Es ist oft herausfordernd, passende Ersatzstoffe für eine vegane oder allergenfreundliche Ernährung zu finden. Viele Alternativen machen Backwaren trocken, kompakt oder bröselig. Gute Optionen sind teuer oder schwer erhältlich. Aquafaba bietet jedoch einen hochwertigen Ei-Ersatz – und das so günstig wie eine Dose Bohnen.
Trotz des ungewöhnlichen Namens haben die meisten von uns Aquafaba schon besessen – und leider weggekippt –, ohne sein Potenzial zu kennen. Registrierte Ernährungsberaterinnen wie Amy Kimberlain, RDN, und Desiree Nielsen, RD, erklären, was es ist und wie Sie es einsetzen können.
Was ist Aquafaba?
Aquafaba ist die dickflüssige Brühe aus einer Dose Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten. Der Name leitet sich vom Lateinischen ab: aqua für Wasser und faba für Bohne.
Beim Einweichen oder Kochen der Hülsenfrüchte nehmen ihre Stärken Wasser auf, erklärt Amy Kimberlain, RDN, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Die Bohnen werden mit klarem Wasser in Dosen abgefüllt, zersetzen sich langsam und geben das stärkehaltige Wasser frei. „Das ergibt Aquafaba – eine viskose Flüssigkeit“, sagt Kimberlain.
Statt diese Flüssigkeit wegzugießen, können Sie sie aufschlagen und als pflanzlichen Ei-Ersatz verwenden.
Aquafaba ist nahezu geschmacksneutral und eignet sich hervorragend zum Backen. Es lässt sich gut schäumen und ist ideal als Garnitur für Cocktails, betont Kimberlain.
Nährwerte von Aquafaba
Es gibt keine standardisierten Nährwertangaben für Aquafaba. Obwohl es aus Bohnen stammt, enthält es nicht deren Nährstoffe, sagt Kimberlain. „Es liefert keine relevanten Mengen an Kohlenhydraten, Protein, Fett, Vitaminen oder Mineralstoffen.“
Ist Aquafaba gesund?
„Aquafaba ist nährstoffarm und daher gesundheitlich neutral – mit einer Ausnahme“, warnt Desiree Nielsen, RD. Die bindenden Kohlenhydrate sind galactanreich, ein FODMAP. „Bei Reizdarmsyndrom (IBS) und Low-FODMAP-Diät kann es Symptome auslösen“, erklärt sie.
Der Hauptvorteil liegt in der eiähnlichen Textur – perfekt für Allergiker oder Veganer.
Aquafaba richtig verwenden
„Aquafaba bindet, verdickt, schaumt und emulgiert“, fasst Kimberlain zusammen.
Als Ei-Ersatz gelten diese Umrechnungen:
- Ein Eigelb: 1 Esslöffel Aquafaba
- Ein Eiweiß: 2 Esslöffel Aquafaba
- Ein ganzes Ei: 3 Esslöffel Aquafaba
Es funktioniert in den meisten Backrezepten wie Pfannkuchen, Brownies oder Macarons, nicht aber in Gerichten wie Rühreiern, da diese auf Eigelb-Konsistenz angewiesen sind.
Fazit
Aquafaba ist ein zuverlässiger Ei-Ersatz für Backwaren – gratis bei jeder Dose Bohnen. Ideal für Veganer, Allergiker oder zur Reduzierung von Lebensmittelabfällen.