Bei hartem Training zählen zwei Essentials: Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Kohlenhydrate liefern die Energie für Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen. Gleichzeitig ist es entscheidend, während und nach schweißtreibenden Sessions den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen.
Aber warum sind Kohlenhydrate und Hydration so wichtig? Wie viel und wann sollten Sie sie zuführen? Und welche Produkte kombinieren beides idealerweise?
Kohlenhydrate: Der zentrale Makronährstoff für Athleten
Kohlenhydrate sind neben Fett und Protein einer der drei Makronährstoffe, die Kalorien spenden. Sie finden sich natürlich in:
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- Reis
- Kartoffeln
Diese Lebensmittel bereichern die Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Als primäre Energiequelle werden Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut – dem 'Benzin' für Muskeln und Gehirn. Experten raten Sportlern dringend von kohlenhydratarmen Diäten ab, da sie die Leistungsfähigkeit mindern können.
Wie Zucker im Körper wirkt
Zucker gibt es in verschiedenen Formen: Monosaccharide (einfache Zucker wie Glukose, Fructose, Galactose), Disaccharide (zwei Zucker, z. B. Saccharose aus Glukose und Fructose), Oligosaccharide (3–10 Zucker) und Polysaccharide (viele Zucker).
Der Körper wandelt die meisten Kohlenhydrate in Glukose um, die Muskeln und Gehirn nutzen. Überschüssige Glukose wird als Glykogen oder Fett gespeichert. Einfache Kohlenhydrate werden schneller in Energie umgewandelt. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen 45–65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten – vorzugsweise komplexe aus der obigen Liste statt einfacher aus Weißmehl, Limonaden oder Süßigkeiten.
Kohlenhydrate im Sport: Wissenschaftliche Fakten
Studien belegen: Kohlenhydrate 3–4 Stunden vor dem Training füllen Glykogenspeicher in Leber und Muskeln auf und steigern die Leistung. Während des Trainings: 20–35 g pro Stunde, um Blutzucker stabil und Glykogenspeicher zu halten.
Training unter einer Stunde? Wasser reicht aus.
Optimale Flüssigkeitsstrategie beim Training
Wasser ist essenziell für Zellfunktionen. Die US-Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin empfehlen 2,7–3,7 Liter täglich.
Berechnen Sie Ihren Bedarf: 500 ml zwei Stunden vor dem Training. Bei Sessions über 60 Minuten: Alle 20 Minuten 150 ml. Nach intensiven Einheiten: Elektrolyte und Flüssigkeit ersetzen – individuell je nach Schwitzrate.
Warum Elektrolyte unverzichtbar sind
Bei Einheiten über eine Stunde boosten Elektrolyte plus einfache Kohlenhydrate die Leistung. Elektrolyte sind geladene Mineralien für Muskelenergie: Natrium, Kalzium, Chlorid, Magnesium, Kalium.
- Natrium
- Kalzium
- Chlorid
- Magnesium
- Kalium
Kohlenhydrate als Benzin, Elektrolyte als Motoröl. Energy Gels, -Kauen oder -Riegel bieten portable Optionen. Sportgetränke vereinen Kohlenhydrate und Flüssigkeit ideal für Einheiten über 60 Minuten.
Fazit
Hydration und Elektrolytersatz beim Training folgen klaren Regeln. Für lange, intensive Sessions liefern flüssige Kohlenhydrate die Power, um durchzuhalten.
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