Erinnern Sie sich an die frühen Tage der Pandemie? Zu Hause mit nur genügend frischen Lebensmitteln für ein oder zwei Wochen festsitzend, sah das Tagesmenü ziemlich düster aus:Jede Menge PB&Js und Mac and Cheese, mit gelegentlichem Gemüse hier und da, bevor alles welk und braun wurde.
Glücklicherweise sind diese Tage seitdem zu einer Erinnerung geworden – und sie haben Ihnen wahrscheinlich viel darüber beigebracht, welche Lebensmittel Sie bereithalten möchten und wie Sie sich in stressigen Zeiten zu Hause ernähren. Aber kennen Sie die besten Lebensmittel für zukünftige Notfälle?
Welche Lebensmittel sollte ich auffüllen?
Wenn Sie jemals Chopped gesehen haben , Sie wissen, dass Köche ein paar scheinbar nicht zusammenpassende Zutaten erhalten und damit beauftragt werden, sie in eine schmackhafte, zusammenhängende Mahlzeit zu verwandeln. Und obwohl wir nicht vorschlagen, dass Sie aus getrockneten Linsen und Sprühkäse (oder was auch immer Sie in den Nischen Ihrer Speisekammer versteckt haben) eine Vorspeise zubereiten, können Sie Kreieren Sie köstliche, sättigende und gesunde Mahlzeiten mit den Grundnahrungsmitteln für den Küchenschrank.
Aber es hilft, wenn diese Grundnahrungsmittel relativ gesund sind.
„Auch wenn die Außenwelt außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, muss die Art und Weise, wie Sie essen, nicht so sein“, sagt der registrierte Ernährungsberater Anthony DiMarino, RD. „Ein wenig Planung und Vorbereitung reichen sehr aus.“
Egal, ob Sie Heimweh haben, wegen eines Stromausfalls gestrandet sind oder einfach nur ein bisschen zu beschäftigt sind, um in Ihren normalen Einkaufsbummel zu passen, mit den richtigen Vorratsartikeln können Sie sicherstellen, dass Sie immer noch gut essen können.
DiMarino erklärt, mit welchen Lebensmitteln Sie sich eindecken sollten, um sicherzustellen, dass ausgewogene Mahlzeiten immer Teil der Gleichung sind.
1. Getrocknete oder Dosenbohnen
„Bohnen sind so ein vielseitiges Grundnahrungsmittel in der Küche“, sagt DiMarino. „Sie sind reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie sehr sättigen, aber sie sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht sie zu einer sehr gesunden Proteinquelle.“
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Bohnen in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:
- Eine Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen und Salsa, Zwiebeln und Paprika garnieren.
- Mische weiße Bohnen mit etwas Pesto und kombiniere sie mit sautiertem Gemüse und Vollkornnudeln.
- Machen Sie einen Drei-Bohnen-Salat mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Oliven. Mit einer leichten Vinaigrette toppen.
- Machen Sie eine sogenannte „Buddha Bowl“ aus Ihren Lieblingsbohnen und -gemüse, geröstetem Gemüse und einem gesunden Getreide wie Quinoa oder Farro.
- Nehmen Sie Putenhackfleisch und braten Sie es mit Kichererbsenpüree an. Verwenden Sie die Combo als Taco-Füllung.
2. Reis, Getreide und Nudeln
Wenn Sie diese Grundnahrungsmittel für die Speisekammer griffbereit haben, können Sie aus fast jeder Beilage eine vollständige Mahlzeit machen, von Bohnen über sautiertes Gemüse bis hin zu gegrilltem Fleisch. „Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gesunde Versionen anstelle von leeren Kohlenhydraten wählen. Die erste Zutat sollte das Wort „ganz“ enthalten“, sagt DiMarino.
Vollkornprodukte enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, stellen Sie also sicher, dass Ihre Speisekammer Produkte enthält wie:
- Gerste.
- Buchweizen und Kascha.
- Bulgur.
- Vollkorn-Couscous.
Wenn es um Reis geht, entscheiden Sie sich für Wildreis oder braunen Reis, ein komplexes Kohlenhydrat, das Sie länger satt hält und Ihnen beiden helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Und schließlich, wenn Sie verarbeitete Produkte wie Nudeln kaufen, suchen Sie nach den Worten „100 % Vollkorn“ und scheuen Sie sich vor „angereicherten“ oder „raffinierten“ Produkten.
3. Obst und Gemüse in Dosen
Pantry-Könige, kommt durch! Nichts sagt „bereit für den Notfall“ wie Obst- und Gemüsekonserven, oder? Aber es gibt einige Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie eine Dose nach der anderen aufladen.
Haben Sie jemals den Begriff „schwerer Sirup“ auf Obstkonserven gesehen? Was das wirklich bedeutet, ist „schwerer Zucker“. Suchen Sie stattdessen nach Versionen, auf denen „leichter Sirup“ oder noch besser „in seinem eigenen Saft“ steht.
