Sie kennen den berühmten Witz:„Essen Sie nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen.“ Sie wissen, dass es jetzt wichtiger denn je ist. Aber Sie wissen auch, dass es nicht ganz praktikabel ist, über Nacht auf vollwertige Pflanzenbasis umzusteigen.
Wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass es hier glücklicherweise nicht um Perfektion geht. Wenn Al Pastor Tacos dich glücklich machen, ist das großartig (sie machen uns auch glücklich). Für viele Leute bedeutet das Essen von Pflanzen vorwärts ist der Sweet Spot, was bedeutet, dass Sie nicht für immer auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen – es ist eher eine Verschiebung des Gleichgewichts von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln hin zu mehr Pflanzen.
Und es gab nie einen besseren Zeitpunkt, um anzufangen. Zum einen sind Sie in reichlicher Gesellschaft:Über ein Drittel der Amerikaner versucht jetzt aktiv, mehr Lebensmittel zu essen, die auf Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten basieren. In der Restaurantwelt wurden pflanzenbasierte Lebensmittel zum Speisetrend Nr. 1 des Jahres 2018 erklärt. Der Markt dreht buchstäblich durch (sorry) – Milchalternativen übertreffen dank des Mandelmilchwahns, mit dem alles begann, seit einigen Jahren stetig den Verkauf von Milch von Kühen.
Abgesehen von kleinen Abwechslungen (Avocado als Butter! Medjool-Datteln als Muntermacher am Nachmittag!) ist das Aufhäufen von Pflanzen zu Ihren Mahlzeiten eine großartige Möglichkeit, nachhaltigere Gewohnheiten in der Küche zu integrieren. Lesen Sie weiter für einige unserer Lieblingsmethoden, um mehr Pflanzen zu den Lebensmitteln hinzuzufügen, die Sie bereits essen und lieben.
1. Frühstück:Haferflocken usw.
Anfängern in der pflanzlichen Ernährung wird oft geraten, langsam anzufangen – und mit dem Frühstück zu beginnen. Das liegt daran, dass die meisten Dinge, die wir zum Frühstück essen – von Toast über Muffins und Waffeln bis hin zu Pfannkuchen – relativ einfach mit Lebensmitteln aus Getreide, Nüssen und Samen zubereitet werden können. Sie rühren wahrscheinlich bereits Ihren Morgenkaffee oder Smoothie mit einer Nussmilch wie Bio-Mandelmilch von So Delicious, einem der besten Hersteller von milchfreien Getränken, Joghurts und Eiscreme im Geschäft. Aber eines unserer liebsten Frühstücksgerichte zum Experimentieren sind herzhafte Haferflocken.
Versuchen Sie, Ihren Hafer mit einem Löffel Pesto, Avocadoscheiben, sonnengetrockneten Tomaten oder gedämpftem oder sautiertem Gemüse Ihrer Wahl zu toppen (Pilze und karamellisierte Zwiebeln sind eine leckere Kombination). Natürlich reicht ein frisches Bündel Kräuter oder Blattgemüse aus, besonders mit ein bisschen Geschmack oder Schärfe von Ihrem Lieblingsgewürz. Sie können Ihren Hafer sogar mit einer Gemüsebrühe oder Miso und einem Spritzer Sesamöl kochen, um ihm einen reichhaltigeren Geschmack zu verleihen.
Die Möglichkeiten sind endlos, auch bekannt als keine Ermüdung der Geschmacksknospen. Und die Idee hinter einem pflanzenbasierten Frühstück ist, dass Sie vielleicht dazu inspiriert werden, zum Mittagessen auf Pflanzenbasis zu gehen.
