Es gibt zwei Arten von trainingsbedingtem Muskelkater. Sofortiger Muskelkater löst sich schnell auf und ist der Schmerz, den Sie während oder unmittelbar nach dem Training spüren. Verzögerter Muskelkater signalisiert einen natürlichen Anpassungsprozess, den der Körper nach intensivem Training einleitet. Diese Art von Muskelkater manifestiert sich 24 bis 48 Stunden nach der Trainingseinheit und lässt nach 72 Stunden spontan nach.
Warum passiert das?
Erlauben Sie mir, es für Sie aufzuschlüsseln (Sie werden meinen Humor gleich verstehen, das verspreche ich). Es wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um die Ursache von verzögertem Muskelkater zu bestimmen. Der aktuellste Konsens schreibt diesen Zustand mikroskopischen Rissen im Muskel und umgebendem Bindegewebe nach exzentrischem Training zu. Ein Muskel zieht sich exzentrisch zusammen, wenn er sich während des Trainings unter Spannung dehnt. Beispielsweise verkürzt sich der Bizepsmuskel während eines Bizepscurls während der konzentrischen Hebephase und verlängert sich während der exzentrischen Senkphase. Exzentrische Kontraktionen treten auch bei aeroben Aktivitäten wie Bergablaufen auf, bei denen sich der Quadrizeps-Muskel wiederholt gegen die Schwerkraft verlängert, um den Schwerpunkt zu senken und die Stoßdämpfung zu unterstützen.
Bei wem tritt wahrscheinlich verzögerter Muskelkater auf?
Zu den Trainierenden, bei denen verzögerter Muskelkater auftritt, gehören konditionierte Personen, die die Intensität, Häufigkeit oder Dauer ihres Trainings erhöhen oder an einer Aktivität teilnehmen, mit der sie nicht vertraut sind. Personen, die neu im Training sind oder einen erheblichen Trainingsfehler erlitten haben, verspüren häufig Muskelkater, wenn sie ein Trainingsprogramm beginnen oder wieder aufnehmen.
Was ist der beste Weg, um verzögerten Muskelkater zu lindern?
Bis heute muss noch eine Therapie identifiziert werden, die verzögerten Muskelkater konsequent lindert. Studien, die versuchen, die besten Methoden zur Linderung von verzögertem Muskelkater zu identifizieren, sind fast so zahlreich wie die Anzahl der Studien, die durchgeführt wurden, um seine Ursache zu ermitteln. Kryotherapie (die topische Anwendung von Eis), Massage, Dehnung und die Verwendung von nichtsteroidalen, entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) wurden neben anderen weniger konventionellen Ansätzen untersucht, um festzustellen, ob sie verzögerten Muskelkater verhindern oder wirksam behandeln können. Obwohl immer noch kein sicherer Weg gefunden wurde, können einige der oben genannten Therapien eine leichte positive Wirkung haben, wenn sie unmittelbar nach intensiver oder ungewöhnlicher körperlicher Betätigung eingeleitet werden.
Kann ich das verhindern?
Sobald eine Person verzögerten Muskelkater bei einer bestimmten Trainingsintensität erlebt hat, sollte sie oder er dieses Gefühl nicht mehr erleben, bis die Intensitätsstufe erhöht wird. Dies liegt daran, dass verzögerter Muskelkater nachweislich eine schnelle Anpassungsreaktion hervorruft, was bedeutet, dass sich die Muskeln an eine bestimmte Trainingsintensität anpassen. Bis (oder sofern nicht) die Trainingsintensität geändert wird, treten keine Muskelkater auf.
Fortschritt ist deine beste Waffe.
Der am häufigsten empfohlene Ansatz zur Vorbeugung von verzögertem Muskelkater ist ein allmähliches Fortschreiten und eine konservative Steigerung der Intensität, Häufigkeit und Dauer. Vorläufiges leichtes Training kann das Auftreten von Muskelkater nach einem schweren exzentrischen Trainingsprogramm verhindern. Anfänger sollten ein bis zwei Monate lang zwei- bis dreimal pro Woche mit leichten Gewichten trainieren und dann die Intensität ihres Trainings schrittweise steigern. Konditionstrainer, die ein neues Training oder eine neue Aktivität ausprobieren möchten, sollten ebenfalls allmählich beginnen und darauf achten, dass sie sich nicht übereifrig anstrengen – insbesondere, bis sich ihr Körper an die ihnen auferlegten Anforderungen angepasst hat.