Wenn es um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens geht, zählt jeder Schritt.
Die kurzen Trainingseinheiten, die Sie den ganzen Tag über bekommen – ein 10-minütiger Spaziergang zum Bahnhof; ein 5-minütiger Spaziergang die Treppe zum Büro hinauf und der 20-minütige Power Walk nach der Arbeit – alle zählen zu den empfohlenen täglichen Trainingsrichtlinien.
EINFACH BEWEGEN
In Vorbereitung auf die Aktualisierung der Bundesleitlinien für Bewegung, die 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche empfehlen, überprüften die Forscher Daten über die gesundheitlichen Auswirkungen von Bewegung und beschlossen, ihre Empfehlungen zu ändern:Anstatt Erwachsene zu ermutigen, sich mindestens 30 Minuten zu bewegen pro Tag in Sitzungen, die jeweils mindestens 10 Minuten dauerten, stellten sie fest, dass jede Menge an Bewegung – auch wenn es in viel kürzeren Sitzungen durchgeführt wurde – half, die Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern.
„Wir beobachteten eine geringere Sterblichkeit für aktivere Personen, unabhängig davon, wie sie die Aktivität angesammelt haben:in 1-Minuten-, 5- oder 10-Minuten-Schritten“, erklärt Pedro Saint-Maurice, Postdoktorand in der Abteilung für Krebsepidemiologie und Genetik am National Krebs Institut. „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass es weniger wichtig ist, wie körperliche Aktivität (in kurzen oder langen Schritten) angesammelt wird, als die Anhäufung von Minuten körperlicher Aktivität mit moderater bis intensiver Intensität über den Tag oder die Woche hinweg.“
Die im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Ergebnisse basieren auf Langzeitdaten, die im Rahmen der National Health and Nutrition Examination Survey erhoben wurden. Die Forscher verfolgten 4.840 Teilnehmer über 40, die Aktivitätstracker zur Überwachung ihrer Bewegungen verwendeten.
Jede Bewegung, die länger als fünf Minuten dauerte, wurde als Übung angesehen; kürzere Bewegungsphasen (z. B. vom Parkplatz in den Supermarkt gehen) wurden als sporadische körperliche Aktivität angesehen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die sich am häufigsten bewegten, mit einer Stunde körperlicher Aktivität pro Tag – selbst wenn ihre Aktivitäten auf kürzere Bewegungsperioden beschränkt waren – ihr Sterblichkeitsrisiko halbierten.
„Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die gesamte körperliche Aktivität oder das Volumen der körperlichen Aktivität am wichtigsten ist, um die Vorteile für die Gesundheit zu nutzen, die mit Aktivität verbunden sind“, sagt Saint-Maurice.
KURZE KÄMPFE ZÄHLEN, ABER…
Während kurze Trainingseinheiten zählen, ist das Ziel immer noch, mindestens 30 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität pro Tag anzusammeln, bemerkt Alpa Patel, PhD, strategische Direktorin, Cancer Prevention Study-3 bei der American Cancer Society.
„Wenn es um Bewegung geht, ist es sehr vorteilhaft, von nichts zu etwas zu wechseln, aber idealerweise sollten alle Erwachsenen danach streben, die empfohlenen Werte für optimale Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen“, sagt sie.
Patel war Mitautor einer Studie aus dem Jahr 2015, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde und herausfand, dass das Überschreiten der Empfehlungen für die Menge an körperlicher Aktivität mittlerer Intensität pro Woche – mindestens 90 Minuten pro Tag – die stärkste Auswirkung auf die Langlebigkeit hatte. Studienteilnehmer, die die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten, senkten ihr Sterberisiko während des Studienzeitraums um 31 %, aber diejenigen, die das 3- bis 5-fache der empfohlenen Menge erreichten, senkten ihr Sterberisiko um 39 %.
“ Die Ergebnisse unserer Studie stimmen sehr gut mit den meisten anderen Studien überein, die zeigen, dass jede Art von Bewegung einen enormen gesundheitlichen Nutzen hat, aber das Bestreben, die empfohlenen Werte zu erreichen oder zu übertreffen, ist optimal“, sagt Patel.
Patel weist darauf hin, dass regelmäßige Bewegung mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, die von reduzierten Entzündungen und verbessertem Glukosestoffwechsel bis hin zu einer verbesserten Immunantwort und Gewichtskontrolle reichen, was dazu beiträgt, das Risiko potenziell tödlicher Gesundheitszustände zu verringern.
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Trotz der Tatsache, dass nur 42 % der Erwachsenen im Alter zwischen 65 und 74 Jahren die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllen, starben diejenigen, die sich auch nur ein wenig bewegten, laut einer Studie mit geringerer Wahrscheinlichkeit während des Studienzeitraums als diejenigen, die sich überhaupt nicht bewegten veröffentlicht im American Journal of Preventive Medicine.
Die Botschaft zum Mitnehmen laut Saint-Maurice:„Die Menschen sollten den ganzen Tag über jede Gelegenheit nutzen, um aktiver zu sein und das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität zu erreichen.“