Viele verschiedene Versionen von kohlenhydratarmen Diäten sind in den letzten Jahrzehnten gekommen und gegangen, aber eine kohlenhydratreduzierte Diät, die es seit Generationen gibt und die heute große Aufmerksamkeit auf sich zieht, ist die ketogene Diät. Weit entfernt von einer Modeerscheinung, wird die Keto-Diät tatsächlich seit den 1920er Jahren sicher praktiziert, als sie erstmals von Ärzten angewendet wurde, die kranke, fettleibige und epileptische Patienten behandelten.
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, sehr fettreiche Ernährung, die nachweislich eine stetige Gewichtsabnahme fördert, die Energie steigert, die kognitive Gesundheit und das hormonelle Gleichgewicht unterstützt und dazu beiträgt, Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie hohen Blutzucker und Bluthochdruck zu reduzieren Druck und hohe Triglyceride.
Wenn Sie sich ketogen ernähren, geht Ihr Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose:
- Die schnelle Energiequelle – Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – wird drastisch reduziert.
- Der Körper muss nach alternativen Energiequellen suchen.
- Es beginnt, mehr Fett zu verbrennen und mehr Ketone zu produzieren – kleine Moleküle, die zum Energiestoffwechsel beitragen.
Um Ihren Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose zu bringen – und ihn dann dort zu halten, während Ihr Körper Ketonkörper produziert, die für konstante Energie verwendet werden – müssen Sie etwa 75 % oder mehr Ihrer täglichen Kalorien aus Nahrungsfettquellen beziehen. In Abwesenheit von Kohlenhydraten und Glukose verlässt sich Ihr Körper auf Fett aus Ihrer Ernährung, zusammen mit Ihrem eigenen gespeicherten Körperfett, um sich selbst am Laufen zu halten, was bedeutet, dass eine Gewichtsabnahme schnell und zuverlässig erfolgen kann.
Hier sind einige Tipps zur ketogenen Ernährung, um die maximale Wirkung zu erzielen:
1. Holen Sie sich Ihr Fett aus unverarbeiteten Vollwertkost
Um gesundheitsbedingte Symptome zu verhindern oder umzukehren, empfehle ich einen ganzheitlichen Ansatz für die ketogene Ernährung. Dies bedeutet, dass der Großteil Ihrer Kalorien bei der ketogenen Ernährung aus gesunden, vollwertigen ketogenen Lebensmitteln stammen sollte, die reich an Fett sind, einschließlich Oliven- oder Kokosöl, Ghee, Butter von Weidetieren, Weideeiern, Fleisch von Weidetieren, Avocado und Nüssen und fetter Fisch.
Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch (Speck oder Salami), minderwertiges Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung, verarbeiteter Käse, Fisch aus eigener Haltung, Lebensmittel mit vielen synthetischen Zusätzen und raffinierten Pflanzenölen (Raps, Sonnenblumen, Färberdistel usw.) sollten vermieden werden auf jeden Fall vermieden werden. Obwohl sie reich an Fett sein können, können sie auch gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
2. Vergiss nicht, dein Gemüse zu essen!
Der Verzehr von viel nicht stärkehaltigem, grünem Gemüse ist ebenfalls der Schlüssel zu Ihrem Erfolg, da diese Gemüsesorten wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien liefern. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Handvoll oder zwei hinzuzufügen. Achten Sie nur darauf, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Kürbis zu minimieren oder zu vermeiden, da dies es schwieriger machen kann, in Ketose zu bleiben.
3. Übertreiben Sie es nicht mit dem Protein
Ein Faktor, der die ketogene Ernährung stark von anderen kohlenhydratarmen Diäten unterscheidet, ist die Tatsache, dass sie weniger Protein und mehr Fett enthält. Die Keto-Diät beinhaltet moderate, aber nicht hohe Proteinmengen (etwa 15 % der täglichen Kalorien). Kohlenhydrate hingegen sind auf nur 5–10 % der täglichen Kalorien (oder etwa 25–35 Nettogramm pro Tag) begrenzt.
Gut zu wissen:
Es ist wichtig, die richtige Menge an Makronährstoffen zu sich zu nehmen, da dies sicherstellt, dass Sie in einen Zustand der Ketose gelangen und tatsächlich Ketonkörper produzieren, die der Schlüssel dafür sind, dass Sie sich körperlich und geistig großartig fühlen, selbst wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme stark einschränken. Der Verzehr von zu viel Protein kann dazu führen, dass ein Teil des Proteins in Glukose umgewandelt wird, was bei der ketogenen Ernährung kontraproduktiv ist und Ihre Fähigkeit, in die Ketose zu gelangen, hemmen kann.
4. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Dank der positiven Auswirkungen, die das Fasten auf Hormone, Blutzuckerregulierung, Entzündungswerte und Entgiftung hat, ist intermittierendes Fasten eine Strategie, die dazu beitragen kann, die Ergebnisse Ihrer ketogenen Ernährung auf die nächste Stufe zu heben. Die Keto-Diät und das Fasten passen so gut zusammen, weil Ketonkörper tatsächlich appetitmindernd wirken und es einfacher machen, längere Zeit ohne Essen auszukommen.
Es hat sich gezeigt, dass Fasten dabei hilft, die Hungerhormone Ghrelin und Leptin zu regulieren, während es gleichzeitig die Insulinsensitivität unterstützt und beim Abnehmen hilft. Sie können intermittierendes Fasten praktizieren, indem Sie die Zeit, die Sie jeden Tag essen, auf ein 4-9-Stunden-Fenster beschränken (was bedeutet, dass Sie 15-20 Stunden fasten) oder indem Sie das Fasten an jedem zweiten Tag ausprobieren, bei dem Sie die Kalorienaufnahme um reduzieren 75 % 1-2 Tage pro Woche.
5. Bleiben Sie hydriert und nehmen Sie genügend Elektrolyte zu sich
Achten Sie während der Keto-Diät darauf, den ganzen Tag über viel Wasser und feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten zu trinken, einschließlich Kräutertee, frisch gepresster Gemüsesaft, Bio-Kaffee, grüner Tee und Knochenbrühe. Sie sollten auch etwas Salz konsumieren – indem Sie Meersalz oder rosa Himalaya-Salz zum Würzen von Speisen verwenden oder gesalzene Brühe trinken – um genügend Kalium, Magnesium und andere Elektrolyte zu erhalten. Elektrolyte können bei der Verdauung und den Zell- und Muskelfunktionen helfen und gleichzeitig einen guten Schlaf, Energie und Stimmung unterstützen.
Achtung:
Obwohl sich die Keto-Diät stark von den meisten Standard-Diäten mit niedrigem Fettgehalt unterscheidet, die zur Gewichtsabnahme empfohlen werden, wird sie dennoch allgemein als sicher und gesundheitsfördernd für die meisten Menschen angesehen. Zu den Personen, die nicht mit der ketogenen Diät beginnen sollten (insbesondere ohne vorher mit einem Arzt zu sprechen), gehören Personen mit einer Vorgeschichte von Diabetes, Leber- oder Nierenerkrankungen, Essstörungen und genetischen Defekten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen sowie Frauen, die schwanger sind oder stillen.
Vorübergehende Nebenwirkungen der Keto-Diät
Bei einigen Menschen treten vorübergehend Nebenwirkungen der Keto-Diät auf, während sie in die Ketose übergehen, aber diese Symptome klingen normalerweise innerhalb von 1-2 Wochen ab. Mögliche Nebenwirkungen (manchmal auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet) können Kopfschmerzen, Energiemangel, Heißhunger, Schwäche und Gehirnnebel umfassen.
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