Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist es wichtig, Ihre fetten Fakten richtig zu machen. Und das ist leichter gesagt als getan, denn es gibt viele Fehlinformationen über Nahrungsfett und darüber, was gesund ist oder nicht. Als ich 9 oder 10 Jahre alt war, erinnere ich mich, dass wir keine Butter oder andere fettreiche Lebensmittel im Haus haben durften, weil mein Vater Herzprobleme und einen hohen Cholesterinspiegel hatte. Ich erinnere mich, dass wir ermutigt wurden, Eiweiß zu essen (im Gegensatz zu ganzen Eiern), fettarme Milch zu trinken und Margarine anstelle von echter Butter zu verwenden.
Das waren die 1980er Jahre, als eine fettarme Ernährung die Regel war, wenn wir abnehmen und gesund bleiben wollten. Der Hype war bis vor kurzem weit verbreitet, als neue Studien zeigten, dass nicht alle Fette schlecht sind und dass wahre Vorteile aus einer kohlenhydratarmen Ernährung resultieren, nicht unbedingt einer fettarmen.
Wenn man diesen riesigen Drehpunkt in Bezug auf Fett sieht, ist es kein Wunder, dass die Menschen jetzt verwirrt sind. Ich kann die Anzahl der Menschen nicht zählen, die immer noch denken, dass sie keine Eier essen können oder dass sie sich, um Gewicht zu verlieren, fettarm ernähren müssen und sogar gesunde Fette aus Fisch oder Fischöl meiden. Lassen Sie uns also die fetten Fakten klarstellen. Hier sind sechs wichtige Regeln, nach denen Sie leben sollten:
1. Schlicht und einfach:Ihr Körper braucht Fett, um zu gedeihen.
Ihr Körper braucht unbedingt Fett, um zu funktionieren und zu gedeihen. Es braucht Fett als Brennstoff, um andere Nährstoffe aufzunehmen, um Entzündungen, Bewegung und Blutgerinnung zu regulieren und um die Membranen zu bilden, die die Zellen umgeben, sowie die Hüllen, die die Nerven bedecken. Mit anderen Worten, Sie brauchen Fett, um zu gedeihen.
2. Es gibt verschiedene Arten von Fett – und die Struktur eines Fetts bestimmt, wie gesund es ist.
Ob ein Fett gut für Sie ist oder nicht, hängt von seiner Struktur ab, die sich wiederum auf seine Funktion auswirkt und wie es vom Körper aufgenommen wird. Erstens sind einige Fette fest und andere flüssig, und alle Fette lösen sich nicht in Wasser auf. Alle Fette haben ein Rückgrat (oder eine Kette), die aus Kohlenstoffatomen besteht, deren Länge von kurz über mittel bis lang variiert. Jedes Kohlenstoffatom in der Kette bindet an ein anderes Kohlenstoffatom und an Wasserstoff- und/oder Sauerstoffatome.
Wenn die vier Bindungsstellen jedes Kohlenstoffatoms aufgebraucht sind, wird das Fettmolekül als „gesättigt“ bezeichnet. Wenn es eine leere Stelle auf der Kette gibt, wird sie als "ungesättigt" bezeichnet. Ein leerer Punkt hält das Fettmolekül für „einfach ungesättigt“, und mehrere leere Punkte halten es für „mehrfach ungesättigt“. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Wenn flüssige Fette wie Pflanzenöle durch einen Prozess namens Hydrierung in feste Fette umgewandelt werden, werden sie zu Transfetten.
3. Manche Fette sind sehr gesund, andere überhaupt nicht.
Die bei weitem schlimmsten Arten von Fetten sind die künstlichen Transfette. Jedes Mal, wenn Sie „hydriertes“ oder „teilweise hydriertes Öl“ auf einem Etikett sehen, gehen Sie schnell weg. Übliche Lebensmittel, die diese schlechten Fette enthalten können, sind Margarine, die meisten verarbeiteten Fertiggerichte, abgepackte Kekse, gefrorene Desserts und Pizzen.
Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Transfetten das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken kann, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Es gibt Hinweise darauf, dass Transfette aufgrund ihres Beitrags zur Insulinresistenz das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen können. Transfette wurden auch mit erhöhten Entzündungen und Schäden an Blutgefäßen in Verbindung gebracht.
Gesättigte Fette haben gemischte Kritiken, da einige wirklich gesund sind und andere nicht so sehr. Beispiele für gesättigte Fette sind Vollmilchprodukte (einschließlich Käse und Sahne), Rinderfett, Speckfett, rotes Fleisch und Kokosnussöl. Obwohl uns in der Vergangenheit gesagt wurde, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle erhöhen würde, haben neuere Studien und Metaanalysen diese Erkenntnis widerlegt und gezeigt, dass es keinen Anstieg der kardiovaskulären Risiken und Todesfälle gab. Es wurde jedoch der Schluss gezogen, dass es am besten ist, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu verringern und sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Wie Sie sicher schon erraten haben, sind die „guten“ Fette die ungesättigten Fette oder die flüssigen Fette. Beispiele für einfach ungesättigte Fette sind Avocados, Olivenöl, Sesamöl, Distelöl und Erdnussöl. Mehrfach ungesättigte Fette sind in vielen Lebensmitteln und Ölen wie Walnüssen und Mandeln enthalten; Fisch wie Lachs, Hering, Weißer Thun, Alaska-Drachenbarsch, Forelle und Makrele; Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Leinsamenöl, Distelöl und Sojaöl.
