"Ich bin so hungrig, ich könnte ein [füllen Sie die Lücke aus] essen!"
Klingt das nach dir nach einem harten Training? Wie sieht es mit dem Rest des Tages aus? Haben Sie den ganzen Tag Hunger? Wenn Sie den Hunger nach dem Training nicht stillen können, sind Sie nicht allein.
Du solltest nach dem Training hungrig sein. Bewegung verbrennt Kalorien, verbraucht Ihre Glykogenspeicher und regt Ihren Appetit an.
Es dehydriert Sie auch und wenn Sie vor, während und nach dem Training nicht genug Wasser trinken, werden Sie sich hungrig fühlen. Außerdem kann eine unsachgemäße Energieversorgung vor dem Training später am Tag zu erhöhtem Hunger führen. Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, werden Sie sich nur noch hungriger fühlen. In einigen Fällen kann der Appetit während oder unmittelbar nach dem Training unterdrückt werden, aber die Hungerhormone können später am Tag ansteigen, sodass Sie mehr als gewöhnlich essen möchten. Sättigungshormone können ebenfalls abnehmen, wodurch es schwieriger wird, sich satt und zufrieden zu fühlen, insbesondere für Frauen.
Laut Gewichtsverlust-Experten eignet sich Bewegung hervorragend zur Aufrechterhaltung des Gewichts. Es ist auch wichtig, um Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern und Ihr Glücksniveau zu steigern.
Sport aufzugeben ist keine Option – es ist Teil eines gesunden Lebensstils. Zu verstehen, dass Bewegung Ihren Appetit steigert, und sich mit Maßnahmen zu wappnen, um ihn in Schach zu halten, ist Teil des Erfolgsplans.
Warum hast du nach dem Training Hunger?
- Übung steigert den Appetit
- Leere Glykogenspeicher
- Austrocknung
- Unzureichender Kraftstoff vor dem Training
Wie Sie Ihren Hunger zähmen
Essenszeiten
In der Welt der Sporternährung ist das Timing der Mahlzeiten der Schlüssel zu Leistung und Erholung. Da Sie während des Trainings die meisten oder alle Ihrer Glykogenspeicher aufbrauchen (je nach Art der Aktivität, Intensität und Dauer), müssen Sie sie wieder auffüllen, damit Sie morgen genug Energie für das Training haben. Es ist ideal, Ihre erste Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings zu sich zu nehmen. Für einige Leute erfordert dies etwas Planung. Wenn Sie morgens als erstes Sport treiben, müssen Sie Frühstücksnahrung zur Verfügung haben, wo immer Ihr Morgen Sie hinführt. Wenn Sie zur Mittagszeit oder am späten Nachmittag trainieren, achten Sie darauf, dass Sie Ihr Mittag- oder Abendessen als Energiequelle nach dem Training zu sich nehmen können. Für diejenigen, die morgens oder mittags trainieren, ist eine zweite Mahlzeit nach dem Training etwa zwei Stunden später erforderlich. Wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich nehmen, können Sie später am Tag Hunger und Heißhunger kontrollieren. In den Vereinigten Staaten essen wir normalerweise ein kleines Frühstück und ein sehr großes Abendessen. Das umzukehren, so dass Sie ein großes Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und ein kleines Abendessen haben, ist logischer in Bezug auf die Kalorien, die Ihr Körper braucht und wann er sie braucht.
Zusammensetzung der Mahlzeit
Was Sie essen, ist genauso wichtig wie wann Sie essen. Du brauchst Kohlenhydrate und Eiweiß in deiner Erholungsmahlzeit. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein hängt von der Art des Trainings ab, das Sie machen. Bei einem Ausdauer- oder hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wird mehr Glykogen verbraucht, sodass Sie ein größeres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein benötigen. strebe idealerweise ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 bis 4:1 an. Sie möchten eine Mischung aus schnell wirkenden Kohlenhydraten (Obst) und langsamer wirkenden Kohlenhydraten (ballaststoffreiche Vollkornprodukte), die als Glykogen gespeichert werden. Es hat sich gezeigt, dass das Hinzufügen von Protein zu den Kohlenhydraten den Glykogen-Resyntheseprozess erhöht. Bei einem Muskeltraining, das Mikrorisse in den Muskeln verursacht, hilft eine Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 2:1 oder 1:1 dabei, die Muskeln wieder aufzufüllen und das beschädigte Gewebe zu reparieren.
Hydratation
Wenn Sie sich hungrig fühlen, könnten Sie tatsächlich durstig sein. Die meisten Menschen trinken vor, während und nach dem Sport nicht genug Wasser. Das Gehirn verwechselt Flüssigkeitsmangel mit zu wenig Nahrung und signalisiert Hungerschmerzen. Wenn Sie gerade vor einer Stunde eine Mahlzeit gegessen haben und bereits hungrig sind, versuchen Sie, 12 Unzen Wasser zu trinken und 15 Minuten zu warten; dann schätzen Sie Ihr Hungerniveau neu ein. Ein großartiger Plan, um ausreichend hydriert zu bleiben, beinhaltet das Trinken von 8 bis 12 Unzen Wasser nach dem Aufwachen, 8 Unzen vor jeder Mahlzeit, 12 bis 16 Unzen pro Stunde vor dem Training und 24 Unzen nach dem Training. Am Ende des Tages sollten Sie 2 bis 3 Liter Wasser getrunken haben. Andere zu berücksichtigende Faktoren, die Ihren Flüssigkeitsbedarf in die Höhe treiben, sind Hitze, Feuchtigkeit, Krankheit und Schwangerschaft.
Durst ist ein schlechter Indikator für den Hydratationsstatus – wenn Sie warten, bis Sie durstig sind, dann sind Sie höchstwahrscheinlich bereits zu 1-2 % dehydriert, was signifikant ist. Schauen Sie stattdessen auf die Farbe Ihres Urins, um Ihren Flüssigkeitshaushalt zu beurteilen. Wenn es klar bis hellgelb ist, dann sind Sie hydratisiert. Wenn es etwas dunkler als die Farbe von Limonade ist, achten Sie darauf, mehr Wasser zu trinken.
Kraftstoff vor dem Training
Ob Sie vor dem Training essen oder nicht, kann sich später am Tag auf Ihren Hunger auswirken. Achten Sie als Morgensportler darauf, vor dem Training etwas zu essen. Wenn du weniger als 30 Minuten zwischen dem Aufwachen und dem Aufstehen im Fitnessstudio hast, ist eine Banane mit etwas Erdnussbutter eine gute Wahl. Wenn Sie mindestens eine Stunde vor Ihrem Training Zeit haben, gibt Ihnen eine Schüssel Haferflocken mit etwas Obst und Nüssen oder Eiern und Obst den nötigen Treibstoff, um eine harte Einheit zu überstehen. Das Training im nüchternen Zustand kann zu früher Ermüdung, schlechter Ausdauer und erhöhtem Hunger nach dem Training führen.
Achtsames Essen
Die meisten von uns haben ein sehr beschäftigtes Leben und neigen dazu, schnell zu essen, während sie etwas anderes tun. Wenn Sie jedoch achtsam essen – langsam und unabgelenkt durch Fernseher, E-Mails, Internet oder Smartphone – und Ihre Aufmerksamkeit auf die Signale Ihres Körpers für Hunger und Völlegefühl richten, können Sie mehr Zufriedenheit aus Ihren Mahlzeiten ziehen und sich den ganzen Tag über weniger hungrig fühlen.
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