Egal, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Marathonläufer sind, die richtige Sporternährung ist unerlässlich, wenn Sie Ihre beste Leistung erzielen möchten. Es gibt sicherlich einige Gebote und Verbote, die Ihnen helfen können, schneller zu laufen, Ihre Ausdauer zu verbessern und sich nach dem Training effizienter zu erholen. Dieser umfassende Ernährungsleitfaden gibt dir einen Überblick darüber, was du vor einem Lauf essen solltest, damit du dich während deiner Trainingseinheit großartig fühlst. Wir geben Ihnen auch einige Hinweise, was Sie während Ihres Laufs essen können, um zu verhindern, dass Sie an eine Energiewand stoßen, und was Sie nach dem Lauf essen sollten, um Ihre Energievorräte wieder aufzufüllen und die Erholungszeit zu verkürzen.
Was Sie vor Ihrem Lauf essen sollten
Was du vor dem Training isst, kann deine Laufleistung positiv beeinflussen, dich aber auch richtig ausbremsen. Vermeiden Sie vor dem Training ballaststoff- und fettreiche Lebensmittel. Sie sind schwerer verdaulich und können Ihren Magen stören. Außerdem solltest du nach einer großen Mahlzeit (Schwerpunkt Kohlenhydrate und Eiweiß) etwa drei Stunden warten, bevor du trainierst. Iss 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen einen kleinen, ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Snack. Bei intensiven Trainingseinheiten über 60 Minuten oder moderaten Einheiten über 90 Minuten benötigst du etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Füllen Sie also vorher Ihre Glykogenspeicher auf; es wird dir die Energie geben, die du brauchst.
Gute Snacks vor dem Lauf (ca. 50 g Kohlenhydrate):
- zwei Bananen
- zwei Scheiben Toast mit Honig oder Marmelade
- zwei ballaststoffarme Müsliriegel
- 75 g Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen)
Sie fragen sich, ob Sie auf nüchternen Magen trainieren sollten?
Morgens auf nüchternen Magen zu laufen kann eine willkommene Abwechslung im Training sein.
Achten Sie darauf, vor Ihrem Lauf nicht mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren. Bleiben Sie bei dem, von dem Sie wissen, dass Sie es leicht verdauen können. Achten Sie auch darauf, ausreichend zu trinken. In den meisten Fällen reicht Ihnen Wasser, was Sie brauchen, aber Sie können auch mit einem guten Sportgetränk hydrieren. Wenn Sie vor oder während des Trainings nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, leidet Ihre Leistungsfähigkeit. Wenn Sie neugierig sind, wie viel Sie trinken sollten, um Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf zu decken, nutzen Sie unseren Rechner, um es herauszufinden.
Was Sie während Ihres Laufs essen sollten
Es ist wichtig, bei einem langen Lauf (mehr als eine Stunde) hydriert zu bleiben, um Austrocknung und Erschöpfung zu vermeiden. Eine von der University of Connecticut durchgeführte Studie bestätigte, dass selbst ein minimaler Flüssigkeitsverlust (eine Verringerung der Körpermasse um <2 %) Ihre Ausdauer erheblich beeinträchtigen und zu Dehydrierung führen kann.
Laufen Sie mehr als 10 km? Füllen Sie Ihre Reserven mit zusätzlichen 600 bis 1000 ml (20 bis 34 oz) Wasser und/oder Elektrolytgetränken pro Stunde, die Sie aktiv sind, auf.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Glykogenspeicher auch mit Kohlenhydraten auffüllen (30 bis 60 Gramm pro Stunde). Bereiten Sie sich gut vor und bringen Sie Energiegels oder kohlenhydratreiche Getränke mit, wenn Sie sich auf den Weg machen.
DIY-Sportgetränke für verschiedene Aktivitäten:
- Für moderates Training (<1 Stunde):80 ml (3 oz) Multivitaminsirup + 920 ml (31 oz) Wasser + eine Prise Kochsalz
- Für intensives Training (> 1 Stunde):70 ml (2 oz) Fruchtsirup + 930 ml (30 oz) Mineralwasser (ohne Kohlensäure) + 20 g (4 TL) Maltodextrin + eine Prise Speisesalz
Was man nach dem Laufen essen sollte
Müssen Sie Ihre Batterien nach einem anstrengenden Lauf aufladen? Holen Sie sich Ihre Energie mit einem Snack aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen (im Verhältnis 3:1) innerhalb einer Stunde nach dem Lauf zurück. Dies hilft Ihnen, Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und fördert die Regeneration. Aber Vorsicht:Iss nicht zu viel – eine große Mahlzeit kann deinen Magen verärgern und zu Übelkeit führen.
Perfekte Snacks nach dem Training:
- ein hausgemachter Post-Workout-Smoothie mit Mango und Chia
- eine Schüssel Haferflocken mit Milch und getrockneten Früchten
- ein Omelett mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot
Du suchst nach weiteren Sporternährungstipps und Rezepten? Finden Sie weitere Ideen für Ihr Training in unserem Blog.
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