Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung versorgen Sie Ihren Körper mit den drei Makronährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Als wichtigste Energielieferanten unterstützen sie die Gehirnfunktion sowie Muskeln und Organe – basierend auf jahrelanger Ernährungsexpertise.
Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate: Der entscheidende Unterschied
Kohlenhydrate unterteilen sich in komplexe und einfache Varianten, die sich unterschiedlich auf den Körper auswirken.
- Einfache Kohlenhydrate
…finden sich in verarbeitetem Zucker, Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Fast Food und Limonaden. Oft als „leere Kalorien“ bezeichnet, bieten sie nur schnelle Energie ohne weitere Nährstoffe. Sie gelangen rasch ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel explosionsartig ansteigen und ebenso schnell abstürzen – was Müdigkeit und Heißhunger auf Junk Food auslöst. - Komplexe Kohlenhydrate
…bieten zahlreiche Vorteile. Sie werden langsamer aufgenommen, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für langanhaltende Sättigung. Quellen sind Vollkornprodukte, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie liefern B-Vitamine, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und länger sättigen.
Wussten Sie, dass Zucker ein Kohlenhydrat ist? Glukose, die kleinste Form (auch Dextrose oder Maiszucker), ist essenziell für Gehirn und Nerven. Sie wird als Glykogen in Blut, Leber und Muskeln gespeichert. Läufer nutzen dies beim „Carbo-Loading“ vor Wettkämpfen.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie täglich?
Streuen Sie komplexe Kohlenhydrate über den Tag, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Unregelmäßige Zufuhr führt zu Schwankungen, Müdigkeit und Reizbarkeit.
Kohlenhydrate optimal für Sportler einsetzen
Aktive Sportler sollten 50 bis 60 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen – angepasst an persönliche Ziele. Ein Kohlenhydratrechner hilft bei der genauen Berechnung.
Vergessen Sie nicht: Proteinverwertung verbessert sich durch Kohlenhydrate, da Insulin die Aufnahme fördert. Beide sind für Balance unerlässlich.
15 bis 30 Minuten vor dem Training: Kleiner Snack mit 10–15 g Kohlenhydraten und 5–10 g Protein plus Wasser.
- Vor dem Training: Griechischer Joghurt mit Vollkornbrot und Ei, Banane mit Erdnussbutter oder Proteinriegel. Reich an Magnesium und B-Vitaminen für mehr Energie.
- Nach dem Training: Kombination aus Protein und Kohlenhydraten (z. B. Molkeprotein mit Obst, Huhn mit braunem Reis, Eier mit Toast). Idealverhältnis: 2:1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß), anpassbar an Ziele.
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