Wie gesund dein Salat tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Salat gesund gestalten kannst und stellen dir passende Rezeptvorschläge vor.
Salate bestehen zu einem Großteil aus Wasser und sind damit kalorienarm. Zudem enthalten sie laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) verschiedene gesundheitsfördernde Nährstoffe. Dazu zählen unter anderem Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, Beta-Carotin, Folat und Ballaststoffe sowie Kalium, Magnesium und Phosphor.
Es gibt eine Vielzahl an Salatgerichten und noch mehr Möglichkeiten, Salate individuell anzurichten. Salat ist also nicht gleich Salat. Du kannst selbst beeinflussen, wie gesund dein Salat letztlich wird.
Diese Faktoren beeinflussen, wie gesund dein Salat ist
Am besten ist es, wenn du Vielfalt in deine Salatauswahl bringst, weil unterschiedliche Salatsorten auch unterschiedlich viele Nährstoffe enthalten. Beispielsweise ist der Eisbergsalat dem BzfE zufolge eher nährstoffarm, während der Feldsalat und die Endivie eine bessere Nährstoffzusammensetzung haben. Besonders nährstoffreich sind Wildkräuter.
Bei der Zusammenstellung kannst du dich an saisonalen und regionalen Salatsorten orientieren. So kannst du auch CO2-Emissionen einsparen, weil lange Transportwege wegfallen. Einen Überblick kann dir unser Saisonkalender verschaffen. Zusätzlich empfehlen wir dir, deinen Salat und alle weiteren Zutaten in Bio-Qualität zu kaufen. Auf diese Weise vermeidest du chemisch-synthetische Pestizide und Kunstdünger.
Am gesündesten und leckersten ist es, wenn du deinen Salat und dein Dressing selber zubereitest. Fertigsalate verlieren im geschnittenen und gelagertem Zustand nämlich Nährstoffe. Außerdem sind abgepackte Salate anfälliger für Bakterien. Das liegt an den Schnittflächen des vorgeschnittenen Salates, auf denen sich leichter Mikroorganismen ansiedeln können. Fertigdressings enthalten oft viel Zucker, Salz oder Öl und können schnell zur Kalorienbombe werden. Probiere stattdessen zum Beispiel eine klassische Vinaigrette aus. Wenn du die Möglichkeit hast, dann empfehlen wir dir, deinen Salat selbst anzubauen. So bekommst du den frischesten Salat überhaupt und sparst gleichzeitig Plastik.
Wenn du deinen Salat selber zubereitest, kannst du ihn ganz nach deinem Geschmack kombinieren und durch sättigende Zutaten erzgänzen. Besonders gesund ist es, dem Salat proteinreiche Komponenten hinzuzufügen. Das können zum Beispiel Hülsenfrüchte, Eier, Bio-Käse, Nüsse und Samen oder der Bio-(Soja-)Joghurt im Dressing sein. Auch komplexe Kohlenhydrate fördern das Sättigungsgefühl. Füge dem Salat etwa gesunde Kohlenhydrate in Form von Hirse, Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln hinzu. Du kannst auch Früchte, Pilze oder weiteres Gemüse integrieren. Bei der Gestaltung deines Salates sind dir keine Grenzen gesetzt.
Rezeptvorschläge für Salate, die gesund und lecker schmecken
Wenn du nun Lust auf einen leckeren Salat hast, kannst du eines der folgenden Rezepte probieren:
- Knackiger Frühlingssalat mit Rucola: Ein buntes Rezept
- Feldsalat Rezepte: 3 Varianten für den gesunden Salat
- Pak-Choi-Salat mit Apfel: Rezept mit viel Gemüse
- Wildkräutersalat: 3 Rezepte für wilden Salat
- Radicchio-Salat: Ein leckeres Rezept
- Griechischer Salat: Leckeres Rezept für den Klassiker
- Artischockensalat mit Kartoffeln: Einfaches Vorspeisen-Rezept
- Gemischter Salat: Rezept für den bunten Salat
- Salatdressing-Rezepte: Essig-Öl, Joghurt-Dressing und Balsamico-Dressing
In einem anderen Artikel stellen wir dir zusätzlich 9 Tipps für den ultimativen Salat vor.