Die Bevölkerung der Nation ist aufgrund von Schlafmangel „berauscht“. Schlechter Schlaf ist leider eher die Regel als die Ausnahme. Laut dem Institute of Medicine leiden 50-70 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten an Schlaf- oder Wachstörungen. Tatsächlich betrachten die Centers for Disease Control and Prevention schlechten Schlaf als „Problem der öffentlichen Gesundheit“. Letztendlich bedeutet dies, dass mehr Amerikaner einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, andere gesundheitliche Probleme zu entwickeln, wenn sie zu wenig Schlaf bekommen.
März ist der nationale Schlafmonat, der eine ideale Zeit ist, um mehr darüber zu erfahren, wie sich Schlaf auf das Streben und Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen auswirkt.
Gesundheitliche Folgen von schlechtem Schlaf
Die Wissenschaft sagt uns bereits, dass es für jede Aktion eine entgegengesetzte und gleiche Reaktion gibt. Wenn der Körper ausgeruht ist, leistet der Körper optimal. Auf der anderen Seite sinkt die Leistung, wenn der Körper schlecht ausgeruht ist. Personen, die unter chronischem Mangel oder schlechter Schlafqualität leiden, leiden wahrscheinlich unter verminderter Gehirnfunktion, hormonellen Ungleichgewichten, erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen, abnormalem Wachstum und abnormaler Entwicklung (beobachtet bei Kindern und Jugendlichen), verminderter Produktivität und Leistung, Fruchtbarkeitsproblemen und schwachem Immunsystem und Insulinreaktionen und ein erhöhtes Risiko, in einen Autounfall zu geraten.
Kurz gesagt, Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und Wartung aller Systeme (physisch und psychisch) des menschlichen Körpers. Leider bekommt eine beträchtliche Anzahl von Amerikanern nicht die Menge an Schlaf, die notwendig ist, um einen gesunden Körper und Geist zu unterstützen.
Was im Schlaf passiert
Ein Zustand des Schlafes mag oberflächlich betrachtet wie eine ruhige und friedliche Erfahrung erscheinen. Aber Ihr Körper arbeitet hart, um zu reparieren, sich zu erholen, aufzubauen, zu stärken, zu wachsen und zu verteidigen. Im Schlaf beginnt und endet die „echte“ Arbeit des Fortschritts. Schlaf ist ein produktiver Prozess, auch wenn Sie sich nicht bewegen oder interagieren.
Während Sie sich ausruhen, beginnt der Körper mit seiner Arbeit. Wie in einer Fabrik laufen mehrere Prozesse gleichzeitig ab und umfassen mehrere Systeme. Zum Beispiel:
- Das Gehirn „putzt das Haus“. Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit spült durch das Gehirn und reinigt Abfallprodukte aus den Zellen.
- Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt.
- Hormone werden freigesetzt, die bei der Gewebereparatur helfen
Es ist sinnvoll, dass bei chronischer Unterversorgung des Körpers diese wertvollen und notwendigen Prozesse gestört werden. Der Körper kann dann Gewebe und Blutgefäße nicht angemessen reparieren, Hormone effizient produzieren und freisetzen oder Abfallstoffe entfernen. Wenn der Schlaf leidet, gibt es systemische Wirkungen.
Abwärtsspirale zu schlechter Gesundheit
Wenn der Körper unter Schlafentzug leidet, sehnt sich das Gehirn nach Nahrung (und normalerweise nicht nach den gesündesten Sorten). Die Hormone, die für die Regulierung von Hunger und Sättigung verantwortlich sind, geraten aus dem Gleichgewicht. Ghrelin (das Hungerhormon „Gremlin“) nimmt zu, während Leptin (das Sättigungshormon) abnimmt. Folglich steigt die Kalorienaufnahme und der Kalorienverbrauch sinkt aufgrund mangelnder Motivation durch geistige und körperliche Ermüdung. Dies führt schließlich zu einer Gewichtszunahme.
Darüber hinaus führt schlechter Schlaf zu einem überdurchschnittlichen Blutzuckerspiegel, da ein müder Körper nicht effektiv auf Insulin reagieren kann. Wenn schlechter Schlaf chronisch ist, ist die Entwicklung von Stoffwechselstörungen vorprogrammiert.
Wir müssen uns verpflichten, „schlaffit“ zu sein, um die Abwärtsspirale umzukehren und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern.
Wie man die Schlaffitness verbessert
Jeder braucht eine etwas andere Umgebung, um gut zu schlafen. Es gibt jedoch einige wichtige Zutaten, um die „Schlaffähigkeit“ Ihres Raums zu verbessern. Wenn es um Ihre Umgebung geht, sollten Sie die folgenden Maßnahmen ergreifen:
- Entfernen (oder schalten Sie) alle elektronischen Geräte und decken Sie den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Der zirkadiane Rhythmus reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht (das von der Elektronik emittierte Licht).
- Machen Sie den Raum so dunkel wie möglich.
- Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
- Bewerten Sie den Geräuschpegel oder fügen Sie eine Maschine oder einen Ventilator mit weißem Rauschen hinzu.
Es gibt auch einige Verhaltenstricks, die Sie anwenden können, um den Schlaf zu verbessern:
- Entwickeln Sie eine Routine:Wenn Sie keine Schlafenszeit haben, legen Sie eine für sich und Ihre Familie fest. Integrieren Sie entspannende Aktivitäten (meditieren, ein Buch lesen, beruhigende Musik hören usw.).
- Aktivität fördert auf natürliche Weise einen besseren Schlaf. Versuchen Sie, abends nicht zu spät zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.
- Koffeinaufnahme reduzieren. Versuchen Sie, bis 9 Uhr morgens zu warten, um diesen ersten Java-Kick zu genießen. Koffein vor diesem Zeitrahmen zu sich zu nehmen, kann den normalen Cortisol-Rhythmus des Körpers stören und später den Schlaf stören. Darüber hinaus antagonisiert Koffein auch Adenosin (ein weiterer Inhaltsstoff zur Förderung eines erholsamen Schlafs).
- Alkohol einschränken. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel mit sedativer Wirkung; es führt jedoch auch dazu, dass eine Person nachts häufig aufwacht. Begrenzen Sie den Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen oder am späten Abend.
Kommunizieren Sie schließlich offen mit Ihrem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Schlafentzug chronisch ist und Ihr Leben (persönlich und beruflich) beeinträchtigt.
Es ist entscheidend, dass Schlaf und Erholung mit dem Trainingsaufwand übereinstimmen. Erfahren Sie mehr über durchdachte Trainingserholung in unserer meistverkauften LiveClass:Die 3 Rs der Trainingserholung.