Kohlenhydrate als Makronährstoffe haben oft einen schlechten Ruf. Diäten wie Paleo oder Keto, die derzeit viel Aufmerksamkeit erregen, setzen stattdessen auf protein- oder fettreiche Lebensmittel.
Als zertifizierter Ernährungsberater und Gründer von Tovita Nutrition weiß ich aus jahrelanger Praxis: Kohlenhydrate sind eine essenzielle Energiequelle und gehören zu jeder ausgewogenen Ernährung. Besonders bei Heißhunger lässt sich das Verlangen nicht immer ignorieren. Wichtig ist jedoch, die richtigen Quellen zu wählen. Hier meine Top-3-Empfehlungen:
1. Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen sowie Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder weiße Bohnen liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern vor allem reichlich Ballaststoffe. Eine halbe Tasse gekochte Kidneybohnen enthält rund 10 Gramm Ballaststoffe!
Ballaststoffe fördern die Verdauung, steigern das Sättigungsgefühl und senken den Cholesterinspiegel. Zudem stecken diese Lebensmittel voller Mikronährstoffe wie Folsäure, Kupfer, Kalium, Eisen, Zink und B-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Lignane und Polyphenole.
Sie sind vielseitig einsetzbar – als Hauptgericht (z. B. Linsensuppe) oder Beilage (brauner Reis mit Bohnen).
2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind meine Favoriten unter den Kohlenhydratquellen. Sie liefern exzellentes Vitamin A (als Beta-Carotin), Vitamin C, Kupfer, Mangan, B-Vitamine und Ballaststoffe.
Lassen Sie die Schale beim Kochen dran – sie ist ballaststoff- und mineralstoffreich, etwa an Kalium. Probieren Sie meinen Tipp: Süßkartoffel-Toast! Scheiben in den Toaster, dann mit Erdnussbutter und Zimt toppen. Ein Genuss!
3. Obst
Viele Klienten fragen: "Darf ich Obst essen, das doch nur aus Zucker besteht?" Meine Antwort: Absolut ja! Obst bietet weit mehr als Kohlenhydrate und natürlichen Zucker – es ist vollgepackt mit Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen.
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren sind besonders empfehlenswert: ballaststoffreich, antioxidationsstark (Anthocyan und Resveratrol) und zuckerärmer. Sie schützen Zellen vor freien Radikalen.
Jeder sollte mit Arzt oder Ernährungsberater die passende Ernährung finden. Mein Rat: Keine Angst vor Kohlenhydraten, sondern smarte Auswahl für Ihre Ziele.
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