Es ist kein Geheimnis, dass viele Frauen ihren Oberkörper, insbesondere ihre Oberarme, gerne straffen und definieren würden. Der Trizepsmuskel nimmt am Oberarm den meisten Platz ein und steht daher oft im Fokus von Frauen, die sich straffe, wohlgeformte Arme wünschen. Obwohl Frauen und Männer die gleiche Anatomie haben, neigen Frauen mehr als Männer dazu, Körperfett bevorzugt in den Oberarmen zu speichern. Außerdem haben Männer im Vergleich zu Frauen typischerweise mehr Muskelmasse. Diese Faktoren sind möglicherweise für die Frustration verantwortlich, die einige Frauen erfahren, die mit dem Aussehen ihrer Arme nach der Teilnahme an einem Trainingsprogramm unzufrieden waren. Abgesehen von der Frustration gibt es eine Vielzahl von Übungen, die auf den Trizepsmuskel abzielen und einen ausreichenden Stimulus bieten können, um die Arme effektiv zu straffen und zu formen. Das folgende Oberkörpertraining konzentriert sich auf den Trizeps und ist daher eine hervorragende Option, um das Aussehen der Arme zu verbessern. Integrieren Sie es zweimal pro Woche zusammen mit einem umfassenden Fitnessplan und einer ausgewogenen Ernährung, und Sie werden eine verbesserte Form, Tonus und Kraft in den Oberarmen bemerken. Führen Sie jede dieser Bewegungen für zwei bis drei Sätze mit einem Widerstand aus, der zwischen acht und 12 Wiederholungen herausfordernd wird.
DAS WORKOUT
Der Trizeps ist ein dreiteiliger Muskel, der dafür verantwortlich ist, den Ellbogen zu strecken und in geringerem Maße den Arm hinter dem Körper in Schulterstreckung zu bringen. Um es effektiv zu arbeiten, sind Bewegungen notwendig, die eine Kombination dieser Aktionen erfordern.
1. Schmaler Push-up
Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien, platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern und halten Sie die Ellbogen eng an den Rippen. Während Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Wirbelsäule und den Nacken in einer Linie halten, senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Obwohl es ein akzeptables Ziel ist, ist es nicht notwendig, mit der Brust den Boden zu berühren. Der Punkt, bis zu dem Sie Ihre Brust senken müssen, hängt von der Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter und Ihres Handgelenks ab. Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne Schmerzen oder Beschwerden in den Schultern und/oder Handgelenken. Um die Herausforderung voranzutreiben, versuchen Sie, diese Übung an Händen und Zehen durchzuführen, sobald Sie die Hände-und-Knie-Version gemeistert haben.
Beachten Sie Folgendes: Eine von ACE gesponserte Studie ergab, dass der „Dreiecks-Liegestütz“ von acht verschiedenen Trizepsübungen, die die Forscher getestet haben, die stärkste Muskelbeteiligung hervorrief. Der Dreieck-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante des schmalen Liegestützes, bei dem die Hände so zusammengelegt werden, dass Daumen und Zeigefinger auf dem Boden eine Dreiecksform bilden. Erwägen Sie, diese Technik auszuprobieren, sobald Sie die ersten beiden Varianten oben gemeistert haben.
2. Bank Dip
Setzen Sie sich auf eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl und platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Hüften, sodass die Handflächen auf der Bank ruhen und Ihre Finger über die Kante hängen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Knie gebeugt, während Sie Ihr Gesäß vorsichtig von der Bank bewegen – an diesem Punkt werden Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts mit Ihren Armen tragen. Senken Sie die Hüften in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit den Armen statt mit den Beinen wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Um die Herausforderung voranzutreiben, führen Sie den Dip mit vollständig gestreckten Beinen und ohne Beugen der Knie durch.
Beachten Sie Folgendes: Die Dip-Übung erfordert ein hohes Maß an Schulterstabilisierung und Bewegungsumfang, um korrekt ausgeführt zu werden. Um zu verhindern, dass sich die Schulter beim Abstieg nach vorne rundet, halten Sie die Schulterblätter leicht nach hinten und unten in einer stabilen Position, während Sie den Dip ausführen. Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie den Rücken auch übermäßig in Hyperextension wölben oder den Rücken in Vorwärtsflexion runden, damit die Schultern für den Dip in Extension gelangen können. Diese Wirbelsäulenabweichungen sollten vermieden werden, da sie Verletzungen begünstigen könnten. Arbeiten Sie kontinuierlich daran, die Rippen in einer Linie mit den Hüften und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
3. Liegende Deckenverlängerung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Arme nach oben gestreckt und eine Hantel in jeder Hand. Senken Sie die Gewichte vorsichtig in Richtung Ihrer Ohren ab, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schultern stationär halten. Bringe das Gewicht in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es. Erhöhen Sie das Gewicht, um die Herausforderung voranzutreiben. Experimentieren Sie auch damit, nur einen Arm zu beugen, während der andere Arm in der Ausgangsposition gerade bleibt. Ein Wechsel auf diese Weise erfordert zusätzliche Arbeit von den Bauchmuskeln, um die asymmetrische Bewegung des Oberkörpers zu stabilisieren, und für den Trizeps des gestreckten Arms, da er den Ellbogen in Streckung hält.
Beachten Sie Folgendes: Die medialen und lateralen Anteile des Trizeps setzen am langen Armknochen (d. h. Humerus) an, während der dritte Anteil (der lange Kopf) am Schulterblatt (d. h. Schulterblatt) entsteht. Bei der Schulterstreckung, z. B. bei einem schmalen Liegestütz oder Dip, befindet sich der lange Kopf in einer verkürzten Position und kann nicht so viel zur Kraftproduktion beitragen wie die anderen Köpfe. Wenn Sie also alle Aspekte des Trizepsmuskels ansprechen möchten, ist das Hinzufügen von Überkopf-Trizepsübungen wie der liegenden Überkopfverlängerung, die den langen Kopf in eine mechanisch vorteilhaftere Position bringt, am effektivsten.