Haben Sie jemals aus Versehen eine mit Öl gefettete Pfanne auf dem Herd gelassen, nur um sich umzudrehen und Rauchschwaden in der Luft zu sehen? Das bedeutet, dass das Öl offiziell seinen Rauchpunkt erreicht hat, oder die Temperatur, bei der es anfängt zu brennen und Rauch zu erzeugen. Abgesehen von der Tatsache, dass das Kochen in verbranntem Öl ein ziemlich knorrig schmeckendes Gericht ergibt, kann der regelmäßige Kontakt mit unsachgemäß erhitzten Ölen auch einige nachteilige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Wir haben mit Experten gesprochen und uns in die Wissenschaft vertieft, um die Rauchpunkte von Ölen herauszufinden und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Öle für Ihre Gerichte auswählen.
Der Überblick über allgemeine Ölrauchstellen.
Genauso wie es verschiedene Arten von Speiseölen gibt, gibt es unterschiedliche Rauchpunkte, die von der Art des Öls abhängen.
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„Öle bestehen aus Molekülen, die als Triglyceride bekannt sind, die wiederum aus Glycerin bestehen, das an drei Fettsäuren gebunden ist“, sagt Bryan Quoc Le, Ph.D., Lebensmittelwissenschaftler, Berater der Lebensmittelindustrie und Autor von 150 Food Science Beantwortete Fragen . „Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der diese Fettsäuren unter Hitze zu zerfallen beginnen, wenn sie verdampfen und mit Luftsauerstoff reagieren.“ Mit anderen Worten, wenn die Fette in den Ölen, nun ja, oxidiert sind.
Hier sind die Rauchpunkte einiger gängiger Speiseöle:
- Mandelöl:430 °F
- Avocadoöl:480 °F (unraffiniert) bis 520 °F (raffiniert)
- Butter:350 °F
- Rapsöl:400 °F
- Kokosnussöl:350 °F (unraffiniert) bis 450 °F (raffiniert)
- Ghee (geklärte Butter):375 °F
- Traubenkernöl:392 °F
- Natives Olivenöl extra:350 °F
- Natives Olivenöl:420 °F
- Leichtes Olivenöl:390 °F bis 470 °F
- Erdnussöl:450 °F
- Sesamöl:350 °F bis 410 °F
- Sojaöl:450 °F
- Pflanzenöl:400 °F
Es ist erwähnenswert, dass dies zwar eine allgemeine Richtlinie ist, aber auch die Art der Verarbeitung von Bedeutung ist. „Geklärte und raffinierte Öle haben den größten Teil ihres Fettsäuregehalts verloren und sind daher widerstandsfähiger gegen höhere Temperaturen. Öle mit hohem Fettsäuregehalt haben Rauchpunkte bei niedrigeren Temperaturen“, sagt Le. Mit anderen Worten, raffiniertes Kokosnussöl hat einen höheren Rauchpunkt als rohes Kokosnussöl.
Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vice President of Scientific Affairs bei mbg, teilt mit:„Aufgrund der Verarbeitung (Raffination) unterscheiden sich die raffinierten Versionen von Ölen erheblich vom ursprünglichen, nativen Fettsäureprofil des Pflanzenöls . Das ist nicht gut. Wir wollen die einheimischen Pflanzenstoffe.“
Warum ist das wichtig?
Also, warum ist der Rauchpunkt wichtig? Zunächst einmal kann eine geringe Exposition gegenüber Acrolein, dem Nebenprodukt im Rauch von verbranntem Öl, Augen, Nase und Rachen reizen. Und obwohl das äußerst unangenehm ist, ist das größere Problem die wiederholte Exposition.
„Leider schadet es mehr, ein Öl über seinen Rauchpunkt hinaus zu erhitzen, als der irritierende Rauch, den es produziert“, sagt Lindsay Wengler, M.S., R.D., CDN, CNSC, registrierte Ernährungsberaterin bei Olive Branch Nutrition in NYC. „Ein Öl, das über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird, kann nicht nur Feuer fangen, sondern der molekulare Abbau des Öls kann entzündungsfördernde freie Radikale und eine krebserregende Verbindung, Acrolein, erzeugen, die Ihrer Gesundheit schaden kann.“
Ferira erklärt die Mechanismen dieser problematischen Aldehydverbindung weiter:„Acrolein ist hochreaktiv und kann im Laufe der Zeit die DNA durch Quervernetzung durcheinander bringen. Es hat auch das Potenzial, wichtige entgiftende Enzymsysteme in der Leber wie Cytochrom P450 zu stören und im ganzen Körper durch Hemmung der Glutathionwege."
