Muskelverspannungen nach dem Training? Verspannte Muskeln sind nicht nur frustrierend und schmerzhaft, sondern können auch die Bewegung einschränken. Am schlimmsten ist, dass sie es schwieriger machen können, sich an Ihr Trainingsprogramm zu halten. Zu wissen, wie man verspannte Muskeln handhabt und verhindert, wird Ihnen helfen, Ihr Training aufrechtzuerhalten. Muskeln können sich aus verschiedenen Gründen verspannen. Dreimal, wenn Muskelverspannungen auftreten können, sind Zeiten längerer Inaktivität, während des Trainings und nach dem Training.
Also, was verursacht Muskelverspannungen? Bei längerer Inaktivität, zum Beispiel bei langen Tagen und Wochen am Schreibtisch, bei der Arbeit am Schreibtisch, können einige Muskeln aufgrund ihrer Bewegungseinschränkung verspannen. Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, befinden sich Ihre Hüften in einer gebeugten oder gebeugten Position. Dadurch werden die Muskeln auf der Vorderseite der Hüfte (Hüftbeuger) in eine verkürzte Position und die Muskeln auf der Rückseite der Hüfte (Gesäßmuskeln) in eine verlängerte Position gebracht. Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen und sich nach vorne strecken, um an einem Computer zu arbeiten, befinden sich Ihre Brustmuskeln (Brustmuskeln) in einer verkürzten Position, während Ihre oberen Rückenmuskeln (Rautenmuskeln) in einer verlängerten Position sind. Im Laufe der Zeit kann dies zu Muskelungleichgewichten führen, wobei die verkürzten Muskeln „angespannt“ und die verlängerten Muskeln schwach werden. Wenn Sie sich umsehen, werden Sie feststellen, dass viele Menschen eine schlechte Körperhaltung mit nach vorne abgerundeten Schultern und unterentwickelten Gesäßmuskeln entwickelt haben. Der Schlüssel zur Vermeidung dieser Enge aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs ist dreifach. Auch im Sitzen ist es wichtig, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Kräftigen Sie auch gezielt die in die Länge gezogenen und schwach gewordenen kleinen Muskeln. Schließlich sollten Sie darauf achten, die angespannten Muskeln zu dehnen, insbesondere die Brust- und Hüftbeuger.
Eine andere Zeit, in der sich die Muskeln anspannen, ist während des Trainings, zum Beispiel bei einem Muskelkrampf. Krämpfe sind unangenehme, oft schmerzhafte Empfindungen, die durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter Muskelermüdung, Natrium- oder Kaliummangel. Muskelkrämpfe können auch auftreten, wenn Sie nicht trainieren. Wenn sich Muskeln zusammenziehen, verkürzen sich die Muskelfasern und erhöhen die Spannung im Muskel. Wenn die Kontraktion abgeschlossen ist, verlängern sich die Muskelfasern und verringern die Spannung. Während eines Muskelkrampfs bleiben die Muskelfasern jedoch verkürzt und können sich aufgrund von Müdigkeit oder falscher Flüssigkeitszufuhr und Ernährung nicht verlängern. Das gewaltsame Dehnen des Muskels in einer so engen, kontrahierten Form kann die Muskelfasern reißen und zu Verletzungen führen. Lassen Sie den Muskelkrampf entspannen und sich erholen, bevor Sie versuchen, den Krampf zu dehnen. Um dies in Zukunft zu verhindern, stellen Sie sicher, dass Sie beim Training ausreichend hydriert, ausreichend ernährt und nicht übermäßig erschöpft sind. Wenn Sie sich an Trainingseinheiten beteiligen, die länger als 60 Minuten dauern, kann der Konsum eines Elektrolyt-Ergänzungsgetränks helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Muskeln können sich auch nach dem Training anspannen. Dies wird als Muskelkater empfunden. Verzögerter Muskelkater (oder DOMS) kann 24 bis 72 Stunden nach dem Training als Schmerz und Steifheit in den Muskeln wahrgenommen werden. DOMS ist am intensivsten nach Übungen, die sich auf exzentrische Kontraktionen konzentrieren, bei denen ein Gewicht gesenkt oder verlangsamt wird. Beispiele für exzentrische Übungen sind die Abwärtsphase eines Bizepscurls oder das Bergablaufen. Die empfundenen Schmerzen und Engegefühle sind das Ergebnis kleiner Risse im Muskel. Es kann verhindert werden, indem die Intensität eines neuen Trainingsprogramms schrittweise erhöht wird. Während die Schmerzen normalerweise innerhalb von 72 Stunden nach Beginn verschwinden, kann eine erhöhte Durchblutung des schmerzenden Bereichs, entweder durch mäßige körperliche Anstrengung oder Massage, helfen, die Schmerzen zu lindern. Stretching verhindert Schmerzen nicht; Es ist jedoch immer noch wichtig, nach dem Training einige statische (Halte-)Dehnungen durchzuführen, um die Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern.
Richtige Trainings-, Dehnungs- und Ernährungsstrategien können helfen, das zu verhindern und zu korrigieren, was man als Muskelverspannungen bezeichnen kann. Die richtige Körperhaltung, die Wahl der Übungen und Dehnungen verhindern Verspannungen aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit. Die richtige Trainingsintensität sowie Flüssigkeitszufuhr und Ernährung vor, während und nach dem Training können Muskelkrämpfen vorbeugen. Eine angemessene Übungsprogression und statische Dehnungen nach dem Training helfen, DOMS zu verhindern bzw. die Bewegungsfreiheit zu erhalten.
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