Es gibt viel Verwirrung um Fett und ob es „gut“ oder „schlecht“ ist.
Es gibt einige Leute, die sagen, dass Fett dich dick macht, während andere sagen, dass Fett den Großteil deiner Ernährung ausmachen sollte. Wer hat Recht?
Nun, die Antwort liegt irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Körpergröße, Gewichtsziele und medizinische Probleme können alle die Menge an Fett beeinflussen, die eine Person essen sollte, zusammen mit der Art, die sie priorisieren muss.
Warum brauchen wir Fette in unserer Ernährung?
Fette sind unsere Top-Energielieferanten. Sie haben den höchsten Kalorienwert und liefern ca. 9 Kalorien pro Gramm – das ist etwa doppelt so viel wie Protein oder Kohlenhydrate (die anderen 2 Makronährstoffe).
Wenn wir jedoch mehr Energie in Form von Fett verbrauchen, als unser Körper benötigt, wird diese in unseren Fettspeichern abgelagert.
Auch wenn wir normalerweise an Fettspeicher denken, wenn wir abnehmen wollen, ist eine gewisse Fettmenge wichtig, um unseren Körper gesund zu halten.
Was Fett für uns tut:
- Schützt und isoliert unsere Organe
- Absorbiert die fettlöslichen (fettlöslichen) Vitamine A, D, E und K
- Reguliert die Produktion von Hormonen
- Und vieles mehr
Welche 3 Arten von Fetten gibt es und welche sind gesund?
Die Fette, die wir essen, können verschiedene Arten von Fettsäuren enthalten, darunter gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.
#1 gesättigte Fettsäuren
Diese Art von Fettsäuren findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Sahne und Käse, aber auch in einigen Pflanzenfetten wie Palm- oder Kokosnussöl.
Sind gesättigte Fette gesund?
Gesättigte Fettsäuren werden auch als „ungesunde“ Fette bezeichnet, neuere Forschungen haben jedoch herausgefunden, dass gesättigte Fette eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit spielen. Es gibt Fettschichten um Organe zum Schutz , Fettmembranen um die Zellen zur Regulierung und Fette, die bei der Hormonproduktion helfen.
Lassen Sie uns jedoch klarstellen, dass Sie nicht anfangen müssen, Butterstangen zum Frühstück zu essen, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu erhöhen.
Was sind gute Quellen für gesättigte Fettsäuren?
Wenn Sie sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren, erhalten Sie höchstwahrscheinlich genug gesättigte Fettsäuren aus den tierischen Produkten, die Sie bereits essen. Zu diesen Quellen gehören unter anderem Eier, Milch, Käse, Butter, Ghee, Huhn, Rind, Schwein, Lachs usw.
Für die Nicht-Fleischesser da draußen gibt es immer noch viele Möglichkeiten, gesunde gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Avocados, Nüsse und Samen, Kokosnuss, Kokosnussöl, Chiasamen und dunkle Schokolade enthalten alle gesättigte Fettsäuren, um diese Prozesse zu unterstützen.
#2 Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fette sind hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten wie Raps, Oliven, Sonnenblumen und Erdnüsse sowie Avocados, Nüsse und fetter Fisch .
Sind ungesättigte Fette gesund Fette ?
Ungesättigte Fette bieten die meisten Vorteile. Sie helfen das Gehirn zu schützen, Verletzungen und Entzündungen zu verringern , das Herz gesund halten und vieles mehr.
Sie können sich diese Fette als die Beschützer Ihres Körpers vorstellen. Sie kämpfen darum, Ihren Körper vor negativem Stress zu schützen, der schädlich sein kann.
Was ist Ölsäure?
Ölsäure ist eine Art von Fettsäure, die in Olivenöl vorkommt. Als wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung wird die Ölsäure in Olivenöl zur Behandlung und Vorbeugung verschiedener Arten von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen verwendet.
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Dabei wird zwischen Omega-6-Fettsäuren (enthalten in Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl) und Omega-3-Fettsäuren unterschieden.
Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz-Kreislauf-System während es Herzkrankheiten vorbeugt. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel aus, indem sie das sogenannte „gute“ Cholesterin (HDL) erhöhen, und spielen auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns.
Die Menge, die die meisten Menschen zu sich nehmen, neigt sich stark in Richtung Omega-6-Konsum und weg von Omega-3, was chronische Entzündungen im Körper fördern kann. Die meisten von uns essen ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 17:1, obwohl es eher bei 5:1 liegen sollte.
