Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt – vor allem unter Sportlern, die ihre Leistung steigern wollen. Basierend auf umfangreichen Studien sind diese Supplements besonders wirksam:
- Koffein
- Nitrat
- Bikarbonat
- Beta-Alanin
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
- Glutamin
Diese Stoffe verbessern nachweislich die sportliche Leistung.
Koffein
Koffein, sei es aus Kaffee, grünem Tee oder Tabletten, ist bei Sportlern beliebt. Studien zeigen: Ab 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht vor dem Training fördert es die Ausdauer. Langfristige Effekte sind jedoch nicht belegt.
Vorteile von Koffein: Es beschleunigt die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, steigert die Muskelaktivität und reduziert Schmerzen.
Nitrat
Nitrat aus Gemüse wie Mache, Rucola, Spinat oder Roter Bete unterstützt das Pflanzenwachstum und ist ein Leistungsbooster für Sportler.
Wirkung auf den Körper: Nitratzusätze erhöhen die Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Vasodilatator, der den Blutdruck senkt und das Training verbessert. Regelmäßige Aufnahme per Nahrung oder Supplement optimiert die Leistung.
Bikarbonat
Bikarbonat puffert den pH-Wert im Blut und neutralisiert Säure in den Muskeln, sodass diese länger durchhalten. Der Körper produziert es selbst, es steckt auch in Mineralwasser.
Dosierung: 300 mg pro kg Körpergewicht (als Natriumbikarbonat) 2 bis 2,5 Stunden vor dem Training.
Beta-Alanin
In Fleisch wie Huhn oder Rind enthalten, erhöht Beta-Alanin das Carnosinspeicher in den Muskeln – ein Puffer gegen Trainings-Säure. Ergebnis: Mehr Leistung, weniger Ermüdung.
Dosierung: 4 bis 6 g täglich über 4 Wochen (max. 2 g pro Dosis), um Carnosinspeicher um 30-60 % zu steigern.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) aus Fisch, Fleisch, Nüssen oder Getreide sind essenziell. Sie unterstützen die Regeneration nach intensivem Training.
Warum wichtig? Sie helfen bei der Proteinsynthese, doch die direkte Stimulation von Muskelwachstum ist nicht bewiesen. Alle Aminosäuren sind für Erholung essenziell.
Glutamin
Bei langen Belastungen wie Marathons schützt Glutamin (aus Soja oder Erdnüssen) den Magen-Darm-Trakt.
Dosierung: 0,5 bis 0,9 g pro kg fettfreiem Körpergewicht. Eine Einzeldosis 2 Stunden vor dem Training kann helfen, doch hohe Mengen (z. B. 54 g bei 70 kg) erfordern weitere Forschung.
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