Viele Menschen sehen Sport als eine feste Tageszeit, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder draußen laufen gehen. Während kräftiges Training viele gesundheitliche Vorteile hat, sind in Wahrheit auch andere weniger intensive Bewegungsformen von großer Bedeutung. Laut einer neuen Studie, die in JAMA Network Open veröffentlicht wurde, kann eine leichte körperliche Aktivität im Laufe des Tages und die Vermeidung einer sitzenden Lebensweise einen großen Unterschied bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Verbesserung der Gesundheit im Alter bewirken.
Hier ein Blick auf die Wissenschaft, wie viele Minuten leichter körperlicher Aktivität man anstreben sollte und wie man anfängt:
DIE WISSENSCHAFT
Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die den ganzen Tag über am leichtesten körperlich aktiv waren, ein geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben (42 %) und insgesamt eine geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu erkranken (22 %) als diejenigen, die am unteren Ende der Gruppe waren das Aktivitätsspektrum.
Es ist wichtig zu beachten, dass leichte körperliche Aktivität nicht nur Spaziergänge in der Nachbarschaft und kurze Radtouren umfasst, sondern auch kleine tägliche Aktivitäten, die Bewegung beinhalten, wie z. B. Hausarbeiten erledigen, die Post checken und Lebensmittel einkaufen.
WIE VIEL IST GENUG?
Laut dieser Studie führten Teilnehmer, die ihr Risiko für eine koronare Herzkrankheit senkten und die größten Boosts für ihre allgemeine Gesundheit erhielten, 300 Minuten (5 Stunden) pro Tag leichte Übungen durch. Diejenigen, die weniger aktiv waren, verbrachten im Durchschnitt etwa 4 Stunden, was dem nationalen Durchschnitt für ältere Amerikaner entspricht, die laut dieser Studie 60 % ihrer wachen Stunden sesshaft sind.
Je nachdem, wo Sie in diese beiden Gruppen fallen, kann es wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, 5 Stunden lang aktiv zu bleiben. Denken Sie jedoch daran, dass leichte Aktivitäten fast alle Dinge umfassen, die Sie den ganzen Tag über tun, vom Staubsaugen des Hauses bis zum Gassigehen mit dem Hund.
Darüber hinaus kann sich laut der Studie schon eine Steigerung Ihrer aktuellen Aktivitätszahl um 30 Minuten auf 1 Stunde pro Tag auszahlen, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 14 % zu senken.
WIE SIE IHR AKTIVITÄTSNIVEAU ERHÖHEN
Kleine Änderungen im Laufe der Zeit führen zu großen Gewinnen. Anstatt 300 Minuten leichte Aktivität als unmöglich anzusehen, versuchen Sie, Ihre aktuelle Aktivität einige Wochen lang jeden Tag um 30 Minuten zu steigern, und versuchen Sie dann, diese Zahl um weitere 30 Minuten zu erhöhen, sobald Sie sich daran gewöhnt haben, aktiver zu sein.
Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:
1. NUTZE EINEN FITNESS-TRACKER
Ein guter Fitness-Tracker wie MapMyRun kann ein motivierendes Tool sein, das Sie auf Trab bringt. Sie können Ihr Training auch in einer App wie MyFitnessPal zusammen mit Ihren Ernährungsgewohnheiten protokollieren, um sich ein ganzheitliches Bild von Ihrer Gesundheit zu machen und Ihre Ziele zu erreichen.
2. MACHEN SIE KURZE SPAZIERGÄNGE ZUR ROUTINE
Gewöhnen Sie sich an einen kurzen, gemütlichen Spaziergang um den Block, sobald Sie aufwachen. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und gibt Ihnen mehr Energie, um den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben. Sie können auch abends einen kurzen Spaziergang machen, um die Verdauung anzukurbeln. Laden Sie Ihren Lebensgefährten oder einen Freund ein und nutzen Sie diese Zeit, um sich auszutauschen.
3. Holen Sie das Beste aus Ihren Schritten im Büro heraus
Das lange Sitzen an Ihrem Schreibtisch kann Ihr Risiko für Fettleibigkeit, muskuläre Dysbalancen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Stehen Sie stattdessen jede Stunde für eine Minute auf, gehen Sie zum Wasserspender und versuchen Sie, in der Mittagspause nach draußen zu gehen.
4. FÜGEN SIE KLEINE MENGEN VON HINZU KRAFTTRAINING
Erwägen Sie, in Werbepausen einen Satz von 10 Kniebeugen, Liegestützen oder Ausfallschritten hinzuzufügen, während Sie Ihre Lieblingssendungen ansehen. Oder probieren Sie diese 10-minütige Körpergewichtsroutine aus.