Was sind einige gute Quellen für Omega-3?
Es gibt eine Vielzahl von Omega-3-Fettquellen einschließlich:fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering), Avocado, Öle (Flachs, Fisch, Oliven, Avocado), Nüsse (Pekannüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse), Samen (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne).
Das Tolle an diesen Fetten ist, dass sie unglaublich einfach einzubauen sind! Versuchen Sie, jeder Mahlzeit eine Fettquelle hinzuzufügen, um den ganzen Tag über neue Energie zu tanken. Dies kann 1/4 einer Avocado, ein Löffel Öl, eine Prise Nüsse oder Samen oder der Austausch von fettem Fisch als Proteinquelle zu den Mahlzeiten sein.
Alles über Nüsse
Abgesehen davon, dass sie gute Fette enthalten, haben Nüsse noch andere gesundheitliche Vorteile – sehen Sie sich diese Infografik an, um die gesundheitlichen Vorteile und den Nährwert verschiedener Nüsse zu vergleichen!
#3 Transfette
Diese Art von Fett kann in stark verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden , frittierte Lebensmittel, Kuchen und Kekse, Margarine, Tiefkühlgerichte und mehr.
Sind Transfette gesund?
Künstliche Transfette werden durch einen industriellen Prozess hergestellt bei dem dem Öl Wasserstoff zugesetzt wird, um es zu verfestigen. Eine hohe Aufnahme dieser Lebensmittel wurde mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Dies liegt hauptsächlich daran, dass diese Fette das gute Cholesterin senken, das schlechte Cholesterin erhöhen und Entzündungen fördern .
Transfette können versteckt werden, aber am besten suchen Sie auf dem Nährwertetikett nach Gramm Transfetten und im Abschnitt mit den Inhaltsstoffen nach teilweise gehärteten Ölen. Anstelle von Fast-Food-Pommes versuchen Sie, Pommes zu Hause im Ofen zuzubereiten.
Wie viel Fett pro Tag? Eine Faustregel
Fette sollten etwa 30 % deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Verschiedene Diäten, wie die Keto-Diät, können unterschiedliche Verhältnisse der Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme vorschlagen. Im Allgemeinen benötigt ein Erwachsener ungefähr 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Wenn Sie fettreiche Lebensmittel essen, ist es ziemlich einfach, diese Menge zu erreichen.
Beispiele für fettreiche Lebensmittel:
- 1 Tasse Avocado =22 g Fett
- Handvoll Mandeln =14 g Fett
- 3 Quadrate extra dunkle Schokolade (30 g) =14 g
- 1 Esslöffel Öl =15 g Fett
Fette und Sport
Genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate spielen auch Fette eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Sportler sollten unbedingt ihre Fettaufnahme im Auge behalten. Die US-amerikanische Ernährungsforscherin Artemis Simopulos empfiehlt 2 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) pro Tag. Sie sind in fettem Fisch, aber auch in Leinsamen (Leinsamen) oder Chiasamen enthalten. Ein großes Stück Lachs oder ein Esslöffel Leinöl decken bereits Ihren Tagesbedarf.
Tipps für Ihren Alltag
Es wird empfohlen, 10 bis 15 g (=2 bis 3 Teelöffel oder 1 Esslöffel) zu verwenden aus hochwertigem Pflanzen- oder Nussöl für kalte Speisen. Versuchen Sie im Allgemeinen, das Frittieren zu vermeiden, um die Fettmenge in Ihrem Essen zu mildern.
Welche Öle eignen sich zum Garen bei hoher Hitze, zum Sautieren …
- Sautieren, Anbraten, Braten: Avocadoöl
- Hochtemperaturgaren: Leichtes Olivenöl, Traubenkernöl, Butter, Ghee
- Rösten bei mittlerer Hitze: Kokosöl
- Kalte Platten (Finishing-Öl, Vinaigrette/Dressing…): Hochwertiges Walnussöl, Leinsamenöl, natives Olivenöl extra, Kürbiskernöl, Traubenkernöl, Avocadoöl
Wussten Sie schon…
…dass Fett die Verdauung verlangsamt ? Wenn Sie einige gesunde Fette in Ihre Ernährung einbauen, bleiben Sie länger satt. Außerdem steigt Ihr Blutzuckerspiegel langsamer an, wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit (gesunden) Fetten kombinieren. Das hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen.
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