Erbsenprotein findest du pur als Proteinpulver oder als Zutat zahlreicher veganer Fleischersatzprodukte. Welche Vor- und Nachteile das pflanzliche Eiweißpulver aufweist, erfährst du in diesem Artikel.
Bei Erbsenprotein handelt es sich um das isolierte pflanzliche Eiweiß von gelben Erbsen. Dafür wird den Erbsen das enthaltene Protein entzogen und von anderen Bestandteilen, wie Kohlenhydraten und Wasser, getrennt. Das Endprodukt ist ein eiweißreiches Pulver, das du teilweise bereits pur kaufen kannst. In veganen Proteinpulvern und -riegeln findest du Erbsenprotein jedoch oftmals in Kombination mit weiteren pflanzlichen Proteinen, wie Reis- oder Sojaprotein.
Neben dem Pulver gibt es Erbsenprotein auch als texturiertes Produkt. Das isolierte Eiweiß ähnelt dabei der Form und Konsistenz von Sojaschnetzeln. Dieses findest du kaum pur in Supermärkten. Die Lebensmittelindustrie verwendet es jedoch häufig als Zutat für vegane Fleischersatzprodukte wie Burger oder Bratwürste.
Wie gesund ist Erbsenprotein?
Laut dem Online-Magazin der Cleveland Clinic hat Erbsenprotein zahlreiche gesundheitliche Vorteile. So ist es zunächst einmal reich an pflanzlichem Eiweiß: Ein Scoop, also etwa 15 bis 30 Gramm, des Proteinpulvers versorgt dich bereits mit 15 bis 20 Gramm Protein und etwa 100 Kilokalorien. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene, pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Bei einer Person, die 65 Kilogramm wiegt, entspricht dies 52 Gramm. Eine Portion Erbsenprotein deckt diesen Bedarf also bereits zu etwa einem Drittel.
Laut dem Online-Magazin Texas Health enthält Erbsenprotein dabei alle neun essentiellen Aminosäuren. Bei vielen anderen pflanzlichen Eiweißquellen ist dies nicht der Fall.
Zudem ist Erbsenprotein laut der Cleveland Clinic leicht verdaulich. Damit ist es eine verdauungsfreundlichere Alternative zu vielen Fleischprodukten, die unseren Magen-Darm-Trakt besonders aufgrund des hohen Fettgehalts stark belasten können.
Im Gegensatz zu vielen anderen Proteinpulvern, die oft aus Milchbestandteilen bestehen, ist Erbsenprotein außerdem vegan. Damit kannst du es also im Rahmen einer veganen Ernährung verwenden. Dies ist auch für Menschen interessant, die Milchprodukte aufgrund einer Unverträglichkeit oder Allergie nicht konsumieren können. Da Erbsenprotein natürlicherweise glutenfrei ist, ist es auch für eine glutenfreie Ernährung geeignet.
Nach Angaben der Cleveland Clinic versorgt dich Erbsenprotein dabei nicht nur mit pflanzlichem Eiweiß, sondern auch mit einer hohen Menge an Eisen. Texas Health berichtet zudem, dass Erbsenprotein auch reich an Ballaststoffen, Vitamin D, E, K und A ist.
Erbsenprotein: Gibt es Nachteile?
Erbsenprotein kann dir dabei helfen, deiner Ernährung gesundes, pflanzliches Protein hinzuzufügen. Dabei solltest du jedoch nicht vergessen, dass Proteinpulver und Fleischersatzprodukte nicht den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen sollten. Für eine gesunde Lebensweise ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die in erster Linie viele frische und unverarbeitete Lebensmittel aus saisonalem und regionalem Anbau enthalten sollte.
Laut Texas Health könnte Erbsenprotein vor allem für Menschen problematisch sein, die unter Gicht leiden. Denn das pflanzliche Eiweiß ist reich an Purinen. Mehr dazu erfährst du hier: Ernährung bei Gicht: Das solltest du beachten
Beachte zudem, dass du auch zu viel Protein zu dir nehmen kannst. Ernährungsexpertin Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rät laut der Frankfurter Rundschau, nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu verzehren. Bei bestimmten Vorerkrankungen, insbesondere Nierenerkrankungen, gelten noch niedrigere Zahlen. Weitere Informationen zu diesem Thema bekommst du hier: Eiweiß: Zu viel Protein schadet den Nieren
So kannst du das vegane Protein verwenden
Erbsenprotein kannst du wie andere Proteinpulver einfach mit etwas Wasser oder Pflanzendrink vermischen und als Eiweißshake trinken. Du kannst es aber auch Smoothies, Joghurt, Porridge oder Backwaren, wie Kuchen und Pancakes, hinzufügen und diese damit proteinreicher zubereiten. Das Protein selbst hat dabei einen relativ milden Eigengeschmack.
Erbsenprotein kommt allerdings auch zunehmend in Fertigprodukten zum Einsatz. So dient es in dem Pflanzendrink der Marke Vly sogar als Hauptzutat. Mehr dazu erfährst du hier: „Schmeckt nicht so vegan, wie du glaubst“? Wir haben die Erbsenmilch von Vly probiert
Beim Kauf von fertigen Proteinmischungen, Riegeln und Shakes solltest du jedoch möglichst noch mal einen genaueren Blick auf die Zutatenliste werfen. Denn bei vielen „High-Protein“-Produkten handelt es sich um stark verarbeitete Artikel, die teilweise viel Zucker oder Süßstoffe enthalten. Laut dem NDR ist es zudem nicht unbedingt notwendig, den täglichen Proteinbedarf mit extra Proteinpulvern oder -riegeln zu decken. Sinnvoller ist es stattdessen, mehr frische und unverarbeitete Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, die natürlicherweise einen hohen Proteingehalt haben. Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen, Nüsse oder Pilze.
Erbsenprotein ist in texturierter Form mittlerweile auch eine beliebte Zutat in verschiedenen Fleischersatzprodukten, so auch in der ersten veganen Weißwurst auf dem Oktoberfest.
In diesen Produkten sorgt das Protein nicht nur für einen höheren Eiweißgehalt, sondern auch für eine festere Konsistenz. Der NDR empfiehlt jedoch, sich auch hier die Zutatenlisten genauer anzusehen. Denn Fleischersatzprodukte enthalten oft Zucker, hohe Mengen an Salz und weitere Zusatzstoffe, die besonders bei bestimmten Allergien und Unverträglichkeiten Probleme verursachen können.