4. Einige Fette sind essentiell.
Ihr Körper ist in der Lage, alle Fette mit Ausnahme von zwei mehrfach ungesättigten Fetten herzustellen:Alpha-Linolsäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, und Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure. Der einzige Weg, diese Fettsäuren aufzunehmen, ist über die Ernährung. Da Ihr Körper sie nicht herstellt und Sie sie für normale Körperfunktionen, wie den Aufbau der Zellmembranen, die Regulierung des Blutdrucks oder die Bekämpfung von Entzündungen, dringend benötigen, gelten diese Fettsäuren als „essentiell“.
Während festgestellt wurde, dass Omega-6-Fettsäuren einige gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Verringerung von Nervenschmerzen (wie bei diabetischer Neuropathie) und Entzündungen und die Behandlung von rheumatoider Arthritis, haben die meisten Studien auf die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren hingewiesen. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dabei helfen können, Cholesterin, Blutdruck und Entzündungen zu senken, während sie die Insulinsensitivität erhöhen und helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen.
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sollten im gleichen Verhältnis konsumiert werden, um dem Körper synergetisch die essentiellen Fette zu geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. In Zeiten vor der Landwirtschaft, als wir Jäger und Sammler waren und unsere Vorfahren das aßen, was natürlich vorhanden war, betrug das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 etwa 1:1. Jetzt, mit dem Aufkommen von Landwirtschaft, Getreide und Milchprodukten, verarbeiteten, künstlichen und Fast Foods, hat sich das Verhältnis jedoch auf 6:1 geändert (einige Studien berichten, dass das Verhältnis in den meisten westlichen Diäten 15:1 bis 16,7:1 beträgt! ).
5. Die moderne Ernährung enthält zu viel Omega-6.
Übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren (PUFA) und ein sehr hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 – wie es in der heutigen westlichen Ernährung zu finden ist – werden mit der Pathogenese vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Entzündungen Autoimmunerkrankungen. Es wird auch mit Asthma, Fettleibigkeit sowie Depressionen und anderen psychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht.
Zu den Schuldigen in der modernen westlichen Ernährung, die das Verhältnis verzerren, gehören Lebensmittel wie Pommes Frites und Zwiebelringe (und andere frittierte Lebensmittel), Backwaren wie Kekse und Muffins, Milchprodukte, Pflanzenöl, Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen . Diese Omega-6-reichen Lebensmittel vergrößern die Lücke im Verhältnis auch aufgrund der geringen Aufnahme von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Sojabohnen und Rapsöl. Je höher die Aufnahme von Omega-6 gegenüber Omega-3-Fischölen, desto höher das Entzündungsrisiko.
6. Es gibt ein Rezept zur Optimierung der Fettaufnahme für beste Gesundheit.
Das Ziel ist sicherzustellen, dass Ihre Nahrungsaufnahme von Omega-6-Fettsäuren so weit wie möglich mit Ihrer Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren übereinstimmt. Einfach ausgedrückt bedeutet die Optimierung des Omega-6/Omega-3-Verhältnisses in Ihrer Ernährung, dass Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu sich nehmen und mehr Fisch, Gemüse, Nüsse und Samen essen. Ein einfaches Rezept zur Optimierung der gesunden Fettaufnahme beinhaltet Folgendes:
1. Vermeiden Sie Omega-6-reiche Pflanzenöle.
Vermeiden Sie Öle wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Erdnussöl und Baumwollsamenöl. Wählen Sie stattdessen Öle, die wenig Omega-6-Fettsäuren enthalten, einschließlich Leinsamenöl, oder reich an gesättigten Fettsäuren, wie Kokosnussöl, Palmöl, Butter und Olivenöl.
2. Essen Sie tierische Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt, insbesondere Meeresfrüchte.
Derzeit ist die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren Fischöl und Fisch. Mit Meeresfrüchten, insbesondere fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, können Sie jedoch wirklich nichts falsch machen, da sie den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
3. Essen Sie Nüsse und Samen.
Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen (unter anderem) versorgen den Körper mit einer dritten Art von Omega-3-Fett, Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist auch ein essentielles Fett und wird zur Energiegewinnung verwendet. Der Körper kann EPA und DHA aus ALA herstellen, jedoch nur in begrenzten Mengen. Darüber hinaus scheint die Umwandlung von ALA in EPA und DHA durch eine hohe Aufnahme von Omega-6 behindert zu werden, was einer der Gründe dafür sein kann, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen verbunden ist. Das Endergebnis ist, dass Sie vom Verzehr dieser Nüsse und Samen profitieren werden; Versuchen Sie einfach, sie nicht mit Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Gehalt zu essen!
4. Essen Sie Ihr Gemüse.
Neben Nüssen und Samen gibt es mehrere pflanzliche Quellen für ALA. Zu diesen Gemüsesorten gehören Blattgemüse wie Spinat und Rucola, gekeimte Radieschen und Kreuzblütlergemüse wie Rosenkohl, Kohl, Brokkoli und Blumenkohl. Beachten Sie nur, dass die Umwandlung in EPA und DHA sehr gering ist und außerdem von der anderen Nahrungsaufnahme abhängig ist. Am besten isst du dieses Gemüse mit irgendeiner Art von Meeresfrüchten.
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