Medizinbälle, ein Grundnahrungsmittel in den meisten Fitnessstudios, sind ein einfach zu verwendendes, kostengünstiges Fitnessgerät, das vielen Zwecken dient. Von der Entwicklung von Kraft, Koordination, Mobilität und Kernkraft bis hin zu Rehabilitationsvorteilen und „Big Bang for Your Buck“-Kalorienverbrennung ist es nicht verwunderlich, dass Medizinbälle in einer Vielzahl von Workouts verwendet werden.
Diese vier Ganzkörperübungen beinhalten alle Rotation und Kraft für einen felsenfesten Kern und maximalen Kalorienverbrauch. Wählen Sie basierend auf Ihrer Größe und Kraft einen Medizinball zwischen 4 und 15 Pfund. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Gewicht Ihre Form nicht beeinträchtigt, und denken Sie immer daran, sich vor jeder Art von Kraft- und Krafttraining aufzuwärmen.
Medizinball-Toss-Ups
Warum: Diese kraftvolle Bewegung macht nicht nur Spaß (wer möchte nicht sehen, wer den Ball höher werfen kann?), sondern ist auch großartig, um die Rückseite des Körpers zu stärken und Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln.
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie den Medizinball auf den Boden ab und lassen Sie die Hüften nach unten und hinten fallen (denken Sie an Kettlebell Swing mit einer tiefen Kniebeuge). Halten Sie die Schulterblätter unten und zurück mit der Wirbelsäule, während Sie sich durch Ihre Hüften strecken, und schwingen Sie den Medizinball so schnell wie möglich nach oben und lassen Sie ihn über Ihrem Kopf los. Achten Sie darauf, aus dem Weg zu gehen, und lassen Sie den Ball mindestens einmal aufspringen, bevor Sie ihn fangen.
Denken Sie daran: Wenn Sie den Medizinball nach unten schwingen, schützen Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Rücken flach und die Hüften gelenkig halten.
Seitlicher Ausfallschritt mit Medizinball mit geringer Reichweite
Warum: Seitliche Ausfallschritte zielen auf alle Muskeln der Beine ab, sind aber besonders vorteilhaft für die Stärkung des Gluteus medius und minimus – der Muskeln, die für die Stabilisierung der Hüfte verantwortlich sind. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Verletzungen der unteren Extremitäten vorbeugen oder sich davon erholen. Das Einbeziehen der Reichweite des Medizinballs fügt dieser Bewegung ein Element der Rotation und Verlangsamung hinzu.
Wie: Beginnen Sie mit schmalen Füßen und halten Sie den Medizinball über dem Kopf. Treten Sie zur Seite und lassen Sie den Bleifuß nach vorne zeigen und das Knie in einer Linie über dem Fuß. Senken Sie die Hüften nach unten und zurück, während Sie gleichzeitig den Medizinball auf die Außenseite des gebeugten Knies fallen lassen. Drücken Sie sich für Stabilität durch die Hüften, bringen Sie das gestreckte Bein nach innen und heben Sie den Medizinball wieder über den Kopf. Diese Bewegung kann ausgeführt werden, während Sie reisen, oder sich hin und her bewegen, während Sie die Seite wechseln.
Denken Sie daran: Stellen Sie während der Bewegung sicher, dass die Knie über dem Fuß verlaufen (nicht ein- oder ausknicken) und der Rücken flach mit der Brust nach oben und offen bleibt, während Sie den Medizinball erreichen.
Medicine Ball Diagonal Slams
Warum: Medizinballschläge stärken die Vorderseite des Körpers und helfen auch, Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern.
Wie: Mit dem Medizinball über dem Kopf greifen Sie Ihren Kern an und schlagen Sie den Ball direkt neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Fangen Sie den Ball beim Aufprall und heben Sie ihn sofort über den Kopf. Schlagen Sie es noch einmal herunter, diesmal auf die Außenseite Ihres linken Fußes.
Denken Sie daran: Halten Sie Ihr Gesicht frei, wenn der Ball wieder hochspringt.
Medizinball diagonal hacken
Warum: Das Hinzufügen von Medizinball-Chops zu Kniebeugen fügt nicht nur Rotation zu einer grundlegenden Kraftbewegung hinzu, sondern verbessert auch die Hüftkraft und -stabilität sowie die Gesamtkraft.
Wie: Senken Sie die Hüften nach unten und zurück in eine für Sie angenehme Hocke, während Sie gleichzeitig den Medizinball an der Außenseite Ihres linken Knies erreichen. Fahren Sie durch den Boden, während Sie den Ball explosionsartig in die gegenüberliegende Ecke des Raums bringen, indem Sie die Hüften verwenden, um die Bewegung anzutreiben. Drehe beide Füße und halte den Endbereich der Bewegung oben, bevor du für eine weitere Wiederholung in deine Ausgangsposition zurückkehrst.
Denken Sie daran: Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade und die Brust angehoben bleiben. Halten Sie die Augen nach oben, um ein Bücken während der Reichweite zu vermeiden. Führen Sie diese Übung vor einem Spiegel durch, damit die Knie während der Bewegung nicht ein- oder ausknicken.
Alle diese Übungen können für Wiederholungen (10 bis 20) oder Zeit (20 bis 45 Sekunden) durchgeführt werden. Wenn die Bewegungsqualität und die Kraft zu leiden beginnen, machen Sie unbedingt eine Pause.