Sie müssen kein großes Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgeben oder einen Ellipsentrainer im Wohnzimmer aufstellen, um Gewicht zu verlieren. Hochintensive Aktivitäten wie Laufen und Radfahren können mehr Kalorien verbrennen, aber ein Spaziergang um den Block könnte auf lange Sicht genauso effektiv sein, um Pfunde zu verlieren.
DIE FORSCHUNG
Eine kürzlich im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die sich gesund ernährten und mindestens drei Stunden pro Woche (ca. 25 Minuten pro Tag) spazieren gingen, erhebliche Mengen an Gewicht verloren.
Während des 12-wöchigen Studienzeitraums verloren Geher durchschnittlich 19 Pfund im Vergleich zu 15 Pfund bei Nicht-Gehern; Wanderer hatten auch weniger Körperfett und einen kleineren Taillenumfang – ein wichtiger Indikator für Herzkrankheiten – sowie niedrigere Cholesterin- und Insulinspiegel als ihre sesshaften Altersgenossen.
Eine zweite in der Zeitschrift Risk Analysis veröffentlichte Studie zeigte, dass Gehen erhebliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme bietet. Tatsächlich hatten Teilnehmer, die mindestens 30 Minuten lang regelmäßig und zügig spazieren gingen, niedrigere BMIs und kleinere Taillenumfänge als diejenigen, die sich an anderen Arten von Übungen beteiligten, einschließlich regelmäßiger Fitnessstudiobesucher. Die Beziehung war am stärksten für Frauen und ältere Erwachsene.
Die leitende Forscherin Grace Lordan, PhD, außerordentliche Professorin an der London School of Economics, führt die Ergebnisse auf die Leichtigkeit des Spazierengehens zurück und bemerkt:„Gehen ist etwas, das wir leicht in unsere täglichen Aktivitäten integrieren können, also ist es einfacher als Fitnessplan beizubehalten.“
DER SCHLÜSSEL ZUM GEHEN ZUR GEWICHTSVERLUST
Damit das Gehen zu Gewichtsverlust führt, ist Tempo unerlässlich, bemerkt Lordan.
„Eine Person sollte in einem Tempo gehen, in dem sie nur sprechen, aber nicht singen kann. Es geht darum, die Herzfrequenz zu erhöhen, und das ändert sich für jeden Einzelnen“, sagt sie.
Überspringen Sie also den langsamen Spaziergang und beschleunigen Sie das Tempo. Das Ziel, mindestens drei Meilen pro Stunde zu laufen, könnte laut einer im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie es Wanderern ermöglichen, 70 % (oder mehr) der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, die erforderlich ist, um einige ernsthafte Kalorien zu verbrennen.
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„Obwohl Gehen normalerweise als Aktivität mit geringer Intensität angesehen wird, liegen die meisten Menschen immer noch im Bereich von 50–70 % ihres VO2max, und dies reicht aus, um positive Effekte zu stimulieren“, erklärt der Forscher Paul Kelly, PhD, Dozent für Physik Aktivität für das Gesundheitsforschungszentrum der Universität Edinburgh.
Ein zügiges Tempo für mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche ist unerlässlich, um die Nadel auf der Waage in die richtige Richtung zu bewegen.
Wenn Sie derzeit inaktiv sind, beginnen Sie möglicherweise mit einem langsameren Tempo (und erreichen möglicherweise nicht sofort die 50–70 % der VO2max), aber Sie werden schneller, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert – und dieses zügige Tempo erhöht die Kalorienzufuhr brennen. Das Hinzufügen von Schritten verbrennt auch zusätzliche Kalorien.
Eine 9-monatige Studie, die im American Journal of Health Promotion veröffentlicht wurde, folgte 460 Personen und fand heraus, dass eine Steigerung von 1.000 Schritten pro Tag mit einem Gewichtsverlust von 3,8 Pfund bei Männern und 2,1 Pfund bei Frauen verbunden war, zusätzlich zu einer Verringerung des BMI.
Basierend auf der Forschung „befürwortet“ Lorden das Gehen zur Gewichtsreduktion „sehr“ und fügt hinzu:„Es ist etwas, das in das Leben der beschäftigtsten Menschen integriert werden kann.“