Wahnsinn wird oft so beschrieben, dass man immer wieder dasselbe tut, aber andere Ergebnisse erwartet. Diese Definition könnte auf viele traditionelle Fitnessbegeisterte zutreffen, die jahrelang dasselbe Trainingsprogramm befolgt haben und sich fragen, warum sie keine Ergebnisse mehr erzielen.
Das allgemeine Anpassungssyndrom beschreibt, wie der menschliche Körper auf einen Bewegungsreiz reagiert. Es gibt die Schockphase, wenn der Trainingsreiz zum ersten Mal angewendet wird. Darauf folgt eine Anpassungsphase von etwa acht bis zwölf Wochen, in der der Körper seine größte Reaktion auf den Trainingsreiz erfährt. Dies führt zur Erschöpfungsphase, wenn das Trainingsprogramm nicht mehr die gewünschte Wirkung zeigt. Dies ist die grundlegende Wissenschaft hinter der Periodisierung, d. h. der Praxis, die Trainingsintensität regelmäßig und systematisch anzupassen, um Plateaus zu vermeiden.
Ein sicherer Weg, ein Plateau zu durchbrechen, besteht darin, einige oder alle Variablen im Trainingsprogramm zu ändern. Zu diesen Variablen gehören:Übungsauswahl, Intensität, Wiederholungen, Sätze, Ruheintervall, Tempo (Bewegungsgeschwindigkeit) und Häufigkeit (die Anzahl der Übungseinheiten in einem bestimmten Zeitraum). Um fast sofortige Veränderungen in Ihrem Körper zu stimulieren, erhöhen Sie die Gewichtsmenge (wodurch die Intensität erhöht wird), die Sie in Ihrem Training verwenden. Wenn Sie feststellen, dass Sie keine Zuwächse erzielen oder einfach ein anderes Trainingsprogramm wünschen, finden Sie hier sechs Möglichkeiten, wie Sie mit schweren Gewichten die Veränderungen erreichen können, die Sie in Ihrem Körper sehen möchten.
1. Schweres Heben kann dazu führen, dass Muskeln wachsen.
Starker Widerstand kann mehr Typ-II-Muskelfasern rekrutieren und aktivieren, die für die Erzeugung von Muskelkraft verantwortlich sind. Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, spüren Sie möglicherweise, wie Ihre Muskeln zittern. Dies liegt daran, dass Ihr Nervensystem daran arbeitet, mehr motorische Einheiten und Muskelfasern zu aktivieren, um die Kraft zu erzeugen, die zum Bewegen eines Gewichts erforderlich ist. Typ-II-Muskelfasern sind im Allgemeinen für die Größe und Definition eines Muskels verantwortlich, sodass die Aktivierung von mehr dieser Fasern zu sofortigen Ergebnissen führen kann.
2. Schweres Heben verbessert die intramuskuläre Koordination, was für die Verbesserung der Gesamtkraft wichtig ist.
Intermuskuläre Koordination ist die Fähigkeit verschiedener Muskelabschnitte, zusammenzuarbeiten, um eine Bewegung zu erzeugen. Die intramuskuläre Koordination ist die Fähigkeit der Fasern, aus denen ein bestimmter Muskel besteht, zusammenzuarbeiten, um eine Kraft zu erzeugen. Da zum Kontrahieren eines Muskels mehr Kraft erforderlich ist, kann die Verwendung eines starken Widerstands die intramuskuläre Koordination in einem bestimmten Muskelabschnitt verbessern, was Ihnen auch dabei hilft, effizienter Kraft zu erzeugen.
3. Schweres Heben kann den Muskeln helfen, stärker zu werden, ohne größer zu werden.
Sarkoplasmatische Hypertrophie beschreibt, wie das Sarkoplasma eines Muskels durch das Heben von Gewichten mit mittlerer bis hoher Intensität für eine höhere Anzahl von Wiederholungen (z. B. 10 bis 15) an Größe zunimmt. Myofibrilläre Hypertrophie beschreibt, wie Muskelfasern als Reaktion auf Krafttraining dicker und dichter werden. Die Verwendung schwerer Gewichte konzentriert sich auf die myofibrilläre Hypertrophie, was zu dickeren und stärkeren, aber nicht unbedingt größeren Muskeln führt. Wenn Sie eine optimale Menge an schwerem Widerstand heben, sollten Sie nur fünf oder weniger Wiederholungen ausführen können, während Sie eine gute Form beibehalten.
