Während Gehen als schonende und allgemein sichere Form der Übung gilt, können Verletzungen dennoch auftreten – insbesondere, wenn Sie kürzlich Ihre Laufleistung oder Intensität erhöht haben. Anstatt sich von Schmerzen zum Stillstand bringen zu lassen, verwenden Sie diese Tipps, um fünf der häufigsten Gehverletzungen zu behandeln und die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens zu verringern.
1BELASTUNG DES UNTEREN RÜCKENS
Symptome: Ein schmerzendes Gefühl oder Schmerzen im unteren Rücken, auf beiden oder beiden Seiten der Lendenwirbelsäule.
Die Verletzung: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, auf Distanz zu gehen, können Ihre Technik und Ihre Form im Laufe der Kilometer ins Wanken geraten. Übermäßiges Gehen ist eine Möglichkeit, den unteren Rücken bei Ermüdung zu belasten, insbesondere wenn Sie bereits eine Verletzung haben. Eine Lendenzerrung tritt auf, wenn die Bänder, Sehnen oder Muskeln des unteren Rückens zu stark gedehnt werden und kleine Risse im Gewebe entstehen.
Vorgehensweise: Verspannte Kniesehnen und schwache Kernmuskeln sind normalerweise die Schuldigen. Nachdem sich die Verletzung nach ein paar Tagen Ruhe beruhigt hat, gewöhnen Sie sich an, Ihre Kniesehnen ein paar Mal am Tag zu dehnen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Der zweite Schritt besteht darin, die Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule stabilisieren und Ihre Bewegung beim Gehen antreiben. Diese Übungen sind ein guter Anfang.
2PLANTARFASCIITIS
Symptome: Die Schmerzen reichen von einem dumpfen Schmerz bis hin zu einem scharfen Ziehen am Fußgewölbe und sind in der Regel gleich morgens oder zu Beginn des Trainings schlimmer.
Die Verletzung: Falsche oder abgenutzte Schuhe, Überpronation und hohe Fußgewölbe sind häufige Ursachen für Plantarfasziitis. Wenn Sie Ihre Laufleistung erhöht haben oder mehr Hügel als normal laufen, kann sich dieser Bereich des Fußes ebenfalls entzünden.
Vorgehensweise: Je nachdem, wie stark Ihre Schmerzen sind, müssen Sie nicht unbedingt mit dem Training aufhören. Vermeiden Sie Hügel und tragen Sie gute Schuhe, die viel Unterstützung für das Fußgewölbe und eine korrekte Überpronation bieten. Wadendehnübungen und Laufalternativen wie Radfahren, Schwimmen und Krafttraining sind großartige Optionen, um fit zu bleiben, bis die Verletzung abgeklungen ist.
3PATELLOFEMORALES SCHMERZSYNDROM (PFPS)
Symptome: Schmerzen oder Schmerzen hinter oder um die Kniescheibe herum.
Die Verletzung: Diese Verletzung, die allgemein als Läuferknie bezeichnet wird, kann auch Wanderer betreffen. Es tritt auf, weil die Kniescheibe schlecht entlang der Rille des Femurs geführt wird, und kann sich durch erhöhte Kilometerleistung, beim Hinunterfahren von Hügeln oder beim zu weit nach vorne gebeugten Gehen entzünden.
Vorgehensweise: Schwäche im Quadrizeps und in den Hüften sind die häufigsten Ursachen für diese Verletzung. Um zu verhindern, dass die Entzündung die Schmerzen verursacht und schlimmer wird, kann Ruhe erforderlich sein. Aktivitäten, die keine Schmerzen verursachen, wie Schwimmen oder Ellipsentraining, können nach Verträglichkeit durchgeführt werden. Wenn Sie immer noch ohne allzu große Beschwerden gehen können, halten Sie die Laufleistung niedrig und vermeiden Sie das Auf- und Absteigen von Steigungen. Sobald Sie sich besser fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Kräftigung des Quadrizeps und der Hüfte, um Ihre Patellabewegung zu korrigieren.
4ILIOTIBIALES BAND-SYNDROM (ITBS)
Symptome: Ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies ist am häufigsten, aber Sie können auch einen dumpfen Schmerz oder ein Spannungsgefühl entlang der Außenseite des Oberschenkels oder an der äußeren Hüfte spüren.
Die Verletzung: Das Iliotibialband setzt an einem Muskel an der Hüfte an, der als Tensor fasciae latae (TFL) bezeichnet wird. Dieser Muskel arbeitet in Verbindung mit dem Gluteus minimus und medius, um den Femur zu entführen. Wenn diese Muskeln schwach oder angespannt sind, kann das IT-Band an der Außenseite des Knies reiben und im Verlauf des Trainings Reizungen verursachen. Zu viele Hügel, zu lange Schritte beim Gehen und eine plötzliche Erhöhung der Laufleistung sind weitere häufige Ursachen.
Vorgehensweise: Die Korrektur der Pronation mit Schuhen oder Orthesen, Ruhe und Stärkung des Gluteus minimus und medius sollte die meisten Fälle lösen. Es wird auch empfohlen, den Bereich zu vereisen, um die Entzündung um das Knie herum zu reduzieren, und die TFL (Hüfte) zu dehnen. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle haben, kann dies auch dazu beitragen, das Gewebe an der Außenseite des Oberschenkels zu lockern und so einen Teil der Schmerzen an der Außenseite des Knies zu lindern.
5ACHILLES SEHNENENTZÜNDUNG
Symptome: Schmerzen und manchmal Schwellungen an der Rückseite der Ferse.
Die Verletzung: Da Sie bei der korrekten Gehform gezwungen sind, sich auf der Zehe abzustoßen, kann sich die Sehne, die die Wadenmuskulatur mit der Ferse verbindet, manchmal entzünden und einen dumpfen Schmerz verursachen, der sich mit der Zeit verschlimmern kann, wenn er nicht behandelt wird. Hügel oder steile Anstiege können ebenfalls zu Irritationen führen, ebenso wie die meisten Ihrer Trainingseinheiten auf unebenem Gelände.
Vorgehensweise: Bei leichten Irritationen kann es helfen, die Kilometerleistung zu reduzieren und auf flachen, ebenen Oberflächen wie einer Rennstrecke zu haften. Es wird empfohlen, den Bereich mehrmals täglich für 20 Minuten zu kühlen, bis die Entzündung zurückgegangen ist und die Schmerzen nachlassen. In schwereren Fällen müssen Sie möglicherweise die meisten Gehübungen unterbrechen und sich an Aktivitäten halten, die den Bereich nicht reizen, wie Schwimmen und Radfahren. Denken Sie daran, dass aggressives Dehnen der Wadenmuskulatur Achillessehnenverletzungen reizen kann, also halten Sie diese auf ein Minimum. Wenn Sie nach ein oder zwei Wochen immer noch Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.