Selbst wenn Sie sich in guter Verfassung fühlen, ist es schwierig, Hügel zu Fuß zu bewältigen. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass es schwieriger ist, bergauf zu gehen als bergab zu gehen. Allerdings haben beide Seiten des Hügels ihre Vor- und Nachteile. Steigungen können eine großartige Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen. Für jeden Neigungsgrad können Sie damit rechnen, 10 % mehr Kalorien zu verbrennen als auf einer ebenen Fläche, sagt Blake Dircksen, DPT, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. „Wenn Sie einen Hügel hinaufgehen oder rennen, rekrutiert Ihr Körper mehr Muskelfasern, was einen höheren Energie- und Kalorienverbrauch erfordert“, erklärt Dircksen. Aber auch bergab kann es von Vorteil sein. „Wenn du bergauf gehst, treibst du Kraft durch die Schwerkraft, während du bergab gehst, kontrollierst du deinen Schwung und nutzt mehr passive Energie.“
Hier ein Blick auf die Muskelgruppen, auf die jeder Geländetyp abzielt, die Vorteile und drei Tipps für den Einstieg.
WELCHE MUSKELGRUPPEN WERDEN FÜR BERGAUF BENUTZT?
Wenn Sie bergauf gehen, befinden sich die wichtigsten Muskelgruppen, die beansprucht werden, alle in der hinteren Kette, einschließlich der Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sagt Dircksen.
Die Vorteile:
„Bergaufbewegungen sind eine großartige Möglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, da sie dich mehr auf den Vorfuß stellen und eine höhere Kraftentwicklung von diesen hinteren Kettenmuskeln erfordern“, sagt Dircksen.
WELCHE MUSKELGRUPPEN WERDEN BEI DER ABFAHRT VERWENDET?
Das Bergabgehen übt eine größere Kraft auf die Vorderseite des Körpers aus – insbesondere auf die Quads und die seitlichen Hüftstabilisatoren, bemerkt Dircksen.
Die Vorteile:
Anstatt die Schwerkraft gewinnen zu lassen, die Geschwindigkeit zu erhöhen und Ihre Form aus dem Fenster zu lassen, ist das Bergabgehen die perfekte Gelegenheit, sich auf knackige Form und Kontrolle zu konzentrieren, sagt Dirksen. Außerdem hat eine Studie gezeigt, dass Bergabgehen hilft, den Blutzucker zu senken und die Glukosetoleranz zu verbessern.
DAS ERGEBNIS
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Geh- und Laufrouten variieren. Das Training sowohl bergauf als auch bergab kann helfen, den Körper auszugleichen und zu stärken.
Hier drei wichtige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie mit dem Bergtraining beginnen:
1. VERMEIDEN SIE ZU VIEL ZU FRÜH
Das Letzte, was Sie wollen, ist eine Überlastungsverletzung. Genau wie wenn es darum geht, mehr Gewicht zu Ihrer traditionellen Trainingsroutine hinzuzufügen, sollten Sie Hügelarbeit allmählich und nur dann hinzufügen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form auf dem Punkt ist, sagt Dircksen.
2. BLEIBEN SIE AUF EBENEM BODEN, WENN SIE VERLETZT WERDEN
Da beim Bergabfahren eine größere Kraft auf den Unterkörper ausgeübt wird als beim Bergauffahren, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie sich nicht durch eine Verletzung auspowern und sich möglicherweise einem zusätzlichen Schaden aussetzen. „Wenn Sie mit einer Verletzung zu kämpfen haben, fragen Sie einen Physiotherapeuten nach Hügeln und Strategien zur Minderung der Überlastung“, sagt Dircksen.
3. ERHOLUNG NICHT VERGESSEN
Das Bergtraining sollte verteilt werden. „Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Bergtrainingstagen und während der Trainingseinheit angemessene Erholungstage einlegen, behalten Sie Form und Körperhaltung unter Kontrolle“, rät Dircksen.