Bei der Frage nach Lebensmitteln für starke Muskeln denken viele zuerst an Protein. Doch eine neue Studie im Journal of Nutrition zeigt: Diäten reich an grünem Blattgemüse wie Kopfsalat, Spinat und Grünkohl fördern die Muskelfunktion – vor allem in den Beinen.
Warum Blattgemüse das ultimative Superfood sein könnte
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Blattgemüse in der Ernährung zu integrieren, ist kein Geheimtipp mehr. Grünkohl unterstützt die Verdauung, liefert Eisen, Vitamin K und fördert die Lebergesundheit. Spinat übertrifft es sogar mit höheren Mengen an Eisen, Magnesium und Folsäure.
In dieser Studie steht jedoch eine besondere Verbindung im Fokus: Nitrate. „Unsere Studie zeigt, dass eine Ernährung mit nitratreichem Gemüse die Muskelkraft unabhängig von körperlicher Aktivität stärken kann“, erklärt Leitforscher Marc Sim, Ph.D., vom Institut für Ernährungsforschung der Edith Cowan University. Neben klassischem Grünzeug gelten Rüben als exzellente Nitratquelle.
In einer 12-jährigen Untersuchung mit 3.759 Australiern wiesen Teilnehmer mit höchster Nitrataufnahme 11 % stärkere untere Extremitäten auf als die mit niedrigster Aufnahme – unabhängig von anderen Faktoren.
Sim ergänzt: „Für optimale Muskelfunktion empfehlen wir eine ausgewogene Ernährung mit viel grünem Blattgemüse, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung inklusive Krafttraining.“
Die Bedeutung von Vollwertkostinterventionen
Trotz bekannter Vorteile essen viele zu wenig Blattgemüse. „Weniger als einer von zehn Australiern erreicht die empfohlenen fünf bis sechs Portionen Gemüse täglich“, betont Sim. Ähnlich sieht es in anderen Ländern aus.
Sein Rat: Ergänzen Sie Ihre Ernährung um vielfältiges Gemüse, inklusive mindestens einer Portion nitratreiches Blattgemüse. „Es versorgt mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen für die Gesundheit.“
Praktische Tipps: Starten Sie mit einem grünen Smoothie oder wählen Sie statt Kaffee einen erfrischenden Grünsaft – ebenso vitalisierend.