Manchmal trifft nichts so gut wie eine Pizza. Und wir sind bei dir. Wenn es um eine einfache, schmackhafte, erschwingliche und vielseitige Mahlzeit geht, bekommt Pizza gute Noten.
Aber wenn der Kuchen, den Sie am meisten lieben, mit Käse belegt und von Kruste zu Kruste mit Peperoni und Würstchen bedeckt ist, denken Sie vielleicht darüber nach, wie Sie Ihrem Lieblings-Deep Dish etwas bessere Nährstoffe hinzufügen können.
Sie sagen, der Teufel steckt im Detail. Stapeln Sie eine kohlenhydratreiche Kruste mit natriumreichen Belägen, und Sie tun Ihrem Herzen keinen Gefallen. Wählen Sie Vollkornprodukte, gesunde Fette und vitaminreiche Toppings, und jetzt reden wir.
Julia Zumpano, RD, LD, und Fawziah Saleh, RDN, LD, Ernährungsexperten für präventive Kardiologie, teilen fünf hilfreiche Strategien für die Zubereitung einer leckeren, herzgesunden Pizza zu Hause, zusammen mit ihren Tipps, wie Sie besser zum Mitnehmen bestellen können.
„Pizza ist in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel“, bemerkt Zumpano. „Es kann einen schlechten Ruf als ‚ungesundes‘ Essen bekommen, aber das Tolle ist, dass Pizza leicht modifiziert werden kann, um besser für Ihr Herz zu sein und immer noch sehr sättigend.“
1. Beginnen Sie mit einer gesunden Kruste
Geben Sie Ihrer Pizza eine Vollkorngrundlage, um die Aufnahme gesunder Ballaststoffe zu erhöhen. Halten Sie die Kohlenhydrate niedrig, indem Sie eine dünne Kruste wählen (oder herstellen). Lesen Sie die Zutaten auf im Laden gekauften Krusten und vermeiden Sie alle mit gehärteten Ölen.
Probieren Sie diese gesunden Krustenoptionen:
- Dünne Vollkornkruste.
- Dinkelmehlkruste.
- Vollkorn-Pita.
- Vollkorn-Tortilla.
- Blumenkohlkruste.
2. Sei schlau bei der Sauce
Herzgesunde Saucen können eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und Vitamine sein. Vermeiden Sie Saucen auf Sahnebasis wie Alfredo oder weiße Sauce und verzichten Sie auf Barbecue-Sauce, die viel Zucker und Natrium enthält.
Tomatensauce
Wenn Sie ein Traditionalist sind, entscheiden Sie sich für eine frische Tomatensauce oder wählen Sie eine Tomatensauce aus der Dose ohne Salzzusatz. Diese Entscheidungen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und K, Kalium und Mangan.
Olivenöl
Eine leichte Schicht Olivenöl ist ein herzgesundes einfach ungesättigtes Fett. Das Hinzufügen von etwas zerdrücktem Knoblauch kann den Geschmack um eine Stufe verbessern und Ihnen mit seinen antioxidativen Eigenschaften einen Schub geben, die dazu beitragen, Ihre Blutgefäße flexibel zu halten, um den Blutdruck zu kontrollieren und Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) vorzubeugen.
Pesto
Verschönern Sie Ihre Pizza mit Pesto, das auch voller herzgesunder einfach ungesättigter Fette ist. Pesto ist eine Mischung aus Basilikum, Knoblauch, Pinienkernen, Parmesankäse, Pfeffer und Olivenöl. Probieren Sie es aus und Sie werden vielleicht sagen, dass Pesto das Beste ist!
Sofrito-Sauce
Mischen Sie die herzgesunden Zutaten für eine leckere Sofrito-Sauce. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl leicht anschwitzen und frisch gehackte Tomaten oder Pesto dazugeben.
3. Werde kitschig (in Maßen)
Alle Käsesorten enthalten gesättigte Fettsäuren und Natrium, gehen Sie also vorsichtig damit um. Wählen Sie nach Möglichkeit Naturkäse (wie Feta, frischer Mozzarella oder Ricotta) oder fett- und natriumarmen Käse.
Probieren Sie diese Käsesorten, um den Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen:
- Fettarmer geriebener Käse.
- Dünne Scheiben teilentrahmter Mozzarella.
- Frischer Mozzarella.
Alternativ können Sie auch Pizza ohne Käse probieren. Sie können milchfreien Käse oder gar keinen Käse probieren und ihn mit Nährhefe belegen.
4. Stapeln Sie das Gemüse darauf
Hier wird es richtig lustig! Gemüse und Obst tragen mehr Nährstoffe zu Ihrer Pizza bei als alle anderen Zutaten, und sie beleben den Geschmack und verleihen Ihrem Kuchen etwas Farbe.
Einige Favoriten:
- Paprika (randvoll mit den Vitaminen C, B1, B2, B6 und Folsäure).
- Zwiebeln (gut für Ballaststoffe und Vitamin C).
- Pilze (fügt B-Vitamine und Vitamin D hinzu).
- Tomaten (bekommen Sie eine Dosis Ballaststoffe, Vitamine A, C und K, Kalium und Mangan).
- Oliven (für Vitamin E und eine Portion gesundes Fett).
- Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder Grünkohl (steigern Sie Ihre Aufnahme von Vitamin A, K und C, Kalium, Ballaststoffen und Kalzium).
- Ananas (vielleicht einer der umstritteneren Beläge da draußen und nichts für Pizza-Puristen, aber eine gute Quelle für Vitamin C und Mangan für diejenigen, die ihrer Pizza eine süße Note verleihen möchten).
5. Wähle magere Proteine
Natürlich kann eine mit Gemüse gefüllte Pizza Ihren Bauch mit vitaminreichen Lebensmitteln füllen. Aber wenn Sie nach etwas Protein suchen, wählen Sie mit Bedacht. Verarbeitetes Fleisch wie Peperoni, Wurst und Schinken sind reich an Natrium, gesättigten Fetten und Nitraten.
„Der beste Weg, den Nährwert Ihrer Pizza zu steigern, ist der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch, das viele Kalorien und ungesunde Fette enthält“, sagt Zumpano.
Probieren Sie stattdessen diese Proteine aus:
- Huhn.
- Truthahnbrust.
- Garnelen.
- Tofu.
Tipps für gesunde Pizza zum Mitnehmen
Wenn heute Abend Lieferung auf dem Speiseplan steht, empfehlen Zumpano und Saleh diese Tipps, um den Nährwert Ihrer Pizza zum Mitnehmen zu steigern:
- Bestellen Sie dünne Kruste oder Vollkornkruste.
- Nehmen Sie viel Gemüse zu sich.
- Fragen Sie nach leichtem Käse. Eine gute Faustregel ist, die Hälfte des normalen Betrags zu verlangen.
- Erwägen Sie eine vegane Pizza (kein Käse, kein Fleisch) und eine Beilage Nährhefe, die Sie darüber streuen können, wenn Sie möchten.
„Die meisten Pizzerien bieten eine große Auswahl an Krusten und Belägen, die dazu beitragen können, dass Ihre Pizza gesund und trotzdem lecker bleibt“, sagt Saleh. „Hab keine Angst zu fragen!“