Es kann schwierig sein, vergleichbare Ersatzstoffe für eine pflanzliche oder allergikerfreundliche Ernährung zu finden. Einige Ersatzstoffe hinterlassen Backwaren zu trocken, dicht oder bröckelig. Diejenigen, die gut funktionieren, können überteuert oder in einem traditionellen Lebensmittelgeschäft schwer zu finden sein. Dank aquafaba ist ein hochwertiger Ei-Ersatz jedoch so günstig wie eine Dose Bohnen.
Obwohl der Name ungewohnt klingen mag, haben die meisten Menschen Aquafaba besessen – und sogar weggeworfen –, ohne sein Potenzial zu erkennen. Registrierte Ernährungsberater erklären, was es ist und wie es verwendet werden kann.
Was ist Aquafaba?
Aquafaba ist die dicke Flüssigkeit in einer Dose Kichererbsen oder anderen Bohnen. Eigentlich steht das Wort genau dafür. Lateinisch aqua bedeutet Wasser undfaba bedeutet Bohne.
Wenn Hülsenfrüchte eingeweicht oder gekocht werden, nehmen ihre Stärken Wasser auf, sagt Amy Kimberlain, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Diese Bohnen werden dann mit klarem Wasser in Dosen abgefüllt. Mit der Zeit beginnen sie sich zu zersetzen und das zurückgehaltene stärkehaltige Wasser beginnt, in die Dose freigesetzt zu werden. „Das Ergebnis ist Aquafaba – eine viskose Flüssigkeit“, sagt Kimberlain.
Während die meisten Menschen diese Flüssigkeit ohne einen zweiten Gedanken ablassen, können Sie sie tatsächlich aufschlagen und als Ei-Ersatz auf pflanzlicher Basis verwenden.
Aquafaba ist relativ geschmacksneutral, was es zu einem großartigen Ersatz beim Backen macht. Laut Kimberlain lässt sich Aquafaba gut schlagen und aufschäumen, was es zu einer guten Garnierung für kohlensäurehaltige Cocktails macht.
Aquafaba-Ernährung.
Derzeit gibt es keine Standard-Nährwertangaben für Aquafaba. Obwohl es aus dem Einweichen oder Kochen von Bohnen stammt, trägt Aquafaba nicht den gleichen Nährwert bei wie die eigentliche Bohne, sagt Kimberlain. „Es ist keine bedeutende Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine oder Mineralien“, fügt sie hinzu.
Ist Aquafaba gesund?
„Aquafaba hat sehr wenige nennenswerte Nährstoffe, daher ist es in Bezug auf die Gesundheit ziemlich neutral – mit einer Ausnahme“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Desiree Nielsen, R.D. Die Kohlenhydrate, die Aquafaba zu einem guten Bindemittel machen, sind reich an Galactanen, einem FODMAP. „Für jemanden mit Reizdarmsyndrom (IBS) auf einer Low-FODMAP-Diät könnte Aquafaba also zu den Symptomen beitragen“, sagt Nielsen.
Da es nicht unbedingt reich an Nährstoffen ist, ist der größte Vorteil von Aquafaba seine eiähnliche Konsistenz. Dies ist hilfreich für Menschen, die allergisch auf Eier reagieren oder sie aus diätetischen Gründen meiden.
Wie man Aquafaba verwendet.
„Aquafaba wirkt als Bindemittel, Verdickungsmittel, Treibmittel und Emulgator“, sagt Kimberlain.
Bei der Verwendung als Ei-Ersatz empfehlen beide Experten die folgenden Standard-Umrechnungskurse:
- Ein Eigelb:1 Esslöffel Aquafaba
- Ein Eiweiß:2 Esslöffel Aquafaba
- Ein ganzes Ei:3 Esslöffel Aquafaba
Während der Ei-Ersatz in fast allen Backrezepten gut funktioniert – einschließlich Pfannkuchen, Waffeln, Brownies, Macarons und mehr – funktioniert er nicht in eigenständigen Eierspeisen, sagt Kimberlain. Das liegt daran, dass Rühreier und Quiches normalerweise darauf angewiesen sind, dass die Konsistenz des Eigelbs zusammenkommt.
Fazit.
Aquafaba ist ein effektiver Ei-Ersatz für die meisten Backwaren, außerdem wird es kostenlos mit einer Dose Bohnen geliefert. Egal, ob jemand eine pflanzliche Ernährung befolgt, gegen Eier allergisch ist oder einfach nur versucht, Lebensmittelabfälle zu reduzieren, Aquafaba ist eine großartige Option.