loswerden wollen, ersetzen damit ganze Mahlzeiten. Aber Achtung: Zu viel Eiweiß kann schädlich sein.
Der Markt an fertigen Eiweißshakes ist regelrecht explodiert. Leider beinhalten diese Fertigprodukte oft chemische Zusätze wie Farbstoffe, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Auch die als hochwertig beworbenen Eiweiße werden oft stark verändert (denaturiert) und künstlich hergestellt.
Dabei kannst du dir Eiweißshakes auch ganz einfach selber machen und dabei Verpackung und Geld sparen.
Eiweißshakes selber machen: diese Zutaten müssen unbedingt rein
Diese drei Komponenten sollte dein Eiweißshake unbedingt enthalten, um den gewünschten Effekt zu erzielen:
- Eiweiß: Quark, Hüttenkäse, Milch. Pflanzliche Alternativen: Reis- oder Sojamilch und Erbsenproteine
- Kohlenhydrate: Haferflocken, kohlenhydratreiches Obst wie Bananen
- Fette: Olivenöl, Leinöl, Nüsse aller Art oder Leinsamen
Du kannst deinen Shake nach Belieben mit Obst, Honig oder Gewürzen verfeinern. Siehe auch: Bio-Gewürze kaufen: die wichtigsten Marken und Online-Shops.
Im Folgenden findest du drei Rezepte dafür.
Mit Heidelbeeren und Mandeln einen Eiweißshake zaubern
Dafür brauchst du folgende Zutaten in Bio-Qualität:
- 300 ml Milch
- 100 g Magerquark
- 100 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren)
- zwei Esslöffel gemahlene Mandeln
- drei Esslöffel Haferflocken
- ein Teelöffel Honig
Mixe alle Zutaten gut mit einem Pürierstab. Fertig!
Eiweißshake mit Banane
- 400 ml Milch
- 170 g Magerquark
- eine Banane
- ein Esslöffel Honig
- drei Esslöffel geraspelte Mandeln
Zerdrücke zuerst die Banane mit einer Gabel und vermische sie mit dem Magerquark. Gib dann die restlichen Zutaten dazu und püriere alles mit dem Pürierstab.
Die vegane Eiweißshake-Variante mit Vanille
- 800 ml Reismilch
- 250 g frische Brombeeren – die sind reich an Vitaminen und Antioxidantien.
- Saft von einer Orange
- ein Esslöffel Chia-Samen
- ein Esslöffel Erbsenprotein (z. B. von **Amazon)
- ein Esslöffel Reisprotein
- eine Vanilleschote
Fülle alle Zutaten in ein hohes Gefäß füllen und mixe sie für circa 30 Sekunden gut mit dem Pürierstab.