Gesundes Mittagessen:5 Rezepte für die ganze Familie

Du bist endlich bereit, dich besser zu ernähren? Das erste, was mir wahrscheinlich in den Sinn kommt, ist Salat. Das ist gut für dein nächstes Mittagessen, aber nach drei Tagen hintereinander könnte es ziemlich langweilig werden.

Probieren Sie diese fünf leckeren Rezepte für ein gesundes Mittagessen:

1. Schneller Avocado-Huhn-Wrap

Zwischen Telefonaten, Kinderbetreuung und täglichen Aufgaben ist es oft schwierig, Zeit zum Kochen zu finden. Bereiten Sie das Avocado Chicken Wrap am Vorabend zu, damit es verzehrfertig ist und Sie es genießen können, sobald Sie bereit für eine Pause sind.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für einen Wrap :

• 100 g Hähnchenbrust (gewürfelt)
• Saft einer halben Limette
• ¼ TL. rote Paprikaflocken
• 1 Knoblauchzehe (gepresst)
• 1 Tortilla-Wrap
• 1 Avocado
• 1 geröstete rote Paprika aus dem Glas
• Kokosöl

Wegbeschreibung:

1. Limettensaft, Paprikaflocken und Knoblauch mischen.
2. Hähnchenwürfel einige Minuten in die Marinade legen. Anschließend das Fleisch in etwas Kokosöl anbraten.
3. Erhitzen Sie den Wrap in einer Pfanne oder Mikrowelle und zerdrücken Sie das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel auf dem Wrap.
4. Die geröstete rote Paprika zum Hähnchen in die Pfanne geben und schnell auf beiden Seiten anbraten.
5. Legen Sie die Paprika und das Fleisch in einer Linie in der Mitte des Wraps, rollen Sie es fest auf und nehmen Sie einen großen saftigen Bissen von Ihrem Snack.

Ein Wrap enthält etwa 650 kcal, 48 g Kohlenhydrate, 32 g Protein und 35 g Fett.

Gut zu wissen

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund halten. Außerdem enthält die Frucht viele Antioxidantien, Eiweiß und Kalium – ein echtes Superfood!

2. Ratatouille mit cremiger Polenta

Zwiebel, Paprika, Zucchini und Auberginen sind die Hauptzutaten für dieses vegetarische Gericht. Fügen Sie den Komfort von cremiger Polenta hinzu, um dieses Ratatouille abzurunden.

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Aubergine
• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• 200 g Tomatenwürfel (aus der Dose)
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 4 EL Olivenöl
• 1250 ml Gemüsebrühe  
• 250 g Polenta
• 1 EL Butter
• 1 Prise Muskat
• 2 EL gehackte Thymianblätter
• Salz &Pfeffer (nach Geschmack)

Wegbeschreibung:

1. Aubergine, Zucchini und Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden.
2. Zwiebel würfeln.
3. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten. Den Knoblauch in den Topf drücken.
4. Auberginen, Zucchini und Paprika einige Minuten im Topf anbraten. Mehrmals umrühren.
5. In der Zwischenzeit 1 Liter Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Polenta darüber streuen und nach Packungsanleitung cremig und glatt kochen.
6. Butter unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und die Polenta mit einem Deckel abdecken. Bei Bedarf etwas extra Gemüsebrühe unterrühren.
7. 1 EL Thymian, die Tomaten und die restliche Gemüsebrühe (250 ml) zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer würzen und das Ratatouille köcheln lassen.
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8. Polenta und Gemüse in einer Schüssel anrichten und mit den restlichen Thymianblättern bestreuen.

Eine Portion hat etwa 403 kcal, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Protein und 14 g Fett.

Gut zu wissen:

Das Gericht „Ratatouille“ hat seinen Ursprung in Nizza. Das französische Rezept wurde zum ersten Mal um 1930 gedruckt und vertrieben, danach begann es, über die Region Südfrankreichs hinaus an Popularität zu gewinnen.

3. Kalorienarme Zoodles mit Huhn und Tomaten

Sie brauchen keine Kohlenhydrate, um Ihr italienisches Lieblingsgericht zu genießen! Ersetzen Sie einfach Nudeln durch Zoodles (Zucchini-Nudeln) und Sie haben eine köstliche Low-Carb-Version. Bist du Vegetarier? Lassen Sie das Huhn weg und fügen Sie stattdessen Tofu oder Cashewnüsse hinzu.

Vorbereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 3 Portionen:

• 2 Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Kirschtomaten
• 3 EL Parmesan
• 1 Handvoll Rucola
• 250 g Huhn
• 2 EL Olivenöl
• Salz &Pfeffer (nach Geschmack)

Wegbeschreibung:

1. Tomaten waschen und vierteln.
2. Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Nudeln schneiden.
3. Hähnchen in kleine Stücke schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Den Knoblauch in die Pfanne drücken und die Tomaten dazugeben.
5. Rühren Sie dann die Zucchini-Nudeln in die Hähnchen-Gemüse-Mischung und lassen Sie alles ein paar Minuten kochen. Die Zoodles (Zucchini-Nudeln) sollten bissfest sein.
6. Zum Schluss etwas Rucola und geriebenen Parmesan unterrühren.

Eine Portion Zoodles hat etwa 260 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 26 g Protein und 13 g Fett.

Wussten Sie schon…

…dass Zucchini wertvolle Vitamine wie Vitamin A, B und C enthält?

4. Garnelen-Brokkoli-Pfanne

Sie müssen nichts zum Mitnehmen bestellen, um Ihre bevorzugten chinesischen Essensaromen zu genießen! Die Zubereitung dieser Mahlzeit dauert nur 10 Minuten und enthält jede Menge gesunde, schmackhafte Zutaten.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 EL Pflanzenöl
• 350 g Garnelen
• 350 g Brokkoli
• 1 TL Sesamsamen
• 1 Frühlingszwiebel (gehackt)
  

Zutaten für die Soße:

• 1 EL Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Austernsauce
• 1 EL Reisessig
• 1 TL Rohrzucker
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Maisstärke

Wegbeschreibung:

1. Ingwer reiben und die Knoblauchzehe pressen.
2. Mische beides in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten zu einer Soße.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen dazugeben und ein paar Minuten anbraten.
4. Als nächstes fügen Sie den Brokkoli hinzu.
5. Wenn der Brokkoli weich ist (dauert etwa 5 Minuten), die Soße darüber gießen. Mischen Sie alles gut zusammen.
6. Die Garnelen-Brokkoli-Pfanne mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.
7. Mit Reis servieren.

Eine Portion (ohne Reis) hat etwa 330 kcal, 11 g Kohlenhydrate, 38 g Protein und 11 g Fett.

Ingwer…

…gibt jedem Gericht das gewisse Etwas und wirkt zudem entzündungshemmend auf deinen Körper.

5. Veganes Rote-Linsen-Curry

Linsen sind ein Kraftpaket für Protein. Dieses kalorienarme Curry ist voller Geschmack und Nährstoffe und wärmt Sie an kalten, regnerischen Tagen wirklich auf. Es ist perfekt für eine schnelle, beruhigende Mittagspause zu Hause, um Sie für den Rest des Tages mit Energie zu versorgen.

Vorbereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g rote Linsen
• 1 EL Rapsöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Ingwer (gerieben)
• 1 TL Paprikaflocken
• ½ TL gemahlener Kümmel
• 2 TL Kurkuma
• 1 TL Garam Masala
• 400 g Tomaten (gewürfelt)
• 400 ml Gemüsebrühe
• 400 ml Kokosmilch
• Saft einer halben Limette
• Salz &Pfeffer (nach Geschmack)

Wegbeschreibung:

1. Zwiebel und Knoblauch würfeln.
2. Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten.
3. Gib den geriebenen Ingwer und die Gewürze hinzu.
4. Geben Sie die roten Linsen und die Tomatenwürfel in den Topf. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Lassen Sie das Rote-Linsen-Curry 25-30 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
6. Tröpfle etwas Limettensaft darüber.
7. Curry mit Reis servieren.

Eine Portion (ohne Reis) hat etwa 390 kcal, 33 g Kohlenhydrate, 17 g Protein und 21 g Fett.

Makronährstoff:Protein

Linsen sind sehr proteinreich. 100 g Linsen enthalten 27 g dieses wichtigen Makronährstoffs. Linsen sind auch mit essentiellen Mineralien und Ballaststoffen beladen.

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