Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit. Über 20 % der Frauen haben damit zu kämpfen. Bei Sportlern kann ein Mangel an diesem Mikronährstoff zu einem gravierenden Leistungsabfall führen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Eisenmangel in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen oder behandeln können. Was also ist Eisen, wie entsteht ein Mangel und welche Lebensmittel liefern am meisten Eisen?
Wir werden die folgenden Fragen beantworten:
- Was ist Eisen und was bewirkt es in Ihrem Körper?
- Wie viel Eisen brauche ich?
- Was sind die Anzeichen von Eisenmangel?
- Wer ist von einem Eisenmangel bedroht?
- Wie kann ich einen Eisenmangel behandeln?
- Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?
- Welche Lebensmittel verbessern oder blockieren die Eisenaufnahme?
Was ist Eisen und was bewirkt es in Ihrem Körper?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, weshalb wir es über die Nahrung aufnehmen müssen. Eisen ist ein wichtiger Baustein für Hämoglobin – ein Protein in roten Blutkörperchen, das es ihnen ermöglicht, Sauerstoff zu transportieren. Eisen ist auch für die Bildung neuer roter Blutkörperchen notwendig. Wenn Ihrem Körper nicht genug Eisen zur Verfügung steht, kann er nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren. Und nicht nur das:Eisen gibt uns Energie, stärkt unser Immunsystem und hält Haare, Haut und Nägel gesund.
Wie viel Eisen brauche ich?
Frauen vor der Menopause sollten 15 mg pro Tag zu sich nehmen. Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr für Frauen nach der Menopause und Männer beträgt 10 mg. Schwangere benötigen 30 mg und stillende Frauen 20 mg pro Tag. Nachfolgend können Sie nachlesen, welche Lebensmittel am meisten Eisen liefern.
Was sind die Anzeichen von Eisenmangel?
Eisenmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Anämie. Der Zustand, der aus einem Eisenmangel resultiert, wird als Eisenmangelanämie bezeichnet. Was geschieht? Die Zellen bekommen nicht den Sauerstoff, den sie brauchen, um richtig zu funktionieren. Ein Mangel wird durch eine geringe oder schlechte Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verursacht.
Anzeichen eines Eisenmangels:
- Erschöpfung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Unwohlsein
- Kopfschmerzen
- blasser Teint
- brüchige Nägel und Haare
- erhöhter Haarausfall
- Risse an den Mundwinkeln
- Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit
- gestörte Thermoregulation (Frostgefühl)
- erhöhte Infektionen
Wer ist von einem Eisenmangel bedroht?
Kinder und Frauen haben ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Dies kann auf den Eisenverlust während der Menstruation sowie auf einen erhöhten Eisenbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit zurückzuführen sein. Auch ältere Menschen, Sportler und Personen, die sich eisen- und vitamin-C-arm ernähren, können einen Eisenmangel entwickeln. Veganer und Vegetarier könnten mit einer niedrigen Eisenaufnahme zu kämpfen haben. Eine weitere Ursache für Resorptionsprobleme sind Magen-Darm-Erkrankungen.
Wie kann ich einen Eisenmangel behandeln?
Fühlen Sie sich sehr müde, energielos oder haben andere Symptome eines Eisenmangels? Konsultieren Sie Ihren Arzt und lassen Sie einen Bluttest machen, um zu sehen, ob es eindeutige Hinweise auf eine Insuffizienz gibt. Dann kann eine Eiseninfusion sinnvoll sein. Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um zu verhindern, dass die Werte zu stark abfallen.
Welche Lebensmittel haben das meiste Eisen?
Um einem Eisenmangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich. Alle Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Eisen, aber der Grad, in dem es von Ihrem Körper aufgenommen werden kann, hängt von Faktoren wie der Art des verfügbaren Eisens ab.
Etwa 40 % des Eisens in Fleisch und Fisch ist Häm-Eisen, während pflanzliche Lebensmittel Nicht-Häm-Eisen enthalten. Der Körper nimmt 10 bis 20 % des verfügbaren Eisens aus tierischen Produkten auf und nur 1 bis 5 % des Eisens aus Obst, Gemüse und Nüssen. Wer sich vegan ernährt, sollte darauf achten, genügend pflanzliche Eisenquellen in seine Ernährung aufzunehmen.
Eisenreiche Lebensmittel:
- Schweineleber (15 mg/100 g)
- Rindfleisch (2 mg/100 g)
- Hafer (5 mg/100 g)
- Quinoa (8 mg/100 g)
- Linsen (8 mg/100 g)
- Kürbiskerne (12 mg/100 g)
- Sesamsamen (10 mg/100 g)
- Kichererbsen (6 mg/100 g)
- Spinat (4 mg/100 g)
- Hühnereier (2 mg/100 g)
- getrocknete Datteln (2 mg/100 g)
Welche Lebensmittel verbessern oder blockieren die Eisenaufnahme?
Sie können Ihre Eisenaufnahme verbessern, indem Sie Lebensmittel mit hohem Eisengehalt mit solchen mit hohem Vitamin-C-Gehalt kombinieren.
Die folgenden Kombinationen fördern die Eisenaufnahme:
- Haferflocken mit Himbeeren
- Paprikasticks mit Hummus
- Quinoasalat mit Orangen
- Snackmischung aus Kürbiskernen, Datteln und Orangen
Hüten Sie sich vor Pflanzenstoffen wie Polyphenolen oder Phytaten, die die Eisenaufnahme blockieren. Diese sind in Kaffee und schwarzem Tee enthalten. Auch Kalzium – beispielsweise in Milch – kann die Aufnahme hemmen.
Jetzt sehen Sie: genug Eisen aus Ihrer Nahrung zu bekommen, ist keine unmögliche Leistung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um die Aufnahme zu fördern.
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