„In ähnlicher Weise sind Dosengemüse oft reich an Natrium, also wählen Sie solche mit der Aufschrift „natriumarm“ oder „ohne Salz“, um die Dinge so gesund wie möglich zu halten“, rät DiMarino. „Es ist auch eine gute Idee, Ihr Dosengemüse vor dem Kochen abzuspülen, was dabei helfen kann, überschüssiges Natrium abzuspülen.“
Gefrorenes Obst und Gemüse kann auch eine gute Wahl sein, aber sie halten nicht gut, wenn Sie Strom verlieren (je nachdem, auf welche Art von Notfall Sie sich vorbereiten). Und stellen Sie einfach sicher, dass das, was Sie wählen, keine zusätzlichen Zutaten wie Sauce, Butter oder Käse enthält. Kaufen Sie stattdessen einfache Versionen, die Sie beliebig verändern können.
4. Thunfisch oder Lachs
Ein traditionelles Thunfisch-Sandwich ist großartig und alles, aber Thunfisch hat so viel mehr zu bieten. Alles, was Sie tun müssen, ist über den Tellerrand hinauszuschauen! “Canned tuna is incredibly versatile, and it’s an inexpensive form of good-quality protein,” DiMarino says.
He suggests stocking up on canned tuna, or frozen boneless, skinless wild salmon. Here are some tasty ways to serve them up:
- Toss them atop your favorite salad for a quick hit of protein.
- Swap the mayo with plain, non-fat Greek yogurt in your go-to tuna salad recipe.
- Cook up tuna patties or salmon burgers seasoned with herbs and spices. You can even add onions, peppers and celery to the mix, if you have them available.
- Make tuna or salmon the star of your lettuce wraps. For a special touch, you can create your own dipping sauce, too.
- Create a flavorful Cobb salad with avocado and your favorite veggies.
- Top a baked potato with tuna or salmon and sautéed veggies.
5. Broth and stock
Soup is one of the ultimate comfort foods, and there are lots of varieties that are easy to make in a pinch with limited ingredients.
Making your own bone broth is healthier than going for the store-bought kind, and it will keep in the freezer for up to a year. But if you’re worried about losing power, for example, it’s a good idea to have shelf-stable stock on hand, as well.
6. Peanut butter
OK, don’t go too nutty about this one:Peanut butter should be eaten in moderation, and it’s important to choose the right type.
“If you go with an overly processed version, you risk seriously high levels of saturated and unsaturated fats, lots of salt and a high-calorie count. Look for nut butters made with mainly nuts and maybe a bit of salt,” DiMarino says. “In an emergency, though, peanut butter can also serve as an easily accessible source of protein.”
Avoid anything with added sugar, fat, salt or preservatives, and instead go for natural peanut butter. It has half the sugar and includes natural, healthy fats that keep you full. And limit yourself to 2 tablespoons so you don’t go overboard.
7. Smart snacks
If your snacks typically fall in the categories of sugary, greasy or super-salty, it’s time to revamp your routine.
“If you make healthier substitutions when you’re purchasing your staples, you’ll have healthy options available for when we need a quick snack,” DiMarino notes. Here are a few great picks for snacks.
Air-popped popcorn
“Popcorn can be a delicious, healthy and crunchy whole-grain snack — but microwave popcorn isn’t a great option because it’s loaded with chemicals, sodium, fat, and trans fats,” DiMarino cautions.
A healthy alternative is to buy popcorn kernels and an inexpensive popper. You can even find air poppers for the microwave.
And your popcorn doesn’t have to be bland. Try adding:
- A pre-made, salt-free seasoning blend.
- Healthy seasonings like rosemary, cinnamon, black pepper, garlic powder, thyme or smoked paprika.
- A small handful of dark chocolate chips and peanuts.
Tuna packets
Yes, we’re talking tuna again! Tuna packets are great in a pinch, and you can pair them with a serving of fresh veggies or fruit. Don’t like plain tuna? “Add a dash of hot sauce or some herbs to kick up the flavor,” DiMarino suggests.
Unsalted nuts
Nuts are packed with monounsaturated fatty acids, protein and fiber. They keep you full while also keeping your blood sugar low, which makes them an especially good choice for people with diabetes. And the following types of nuts have been shown to reduce your risk of heart disease:
- Almonds.
- Brazil nuts.
- Hazelnuts.
- Pistachios.
- Walnuts.
“If you have trouble keeping your portions in check, keep a 1/4 measuring cup in your container of nuts so you can use it as a ladle,” DiMarino recommends. “That way, every portion you take out is a perfect serving. Some companies even sell single-serving packages of nuts.”
How to stay healthy while eating stockpiled foods
You don’t need a chef’s hat or a back-of-house culinary staff to create taste sensations in your own home kitchen. All you need is a few pantry staples and a little bit of creativity.
Just make sure each meal has a source of both fiber and protein to keep you full longer and prevent you from overeating later in the day.
“It’s OK to keep a few indulgences on hand when you’re expecting to be home for the long haul,” DiMarino says. “The key, as always, is balance — and vegetables!”