Wenn du langfristig und gesund abnehmen willst, solltest du es ohne Hungern und Crash-Diäten versuchen. Probiere lieber Rezepte zum Abnehmen, die satt und zufrieden machen und dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen!
Unsere Rezepte zum Abnehmen helfen dir, langfristig Gewicht zu verlieren. Denn wenn du nachhaltig dein Wunschgewicht halten möchtest, solltest du jede 14-Tage-Diät vermeiden: Über einen bestimmten Zeitraum zu hungern, macht nicht nur unglücklich, sondern sorgt auch für den „Jojo-Effekt“, der sogar dazu führen kann, dass du am Ende eher zunimmst.
Achte beim Kochen darauf, möglichst viel Gemüse, aber auch alle wichtigen Makronährstoffe in deinen Speiseplan einzubauen. Strikt auf Kohlenhydrate oder Fett zu verzichten, ist nicht nur ineffektiv, sondern kann sich auch negativ auf deine Gesundheit auswirken. Achte stattdessen auf ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und Proteinen. So kreierst du sättigende und gesunde Mahlzeiten und wirst langfristig abnehmen, ohne zu hungern. Diese drei gesunden Rezepte kannst du in dein Repertoir für die ausgewogene Ernährung aufnehmen:
1. Rezept zum Abnehmen: Frischer Kartoffelsalat
Insgeheim ein Superheld, um ohne zu hungern abnehmen zu können: Kartoffeln werden aufgrund ihres Gehalts an Kohlenhydraten oft fälschlicherweise als Dickmacher bezeichnet. Tatsächlich haben Kartoffeln im Gegensatz zu Reis, Nudeln oder Brot deutlich weniger Kohlenhydrate und Kalorien. So bringen es Kartoffeln in 100 Gramm auf gerade einmal 70 Kilokalorien, während gekochte Nudeln doppelt so viele Kalorien aufweisen.
Da Kartoffeln zudem aus komplexen Kohlenhydraten bestehen und einige Ballaststoffe enthalten, wirken sie sehr sättigend und versorgen dich nebenbei auch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Für drei Portionen Kartoffelsalat brauchst du:
- 850 g festkochende Kartoffeln
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Rapsöl
- 120 ml (selbstgemachte) Gemüsebrühe
- 3 EL Weißweinessig
- 1/2 EL mittelscharfen Senf
- 1/2 Salatgurke
- 1 rote Paprika
- 150 g Kirschtomaten
- 1/2 Bund Lauchzwiebeln
- 2 Zweige Petersilie
- Salz & Pfeffer
So wird’s gemacht:
- Wasche die Kartoffeln und koche sie anschließend für circa 20 Minuten.
- Schäle die Zwiebeln und schneide sie in kleine Würfel.
- Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebeln darin für circa drei bis fünf Minuten an.
- Gieße Essig, Brühe und Senf hinzu und lasse die Mischung für zwei Minuten köcheln.
- Gieße die Kartoffeln ab und lasse sie kurz abkühlen. Schäle sie anschließend und schneide sie in kleine Stücke.
- Gib die Kartoffeln in eine große Schüssel und übergieße sie mit der Senf-Essig-Mischung. Lasse sie anschließend mindestens zwei Stunden lang ziehen.
- Wasche Gurke und Paprika und schneide das Gemüse in kleine Stücke.
- Wasche die Tomaten und halbiere oder viertele sie.
- Wasche die Lauchzwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
- Hacke die Petersilie klein.
- Gib die Gemüsestücke und die Petersilie zu den Kartoffeln und vermenge alle Zutaten gut miteinander. Würze mit Salz und Peffer nach.
Tipp: Achte beim Kauf der Produkte auf Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass die Lebensmittel in dem Rezept nicht mit chemisch-synthetischen Pestiziden belastet sind, welche nicht nur der Umwelt, sondern auch deiner Gesundheit schaden können. So nimmst du nicht nur ohne zu hungern ab, sonst tust deinem Körper auch anderweitig Gutes.
2. Kichererbsenpfanne mit cremiger Pilz-Spinat-Soße fürs Abnehmen ohne Hunger
Kichererbsen und Erbsen halten dich dank einem Mix aus pflanzlichen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen lang satt und sind deshalb ein prima Diät-Rezept. Dieser Effekt wird durch die gesunden Fettsäuren aus Nüssen und Kürbiskernen verstärkt. Zudem kannst du durch den hohen Gemüseanteil in diesem Gericht eine relativ große Portion essen, die für eine volle Mahlzeit trotzdem wenig Kalorien aufweist.
