Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren möchten, ist es wichtig, Ihrem Körper die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zuzuführen. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers :Sie unterstützen die Gehirnfunktion und auch unsere Muskeln und Organe.
Komplexe und einfache Kohlenhydrate – was ist der Unterschied?
Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, unterscheiden wir zwischen zwei Arten:komplexe und einfache Kohlenhydrate . Sie wirken sich jeweils auf unterschiedliche Weise auf unseren Körper aus.
- Einfache Kohlenhydrate
…sind in verarbeitetem Zucker, Weißmehl und Produkten, die diesen enthalten, Süßigkeiten, Fast Food, Limonaden usw. enthalten. Sie werden auch „leere Kalorien“ genannt, denn abgesehen von ihrem süßen Geschmack haben sie keine Vorteile für den Körper. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten werden einfache Kohlenhydrate sofort ins Blut aufgenommen und liefern schnell Energie. Was geschieht? Ihr Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe – aber er stürzt genauso schnell ab. Dadurch fühlen Sie sich müde und sehnen sich nach Junk Food. - Komplexe Kohlenhydrate
…auf der anderen Seite viele Vorteile für den Körper haben. Sie werden langsamer in Ihren Blutkreislauf aufgenommen als einfache Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Was geschieht? Sie fühlen sich länger satt und haben weniger Heißhunger. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie alle enthalten B-Vitamine, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Eisen, Eiweiß sowie Ballaststoffe. Der Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie nicht verdaut werden, wodurch Sie sich länger satt fühlen.
Wussten Sie, dass Zucker ein Kohlenhydrat ist?
Glukose ist die kleinste und häufigste Form von Kohlenhydraten. Es wird auch oft Dextrose, Maiszucker oder einfach Zucker genannt. Unsere Gehirn- und Nervenzellen sind auf die Zufuhr von Glukose angewiesen – nur mit Glukose können wir uns konzentrieren. Glukose wird als Glykogen im Blut, in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Läufer machen sich diesen Effekt zunutze, indem sie in der Nacht vor einem Rennen „Carbo-Loading“ durchführen.
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?
Idealerweise solltest du über den ganzen Tag komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn Sie lange Zeit nichts essen und dann viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzucker an und stürzt ab. Diese unregelmäßige Energiezufuhr macht müde und mürrisch.
Kohlenhydratverbrauch für Sportler
Wenn Sie viel Sport treiben und gute Leistungen erbringen wollen, ist es besonders wichtig, auf Ihren Kohlenhydratkonsum (50 bis 60 % Ihrer Ernährung) zu achten. Die Menge hängt jedoch von Ihrem persönlichen Fitnessziel ab. Dieser Kohlenhydratrechner hilft Ihnen herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten:
Vergessen Sie nicht, auch genügend Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit ohne Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann der Körper möglicherweise nur 10 % des Proteins verwerten, da kein Insulin verfügbar ist (das vom Körper produziert wird, sobald Sie Kohlenhydrate essen). Aus diesem Grund sind sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
Etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training sollten Sie einen kleinen Snack mit 10 bis 15 g Kohlenhydraten und 5 bis 10 g Protein zu sich nehmen und etwas Wasser trinken.
- Essen Sie vor dem Training Griechischer Joghurt, Vollkornbrot und ein Ei, eine Banane, etwas Erdnussbutter oder ein Proteinriegel. Viele dieser Lebensmittel enthalten Magnesium und B-Vitamine, die Ihre Energie für das Training steigern.
- Nach dem Training Sie sollten auch eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten (Molkeprotein und Obst, Hühnchen und brauner Reis, Eier und Toast) zu sich nehmen. Als Faustregel gilt ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 2:1. Dies kann jedoch je nach Ihren Fitnesszielen variieren.
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