Regelmäßige Acrolein-Exposition wurde auch mit Herzerkrankungen und verschiedenen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Aber die Schlüsselwörter hier sind "regelmäßige Exposition". Das gelegentliche verbrannte Öl ist keine große Sache, aber Sie sollten es nicht zur Gewohnheit machen.
Und niemals erhitztes Öl wiederverwenden. Beim Aufheizen von Öl können verschiedene krebserregende Verbindungen entstehen, darunter polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
Rauchpunkt und Aroma des Öls
Das Erhitzen eines Öls über seinen Rauchpunkt hinaus kann den Geschmack Ihrer Gerichte ebenfalls negativ beeinflussen. „Obwohl wir von Zeit zu Zeit ein wenig Rauch in der Küche erwarten, ist der Rauchpunkt eines Öls beim Kochen eine wichtige Sache, die berücksichtigt werden muss, da er den Abbau und die Verschlechterung des Öls anzeigt, einschließlich seines Geschmacks- und Nährstoffprofils“, sagt sie und fügt hinzu dass Acrolein Ihren Gerichten einen bitteren und/oder verbrannten Geschmack verleihen kann.
Ferira fügt hinzu:„Während einige Leute den rauchigen oder verbrannten Geruch und Geschmack mögen (ich bin manchmal selbst schuld daran), sind das Rauchen von Ölen und das Verkohlen von Lebensmitteln eigentlich sensorische Warnungen, die wir sehen, riechen und schmecken können, die das Öl und die Lebensmittel haben wurden kompromittiert. Diese Dinge sind wie akute Oxidation und Ranzigwerden in Echtzeit."
Für jedes Gericht das richtige Öl
Da die Rauchpunkte so stark variieren, sollten Sie genau überlegen, welche Öle Sie für die verschiedenen Arten des Kochens verwenden. Wengler sagt, dass Avocadoöl, da es einen der höchsten Rauchpunkte hat, eine großartige Option für das Kochen bei hoher Hitze ist. Sein neutraler Geschmack macht es außerdem äußerst vielseitig, da es den Geschmack von allem, was Sie kochen, nicht überlagert. Es ist auch ein gesundes Öl, dank seiner hohen Konzentration an Antioxidantien und Ölsäure, einem einfach ungesättigten Omega-9-Fett, das mit der Gewichtskontrolle und der Vorbeugung von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Während Rapsöl, Pflanzenöl und Sojaöl auch relativ hohe Rauchpunkte haben, werden diese ungesünderen Öle oft stark raffiniert und während des Raffinationsprozesses potenziell schädlichen Chemikalien ausgesetzt, sagte Cate Shanahan, M.D., zuvor gegenüber mbg. Wenn sie diesen Chemikalien ausgesetzt werden, verlieren sie einige ihrer Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Sie sind außerdem randvoll mit mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (PUFAs), die mit der Zeit in großen Mengen Entzündungen anheizen können.
Für kühle Gerichte und/oder Nachbeträufeln empfiehlt Wengler natives Olivenöl extra, das einen relativ niedrigen Rauchpunkt hat und reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fetten ist. „Ich verwende ein hochwertiges Olivenöl gerne in kühlen Gerichten wie Salaten und Joghurt oder als Tröpfchen über Fertiggerichte“, sagt sie.
Das Endergebnis.
Jedes Öl hat einen Rauchpunkt oder die Temperatur, bei der die Fettsäuren zu zerfallen und zu brennen beginnen. Während der wiederholte Kontakt mit den Nebenprodukten beim Erhitzen eines Öls über seinen Rauchpunkt hinaus negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann (und den Geschmack Ihres Essens verändert), müssen Sie nicht befürchten, dass Ihr Speiseöl gelegentlich anbrennt. Machen Sie sich stattdessen mit Rauchpunkten vertraut – und den gesündesten Ölen für verschiedene Arten des Kochens – und stellen Sie sicher, dass Sie immer ein Öl verwenden, das für diesen Zweck geeignet ist.