Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist in den letzten Jahren stark gewachsen – nicht nur wegen der gesundheitlichen Vorteile, sondern auch zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Das sind die wichtigsten Supplements im Sport:
- Koffein
- Nitrat
- Bikarbonat
- Beta-Alanin
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
- Glutamin
Diese Substanzen verbessern nachweislich die sportliche Leistung*.
Koffein
Ob in Kaffee, grünem Tee oder Koffeintabletten – Koffein ist nicht nur bei Schlafmangel beliebt, sondern auch bei Sportlern beliebt. Studien haben gezeigt, dass sich Koffein vor dem Training (ab einer Dosis von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht) positiv auf die Ausdauer auswirken kann. Langzeiteffekte oder dauerhafte körperliche Veränderungen durch Koffeinkonsum sind jedoch bisher nicht dokumentiert.
Was sind die Vorteile von Koffein?
Koffein beschleunigt die Kommunikation zwischen den einzelnen Nervenzellen. Das Ergebnis ist eine erhöhte Muskelaktivität und weniger Muskelschmerzen.
Nitrat
Nitrat ist ein wichtiger Nährstoff für Pflanzen und hilft ihnen beim Wachstum. Überschüssiges Nitrat wird hauptsächlich in den Stängeln, Blattadern und den äußeren Blättern gespeichert. Es ist in Mache (auch Feldsalat genannt), Rucola, Mangold, Spinat, Rettich, Gartenrettich und Rote Bete enthalten – diese Lebensmittel tragen zur Leistungsoptimierung beim Sport bei.
Welche Wirkung hat Nitrat auf den menschlichen Körper?
Nitratzusätze verbessern die Rate, mit der Ihr Körper Kohlenmonoxid produziert. Dies wirkt als Vasodilatator und senkt den Blutdruck, wodurch Ihr Training verbessert wird. Die Einnahme von Nitrat (ob als Nahrungsergänzungsmittel oder regelmäßig in Lebensmitteln aufgenommen) kann zu einer besseren Leistung führen.
Bikarbonat
Bikarbonat reguliert den pH-Wert in Ihrem Körper. Ein vorübergehender Anstieg des Bikarbonatspiegels in Ihrem Blut schafft einen Puffer, um die Säure aus Ihren Muskeln zu neutralisieren und zu eliminieren. So ermüden die Muskeln während des Trainings nicht so schnell. Bikarbonat kann der Körper selbst herstellen und ist auch im Mineralwasser enthalten.
Wie viel Bikarbonat benötige ich, um die Vorteile zu sehen?
300 mg Bikarbonat pro kg Körpergewicht (als Natriumbikarbonat) werden etwa 2 bis 2,5 Stunden vor Trainings- oder Wettkampfbeginn empfohlen.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Huhn, Rind oder Schwein enthalten. Es erhöht die Menge an Carnosin in den Muskeln, das als Puffer für die Säure dient, die sich während des Trainings aufbaut. Dies steigert die Muskelleistung und verringert die Ermüdung.
Wie viel Beta-Alanin kann ich einnehmen?
Beta-Alanin ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler enthalten. Um die Carnosinkonzentration um 30 bis 60 % zu erhöhen, sollten Sie mindestens 4 Wochen lang täglich 4 bis 6 g Beta-Alanin einnehmen (aufgeteilt auf eine max. Dosis von 2 g).
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
BCAA steht für „verzweigtkettige Aminosäuren“. BCAAs umfassen die drei Aminosäuren:Leucin, Isoleucin und Valin. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Nüssen und Getreide enthalten.
Warum sind BCAAs wichtig?
Intensives Training verursacht Mikrorisse in den Muskeln, sodass sich Ihr Körper danach erholen muss. Dafür sind wichtige Nährstoffe wie BCAAs und Protein notwendig. Aber Ihr Körper braucht auch Hilfe von allen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, um Protein zu synthetisieren, das den Muskeln ermöglicht, sich zu regenerieren und zu wachsen. Die häufige Behauptung, dass BCAA das Muskelwachstum stimuliert, wurde bisher nicht bewiesen.
Glutamin
Längere Läufe oder Rennen wie ein Marathon können manchmal zu Magenproblemen führen. Glutamin (das in höheren Konzentrationen in Sojabohnen oder Erdnüssen vorkommt) kann bei einer empfindlichen Verdauung helfen.
Wie viel Glutamin benötige ich?
Experten empfehlen 0,5 bis 0,9 g Glutamin pro kg fettfreiem Körpergewicht. Neuere Studien zeigen, dass eine Einzeldosis Glutamin (ca. 2 Stunden vor dem Training) Vorteile haben kann. Allerdings müsste ein 70 kg schwerer Sportler mit 15 % Körperfett ca. 54 g Glutamin zu sich nehmen. Ob auch kleinere Beträge Vorteile bringen, muss noch untersucht werden.
Möchten Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren? Lesen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel es gibt und was Sie bei der Einnahme beachten müssen.
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