2. Mittagessen:Sandwiches, Tacos und Quesadillas.
Eine Regel hier:Iss alle Farben! Für die Sandwiches finden wir, dass es am einfachsten ist, wie ein Salat zu denken:Beginnen Sie auf Ihrem Lieblings-Vollkornbrot mit einer Basis aus dunklem Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Baby-Grünkohl oder gemischtem Blattgemüse. Fügen Sie zwei oder drei Gemüsesorten wie gehackte rote Paprika (frisch oder geröstet) oder zerkleinerten lila Kohl einen Farbtupfer hinzu – denken Sie hier an kontrastierende Farben. Fügen Sie als nächstes etwas Protein hinzu:Falafel, Linsen oder sautierter Tofu sind allesamt leckere Optionen. Und vergiss nicht, eine pikante oder würzige Sauce zuzubereiten, um noch mehr Geschmack hineinzupacken.
Für Tacos, Burritos und Quesadillas gilt die gleiche Idee. Von den Tortillas über die Füllung bis hin zu Salsa und Beilagen sind Pflanzen wahre Superstars in diesem Bereich. Versuchen Sie, BBQ-Bohnen-Tacos mit Ananas-Salsa zuzubereiten, und fürchten Sie sich nicht vor den milchfreien Stückchen:Sie schmelzen und dehnen sich wie echter Käse!
3. Abendessen:Pasta und Pizza.
Apropos Schnitzel, Sie können immer noch mit mehr Pflanzen zu Hause Pasta- und Pizzaabende machen – ohne auf Geschmack zu verzichten. Versuchen Sie für Nudelgerichte auf Hackfleischbasis wie Spaghetti und Fleischbällchen, Chili con Carne oder Lasagne, Ihr Fleisch oder Protein mit Linsen, Erbsen, Bohnen oder geriebenem Gemüse aufzufüllen, und ersetzen Sie die Kuhmilch in Ihrer Bolognese-Sauce durch Kokosmilch.
Und Pizzen sind das perfekte Vehikel für einen großen Haufen Gemüse. Buchstäblich alles funktioniert, von geröstetem Wurzelgemüse bis hin zu frischem Blattgemüse. Versuchen Sie, ein Spinatpüree auf Ihren Pizzateig zu schichten, bevor Sie die Tomatensauce darauf verteilen, um einen zusätzlichen Hauch von Grün zu erhalten.
4. Dessert:Kekse, Brownies und Backwaren.
Ja, du kannst deinen Kuchen haben und ihn auch essen. Sicher, Sie können Gemüse in Ihre Backwaren werfen (wenn Sie noch nie Zucchinibrot oder Rüben-Brownies gegessen haben, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt – siehe unten), aber der Trick, um mehr Pflanzen in Ihre Naschkatzen zu integrieren, ist zu Ersetzen Sie einfach einige Ihrer klassischen Backzutaten durch pflanzliche Alternativen.
Möchtest du Eier tauschen? In den meisten Backrezepten können Sie eine viertel Tasse ungesüßtes Apfelmus anstelle von einem Ei verwenden oder einen Esslöffel Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser kombinieren, um ein Ei zu ersetzen. Sie können Kuhmilch in Ihren Lieblingsrezepten auch durch eine gleiche Menge ungesüßte Mandelmilch ersetzen. Sie erhalten immer noch den gleichen reichhaltigen, cremigen Effekt – besonders wenn Sie sich für einen mit minimalen Zutaten entscheiden. Die So Delicious Ungesüßte Bio-Mandelmilch wird aus nur sechs Zutaten hergestellt, darunter leicht geröstete Bio-Mandeln und Cashewnüsse. (Und es punktet mit Bonuspunkten für seine Flasche, die zu 80 % aus Pflanzen besteht!)
Möchten Sie Ihren Backwaren einfach mehr Pflanzen hinzufügen? Sie können oft püriertes Gemüse in Ihren Teig packen:Karotten oder Kürbis in Ihren Schokoladenkuchen, Süßkartoffelpüree in Ihre Kekse und Avocado in Ihre Brownies.
Am Ende des Tages weißt du, dass der berühmte Witz über Bewegung auch hier gilt:Die beste pflanzliche Ernährung ist die, die du tatsächlich machst.