Mittlerweile kennt fast jeder die Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Diese Regel ist in vielen Ländern Teil gesundheitlicher Kampagnen und ein fester Bestandteil vieler Ernährungspläne. Doch lässt sich das noch präziser fassen? Gibt es ein optimales Verhältnis von Obst zu Gemüse?
Jüngste Forschung der American Heart Association, veröffentlicht in der Zeitschrift Circulation, liefert klare Antworten.
Das optimale Verhältnis von Obst und Gemüse
Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag – diese Kombination verspricht die größte Chance auf ein längeres Leben. Das zeigt eine umfassende Studie unter Leitung von Dong D. Wang, M.D., Sc.D., Ernährungswissenschaftler an der Harvard Medical School und dem Brigham and Women's Hospital in Boston.
Mehr Obst und Gemüse schützen Herz und Gehirn, wie zahlreiche Studien belegen. Für diese Analyse werteten die Forscher Daten aus 28 internationalen Studien aus, darunter zwei große US-Kohorten mit je über 100.000 Teilnehmern und Beobachtungszeiten von bis zu 30 Jahren.
"Unsere Ergebnisse aus den US-Kohorten stimmen mit den 26 weltweiten Studien überein", erklärt Wang. "Das unterstreicht die biologische Plausibilität und die Übertragbarkeit auf breite Bevölkerungsgruppen."
Die Meta-Analyse ergab: Fünf Portionen täglich minimieren das Sterberisiko am besten, wobei 2 Obst- und 3 Gemüseportionen den höchsten Nutzen bringen. Allerdings kann die Studie keine kausale Ursache-Wirkung beweisen.
"Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse", rät Anne Thorndike, M.D., MPH, Vorsitzende des Ernährungsausschusses der American Heart Association. "Diese Forschung belegt lebenslange Vorteile und schlägt optimale Mengen vor."
Welche Sorten sind am besten?
Die Studie hebt nicht nur das Verhältnis hervor, sondern auch spezifische Lebensmittel. "Nicht alle Obst- und Gemüsesorten sind gleich nützlich", betont Wang. Aktuelle Richtlinien gruppieren stärkehaltiges Gemüse, Säfte und Kartoffeln gleich, doch das trifft nicht zu.
Erbsen, Mais, Fruchtsäfte und Kartoffeln zeigten keinen starken Langlebigkeitsvorteil. Dagegen punkten grünes Blattgemüse sowie beta-Carotin- und Vitamin-C-reiche Varianten. Beispiele: Spinat, Kopfsalat, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Beeren und Karotten.
Zusammenfassung und Tipps
Fünf Portionen täglich sind ein starker Start – optimieren Sie mit 3 Gemüse- und 2 Obstportionen aus nährstoffreichen Quellen wie Blattgemüse und Zitrusfrüchten, um Langlebigkeit zu fördern.
"Obst und Gemüse sind natürliche Nährstoffbomben für jede Mahlzeit und essenziell für Herz und Körper", sagt Thorndike.
Falls es schwerfällt, integrieren Sie mehr Gemüse ins Frühstück, um den Tag nährstoffreich zu beginnen.
Möchten Sie Ihre Leidenschaft für Wohlbefinden beruflich nutzen? Werden Sie zertifizierter Gesundheitscoach! Mehr erfahren.