Pilze sind als Fleischersatz gut geeignet – sowohl wegen ihrer Nährwerte als auch wegen der Konsistenz. Wir erklären dir, welche Sorten sich besonders anbieten und wie du Pilze als veganen Fleischersatz zubereitest.
Neben Tofu, Seitan, Lupinen, Tempeh und Co. kannst du auch Pilze als Fleischersatz verwenden – und so auf tierische Produkte verzichten. Wir geben dir Tipps, wie du Pilze in der veganen Küche richtig verwenden kannst.
Pilze als Fleischersatz: Diese Sorten eignen sich
Pilze mögen als Fleischersatz zunächst etwas exotischer erscheinen, als es beispielsweise bei Tofu der Fall ist. Dabei sprechen sowohl die bissfeste Konsistenz als auch die Nährwerte dafür, sie als Alternative zum Fleisch zu verwenden. Unter den verschiedenen Pilzsorten eignen sich vor allem Champignons, Austern- und Kräuterseitlinge, Portobellos sowie Shiitake als Fleischersatz.
Schließlich weisen sie große Mengen an Eiweiß und nur wenig Fette auf. Zudem sind sie kalorienarm, denn zu zwei Dritteln bestehen Pilze aus Wasser. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe, beispielsweise Magnesium oder Kalzium, und viel Vitamin B, C und D.
Bedenke jedoch, dass Pilze trotz des hohen Eiweißgehalts nicht die gleiche Proteinmenge wie Fleisch enthalten. In Kombination mit Hülsenfrüchten kannst du noch mehr pflanzliches Eiweiß auf deinen Speiseplan bringen.
So bereitest du Pilze als Fleischersatz zu
Säubere die Pilze gründlich mit einer Bürste oder einem feuchten Geschirrtuch, bevor du sie zubereitest. Du musst Pilze nicht waschen.
Anschließend kannst du die Pilze beispielsweise für eine Pilzpfanne andünsten, schmoren, braten oder kochen. Es ist auch möglich, sie in Öl und Essig einzulegen oder roh im Salat zu essen, zum Beispiel als Champignonsalat. Mit dem Würzen deines Pilzgerichtes wartest du am besten bis zum Schluss, damit die Pilze nicht zäh werden.
Dabei kannst du die einzelnen Pilzsorten auf unterschiedliche Weise als Fleischersatz nutzen: Längs geschnitten eignen sich Kräuterseitlinge und Portobellos gutals Schnitzel- oder Burgerpatty-Ersatz beziehungsweise für den Grill. Auch Austernseitlinge stellen eine vegane Variante zum klassischen Schnitzel dar, weil du diese Pilzart gut panieren und anbraten kannst. Aus Champignons lassen sich beispielsweise Pilzfrikadellen oder Pilzgulasch herstellen und Shiitake-Pilze kannst du als Fleischersatz für Suppen oder Eintöpfe verwenden.
Wissenswertes über Kauf und Lagerung von Pilzen
Pilze als Fleischersatz haben noch einen weiteren Vorteil: Sie haben fast das gesamte Jahr über Saison. Weitere Saisonzeiten kannst du unserem Utopia-Saisonkalender entnehmen. Im Spätsommer und Herbst kannst du im Wald selbst Pilze sammeln gehen. Alternativ kaufst du deine Pilze am besten regional – zum Beispiel auf dem Wochenmarkt oder im Biomarkt um die Ecke. Champignons zum Beispiel werden das ganze Jahr über gezüchtet.
Achte beim Kauf darauf, dass die Pilze weder Schimmel, noch Druckstellen oder einen unangenehmen Geruch aufweisen. Das Bio-Siegel garantiert dir außerdem, dass sie frei von chemisch-synthetischen Pestiziden sind.
Lagere deine Pilze möglichst bei kühlen Temperaturen. Bis zu drei Tage halten sie sich im Gemüsefach deines Kühlschranks. Wickle sie dafür in eine Papiertüte oder in ein Geschirrtuch ein. Wichtig ist dabei, dass noch etwas Luft an die Pilze kommt. Aber Achtung: Wenn du sie gemeinsam mit anderen Lebensmitteln aufbewahrst, kann es passieren, dass sie deren Geruch annehmen. Um sie längerfristig haltbar zu machen, solltest du deine Pilze einfrieren, am besten in Schraubgläsern im Tiefkühlfach.