4. Das Heben schwerer Gewichte kann dabei helfen, Ihr biologisches Alter zu reduzieren.
Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, sollten Sie auf jeden Fall zwei- bis viermal pro Woche für Zeiträume von vier bis acht Wochen extrem starken Widerstand verwenden. Wenn erwachsene Männer Mitte 30 sind, produzieren sie natürlich weniger Testosteron, es sei denn, es gibt einen Stimulus, der den Körper dazu veranlasst, es zu produzieren. Testosteron ist ein Steroidhormon und für die Reparatur beschädigter Muskelfasern verantwortlich, was die Größe und Kraftabgabe eines Muskels erhöhen kann. Schweres Widerstandstraining ist eine Art von Stimulus, der Männer dazu bringen kann, Testosteron zu produzieren und die Knochendichte zu erhöhen, was beides wichtige Marker für das biologische Alter sind. Schweres Widerstandstraining kann auch Frauen über 35 Jahren dabei helfen, ihren Wachstumshormonspiegel zu erhöhen, der für die Entwicklung schlanker Muskelmasse und die Fettverbrennung wichtig ist.
5. Schweres Heben kann helfen, Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand anzukurbeln.
Ein Pfund Skelettmuskel verbraucht ungefähr 5 bis 7 Kalorien pro Tag im Ruhezustand. Das Hinzufügen von 5 bis 7 Pfund Muskelmasse kann Ihren Ruhestoffwechsel (wie effizient Ihr Körper Energie produziert und nutzt) auf bis zu 50 Kalorien pro Tag erhöhen. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber im Laufe eines Jahres ist das ein Unterschied von ungefähr zwei Dritteln eines Pfunds Fett, das Sie verbrennen können, während Sie absolut nichts tun.
6. Wenn du schwere Sachen hebst, siehst du wirklich cool aus.
Was Ihnen das Recht gibt, unter Ihren Freunden anzugeben. Der Nachteil ist, dass Sie mehr Anfragen haben werden, Freunden oder der Familie beim Umzug von Möbeln zu helfen, aber das ist nur der Preis, den Sie dafür zahlen müssen, lächerlich stark zu sein.
Die Verwendung eines stärkeren Widerstands kann einschüchternd sein, da es viel schwieriger ist und die ausgeübte Kraft Muskelschäden verursacht. (Dies ist eine der Möglichkeiten, wie Muskeln wachsen; um mehr über Muskelwachstum zu erfahren, klicken Sie hier). Eine Nebenwirkung des schweren Hebens ist verzögerter Muskelkater oder DOMS. Wenn Sie jemals DOMS gespürt haben, wissen Sie, wie unangenehm es sein kann. Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, leichte Aktivitäten durchzuführen, wenn Sie Schmerzen haben, kann es Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, was es Ihnen ermöglicht, das höhere Trainingsvolumen zu bewältigen, das für den Muskelaufbau und Veränderungen im Körper erforderlich ist.
Maschinentraining kann der sicherste Ansatz für die Verwendung extrem schwerer Gewichte sein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, planen Sie die Verwendung von Gewichten ein, die fünf Wiederholungen unglaublich herausfordernd machen (Sie sollten nicht in der Lage sein, eine sechste Wiederholung zu schaffen) und ändern Sie Ihr Programm nach 10 oder 12 Wochen, sodass Sie den Reiz für Ihren Körper ändern. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie die besten Ergebnisse aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio erzielen, sollten Sie erwägen, einen ACE-zertifizierten Personal Trainer zu engagieren, der Ihnen hilft, Ihr Programm so anzupassen, dass Sie sicher sind, wenn Sie den von Ihnen verwendeten Widerstand erhöhen.