Das Essen von "Regenbogenessen" bezieht sich auf eine farbenfrohe Ernährung. Für viele von uns mag es einfacher und sogar angenehmer sein, einfarbige Lebensmittel zu essen, insbesondere hellbraune, weiße und braune Lebensmittel wie Brot, Reis, Käse, Cracker und andere praktische Lebensmittel, die gut schmecken, aber weniger Nährstoffe enthalten. Je mehr wir über Lebensmittel erfahren, desto mehr stellen wir fest, dass natürlich farbenfrohe Lebensmittel tatsächlich mehr gesundheitliche Vorteile bieten können, insbesondere mehr Phytonährstoffe wie Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Bestandteile.
Viele dieser Nährstoffe haben krankheitsvorbeugende Eigenschaften. Mit einer abwechslungsreichen und abwechslungsreichen Vollwertkost legen Sie den Grundstein für den Ernährungserfolg. Können Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit mindestens drei Farben auf den Teller bekommen?
- Rote Lebensmittel wie Tomaten, Pink Grapefruit, Wassermelone und Guave sind oft reich an Vitamin C und Lycopin, die beide starke Antioxidantien sind. Rote Lebensmittel enthalten auch Polyphenole, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und eine gesunde Darmbarriere aufrechtzuerhalten.
- Orange/gelbe Lebensmittel wie Karotten, Kürbis, Honigmelone und Mango sind reich an Beta-Carotin und Vitamin C, die als Antioxidantien wirken, eine gesunde Sehkraft unterstützen und ein gesundes Immunsystem fördern.
- Gelbe/grüne Lebensmittel wie Kiwis, Avocados und Pistazien enthalten typischerweise Lutein, das für die Augengesundheit von Vorteil ist, und Vitamin C, das vor allem für seine antioxidative und immunsystemunterstützende Wirkung bekannt ist.
- Grüne Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Pak Choi sind von Natur aus reich an Chlorophyll und Isothiocyanaten, die dem Körper helfen, auf natürliche Weise zu entgiften. Sie sind auch reich an Vitamin K, Folsäure, Kalium, Omega-3-Fettsäuren und Carotinoiden, die eine Vielzahl biologischer Funktionen erfüllen, darunter die Bildung von Blutgerinnseln, die Verhinderung von Neuralrohrdefekten während der fötalen Entwicklung, die Senkung des Blutdrucks und sogar den Schutz gegen einige Krebsarten.
- Blaue/lila Lebensmittel wie Auberginen, Heidelbeeren, Pflaumen, Granatäpfel und Brombeeren enthalten Anthocyane, die sich positiv auf die Herzgesundheit und die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks auswirken. Je dunkler das Blau oder Violett (und oft tiefrot), desto höher die Anthocyankonzentration.
Rezept für Regenbogenbrötchen mit Ingwer-Mandel-Sauce
Regenbogenmangold, eine Sammlung von Mangoldsorten, ist unglaublich nahrhaft und liefert reichlich Magnesium, Eisen, Mangan, Kupfer und Kalium. Kohl unterstützt die natürliche Entgiftung im Körper durch seinen Gehalt an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen. Diese beiden kraftvollen Pflanzen, kombiniert mit den anderen Gemüsen, liefern ein Rezept, das reich an Ballaststoffen ist, die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützt und auf natürliche Weise reinigt. Passen Sie die Zutaten an Ihr bevorzugtes Geschmacksprofil an und berücksichtigen Sie Farb- und Texturvariationen. Fügen Sie dünn geschnittenen und gekochten Fisch, Garnelen, Tofu oder einen Aufstrich Nussbutter für mehr Protein hinzu, falls gewünscht.
Zutaten für die Brötchen
Ergibt ungefähr 8 Rollen
- 2 Tassen getrocknete dünne Reisnudeln oder Fadennudeln
- geröstetes Sesamöl
- 1 Bund Regenbogen-Mangold, entrappt und jedes Blatt quer in zwei Hälften gerissen
- ½ kleiner Rotkohl, entkernt und zerkleinert oder in dünne Scheiben geschnitten (etwa 2 Tassen)
- 1 gelbe Paprika, in Julienne geschnitten (ca. 1 Tasse)
- ½ englische Gurke, entkernt und in Julienne geschnitten (ca. ¾ Tasse)
- 1 große Karotte, geschält und in Julienne geschnitten (ca. ¾ Tassen)
- 1 Tasse Koriander, entrappt (dünne Stiele OK)
- Acht (8 Zoll) Frühlingsrollen-Reispapierhüllen
Methode
- Befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers zum Kochen der Reisnudeln. Sobald sie gekocht sind, lassen Sie die weichen Nudeln abtropfen und spülen Sie sie zum Abkühlen in kaltem Wasser ab. In eine mittelgroße Schüssel geben und mit einem Spritzer Sesamöl vermengen, damit sie nicht zusammenkleben. Beiseite legen.
