Wenn es um Widerstandstraining geht, haben Sie vielleicht schon von der „Geist-Muskel-Verbindung“ gehört, aber was bedeutet das eigentlich? Jahrelang dachte ich, es beziehe sich einfach darauf, auf den Zielmuskel zu achten und sich dessen bewusst zu sein, den man trainiert. Es war eine Möglichkeit, Umgebungsgeräusche und Ablenkungen des Fitnessstudios herauszufiltern, die die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen können. Wie sich herausstellte, lag ich nicht falsch, aber der Ausdruck umfasst viel mehr. In der Tat kann der Akt des bewussten, absichtlichen Nachdenkens über die Bewegung eines gezielten Muskels den Muskel tatsächlich stärken, ohne ihn überhaupt zu trainieren. Das mag wie Science-Fiction klingen, aber die Forschung bestätigt es.
In einer Studie aus dem Jahr 2014, die am Ohio University Heritage College of Osteopathic Medicine unter der Leitung des leitenden Forschers Brian Clark durchgeführt wurde, wurden 29 Freiwilligen vier Wochen lang ihre Handgelenke in chirurgische Gipsverbände gewickelt. Die Hälfte der Teilnehmer wurde angewiesen, ruhig zu sitzen und sich vorzustellen, wie sie ihr unbewegliches Handgelenk fünfmal pro Woche elf Minuten lang beugen. Die andere Gruppe tat nichts. Als alle Verbände abgenommen wurden, stellten die Forscher fest, dass die Handgelenksmuskeln der Personen in der Visualisierungsgruppe doppelt so stark waren wie die Handgelenksmuskeln der Kontrollgruppe. (Clark et al., 2014).
Diese Studie baut auf früheren Forschungsarbeiten auf, die 2002 an der Cleveland Clinic Foundation durchgeführt wurden. In dieser dreimonatigen Studie ließen die Forscher Probanden in einer Gruppe körperlich ihren kleinen Finger trainieren; Studienteilnehmer in der zweiten Gruppe wurden angewiesen, sich intensiv darauf zu konzentrieren, denselben Finger zu beugen, ihn aber nicht zu bewegen. Die Wissenschaftler nahmen vor, während und nach jeder Sitzung Messungen des Fingermuskels vor. Während die Probanden, die die eigentliche körperliche Arbeit verrichteten, am Ende der Studie ihre Fingerkraft im Durchschnitt um 53 % steigerten, steigerten die Teilnehmer, die sich mental auf die Vorstellung des Fingerbeugens konzentrierten, die Kraft um 13,5 %, fast ein Drittel so viel als Trainingsgruppe (Ranganthan et al., 2002).
Während diese Forschung in der Theorie faszinierend klingt, wer geht ins Fitnessstudio, um seine kleinen Finger zu trainieren? Glücklicherweise wurde eine neuere Studie im European Journal of Exercise Physiology veröffentlicht bietet reale Relevanz für die Theorie der Geist-Muskel-Verbindung und eine evidenzbasierte Erklärung hinsichtlich der körperlichen Auszahlung für die mentalen Anstrengungen Ihres Trainings.
Die Studie bewertete, ob die Konzentration auf bestimmte Muskeln (Brust und Trizeps) beim Bankdrücken die Leistung dieser Muskeln tatsächlich verbessern kann. Die Studienteilnehmer führten das Bankdrücken unter drei verschiedenen Bedingungen aus:(1) ohne sich auf einen bestimmten Muskelteil zu konzentrieren; (2) während Sie sich auf die Kontraktion der großen Brustmuskeln konzentrieren; und (3) während Sie sich darauf konzentrieren, die Trizepsmuskeln zu beugen. Unter jeder dieser drei Bedingungen führten die Probanden das Bankdrücken mit 20 %, 40 %, 50 %, 60 % und 80 % ihres vorher festgelegten 1-Wiederholungs-Maximums (1-RM) durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die Muskelaktivität zunahm, wenn Trainierende ihre Aufmerksamkeit auf die beiden Zielmuskeln konzentrierten, aber nur bis zu 60 % ihres 1-RM (Calatayud et al., 2016).
Warum nur bis zu 60% 1-RM? Das Herstellen einer mentalen Verbindung zu dem Muskel, den Sie bewegen, erfordert Konzentration, Aufmerksamkeit und Konzentration. Und das kann nur passieren, wenn Sie Gewichte verwenden, die Sie handhaben können, wie z. B. der 20-60% 1-RM-Bereich, wie er in der Studie verwendet wird. Wenn Sie ein Gewicht mit 80 % Ihres 1-RM heben, wird Ihr gesamter mentaler Fokus wahrscheinlich nur darauf gerichtet sein, dieses Gewicht hochzuheben, anstatt sich mental mit der Qualität und Intensität der Bewegung zu verbinden. Während Sie jedoch ein herausforderndes, aber überschaubares Gewicht heben, das 20–60 % Ihres 1-RM entspricht, können Sie sich mental auf die „Qualität“ der Übung konzentrieren. Das ist die Geist-Muskel-Verbindung in Aktion.
Also, wie stellst du praktisch diese Geist-Muskel-Verbindung her, wenn du hebst? Probieren Sie diese zwei hilfreichen Tricks aus, um eine tiefere Geist-Muskel-Verbindung zu fördern:
- Bewege dich langsam. Heben Sie konzentrisch 2 Sekunden lang, pausieren Sie 1 Sekunde lang bei maximaler Kontraktion und kehren Sie dann exzentrisch in die Ausgangsposition zurück, während Sie bis 3 zählen. Je länger Sie unter Spannung stehen, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit haben Sie, um sich mental zu verbinden die Muskelbewegung
- Mit geschlossenen Augen anheben. Dies eliminiert nicht nur jegliche visuelle Ablenkung, sondern vertieft auch die Geist-Muskel-Verbindung, indem es Ihnen ermöglicht, die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern zu visualisieren. Hinweis:Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, die Unterstützung durch Spähen erfordert.
Probieren Sie diese Techniken aus, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern, und sehen Sie, wie diese kleinen Änderungen in Ihrem Training zu großen Änderungen Ihrer Ergebnisse führen können.
Referenzen
Calatayud, J. et al. (2016). Bedeutung der Geist-Muskel-Verbindung während des progressiven Widerstandstrainings. Europäisches Journal für angewandte Physiologie, 116, 3, 27-33.
Clark, BC et al. (2014). Die Kraft des Geistes:Der Kortex als entscheidende Determinante von Muskelstärke/-schwäche. Journal of Neurophysiology , 112, 12, 3219-3226.
Ranganathan, V.K. et al. (2004). Von mentaler Kraft zu Muskelkraft – Kraft gewinnen durch den Einsatz des Geistes. Neuropsychologie, 42, 7, 944-956
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