Für zwei Portionen brauchst du:
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Rapsöl
- 200 g Champignons
- 1 mittelgroße Zucchini
- 1/2 TL getrockneten Thymian
- 300 g Blattspinat (frisch oder TK)
- 150 g grüne Erbsen (TK)
- 3 TL Cashew- oder weißes Mandelmus
- 1/2 Zitrone
- 350 g Kichererbsen (gekocht)
- Salz & Pfeffer
- 2 EL Hefeflocken
- eine Handvoll Kürbiskerne
So geht’s:
- Schäle Zwiebel und Knoblauch und hacke beides in kleine Würfel.
- Erhitze das Öl in einer großen Pfanne und brate die Zwiebel- und Knoblauchstücke für circa drei Minuten an.
- Putze die Champingnons und wasche die Zucchini.
- Halbiere die Zucchini längs und schneide beide Teile in halbkreisförmige Stücke.
- Schneide die Pilze in Scheiben.
- Gib die Gemüsestücke mit dem Thymian in die Pfanne und brate sie unter Rühren an. Verwendest du tiefgekühlten Spinat, solltest du diesen nun bereits hinzufügen.
- Lasse das Gemüse circa fünf Minuten lang garen, bis die Pilze etwas zusammengefallen und die Zucchinistücke immer noch bissfest sind.
- Gib die gefrorenen Erbsen hinzu und lasse sie für weitere zwei bis drei Minuten mit anbraten, bis sie aufgetaut sind.
- Vermische das Nussmus mit dem Saft der Zitrone und circa einem Esslöffel Wasser in einer kleinen Schüssel zu einer cremigen Soße. Ist sie noch zu fest, kannst du noch etwas Wasser hinzugeben.
- Gib die Kichererbsen in ein Sieb, brause sie mit Wasser ab und lasse sie gut abtropfen.
- Gib sie danach zu dem Gemüse in die Pfanne.
- Rühre nun die cremige Soße unter die Kichererbsenpfanne. Würze mit Salz und Pfeffer.
- Verteile das Gericht auf zwei Teller und verfeinere es mit Hefeflocken und Kürbiskernen.
3. Rezept zum Abnehmen ohne Hunger: Leichter Gemüseauflauf
Auch von diesem Gericht kannst du eine relativ große Portion essen, da die Mahlzeit im Wesentlichen aus Gemüse besteht und damit relativ kalorienarm ist. Nebenbei versorgen dich Brokkoli, Karotten, Kartoffeln und Tomaten mit wichtigen Mikronährstoffen.
Für zwei Portionen brauchst du:
- 500 g Brokkoli
- 400 g Karotten
- 300 g Kartoffeln (festkochend)
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 500 ml passierte Tomaten
- Salz & Pfeffer
- 1 TL Honigalternative, Bio-Honig oder Dattelsirup bzw. Zucker
- 4 Stängel Thymian
- 200 g geriebenen (veganen) Käse
- 2 EL Semmelbrösel
So geht’s:
- Wasche das Gemüse. Schneide den Brokkoli anschließend in kleine Röschen. Schäle (wenn du möchtest) die Karotten und Kartoffeln und schneide sie in Scheiben.
- Schäle die Zwiebel und hacke sie in kleine Würfel.
- Erhitze das Öl in einem großen Topf und brate die Zwiebelstücke für drei Minuten an.
- Gib das Tomatenmark hinzu und lasse es für zwei Minuten anrösten.
- Lösche mit den passierten Tomaten ab. Würze mit Salz, Pfeffer und Honig und verrühre die Zutaten zu einer homogenen Soße.
- Zupfe die Thymianblättchen ab und hacke sie in kleine Stücke. Gib diese zu der Tomatensoße und lasse sie kurz aufkochen.
- Gib die Gemüsestücke hinzu und lasse die Mischung für circa sieben Minuten köcheln.
- Gib sie anschließend in eine Auflaufform und bestreue sie mit Käse und Semmelbröseln.
- Der Auflauf kommt nun bei 165 Grad Celsius Umluft für circa 25 Minuten in den Backofen. Du musst hierfür den Backofen nicht vorheizen.
Tipp: Wenn du ohne zu hungern langfristig abnehmen möchtest, achte genau auf die Signale deines Körpers: Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist und hör auf zu essen, wenn du satt bist. Außerdem solltest du darauf achten, langsam und in Ruhe zu essen. Mit diesen drei und anderen Rezepten, zum Beispiel Frühstück zum Abnehmen, kannst du außerdem das unnötige Fett und den Zucker in Fertigprodukten vermeiden.