- Mangold, Rotkohl, Paprika, Gurke, Karotte und Koriander vorbereiten; beiseite legen. Alle Saucenzutaten (siehe nächste Seite) in einem Mixer auf höchster Stufe pürieren, bis sie glatt sind. In eine kleine Servierschüssel füllen und beiseite stellen. Legen Sie alle Ihre Zutaten wie am Fließband (auch bekannt als Mise en Place) bereit und machen Sie sich bereit, die Brötchen zusammenzusetzen. Fügen Sie Ihrem Mise en Place auf Wunsch eine vorbereitete Proteinquelle hinzu.
- Gießen Sie warmes Wasser etwa ¼ Zoll hoch auf einen runden Teller oder in eine Auflaufform (groß genug für die Abmessungen einer Reispapierhülle) und stellen Sie einen weiteren leeren runden Teller beiseite. Diese werden zu Ihrer Reispapierverpackungsstation. Jetzt können Sie loslegen.
- Beginnen Sie damit, eine Reispapierhülle etwa 20 Sekunden lang in warmes Wasser zu tauchen oder bis sie weich und biegsam ist (warmes Wasser nach Bedarf nachfüllen). Entfernen Sie es und legen Sie es vorsichtig auf die leere Platte, wobei Sie alle Bereiche aufklappen. Legen Sie in der Mitte der vorbereiteten Hülle ein Stück Regenbogenmangold der Länge nach senkrecht und legen Sie 3 bis 4 Stücke von jedem vorbereiteten Gemüse in einer sauberen Linie in die Mitte des Blattes. Fügen Sie eine gehäufte Reihe geölter Reisnudeln auf das Gemüse hinzu, zusammen mit einer gesunden Portion Korianderblätter.
Zutaten für die Soße
Ergibt ungefähr 1 Tasse
- ⅓ Tasse ungesüßte cremige Mandel- oder Erdnussbutter
- 2 Zoll frischer Ingwer (Schälen auf OK, wenn Bio)
- 2 Knoblauchzehen
- ¼ Tasse Wasser
- 1 Esslöffel plus 1 Teelöffel Sojasauce oder glutenfreies Tamari
- 1 Esslöffel Reisweinessig
- 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
- ½ Teelöffel rote Chiliflocken oder Gochugaru
Methode
- Beginnen Sie am unteren Rand des Mangoldblatts (lassen Sie das Reispapier vorerst in Ruhe), rollen Sie es über den Inhalt, stecken Sie verstreutes Gemüse hinein und enden Sie mit der Nahtseite nach unten. Zentrieren Sie die eingewickelte Mangoldrolle wieder in der Mitte des Reispapiers und falten Sie die linke und rechte Kante des Reispapiers in und über die Mangoldrolle. Wickeln Sie als Nächstes die untere Kante, die Ihnen am nächsten liegt, vorsichtig nach oben und über die Mangoldrolle, und fahren Sie fort, bis sie vollständig eingewickelt und gesichert ist. Ich finde, dass dieser Vorgang mit nassen Händen am einfachsten ist. Beiseite stellen und mit den restlichen Brötchen wiederholen.
- Um zu verhindern, dass die fertigen Rollen zusammenkleben, reibe ich ein oder zwei Tropfen Sesamöl auf die Außenseite jeder Rolle, bevor ich sie auf einem Servierteller stapele. Bei Raumtemperatur servieren oder 20 Minuten im Kühlschrank kalt stellen und mit dem Ingwer-Mandel-Butter-Dip servieren. Sie können jede Rolle auch in Plastikfolie einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu genießen. Die Brötchen können gut 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, bevor die Reispapierhülle zäh wird und auszutrocknen beginnt. Die Ingwer-Mandel-Butter-Sauce kann in einem Glas mit luftdichtem Deckel gekühlt bis zu 7 Tage aufbewahrt werden.