Gehen ist eine der vorteilhaftesten gesunden Gewohnheiten, die Sie annehmen können. Es ist nicht nur einfach in Ihre normale Routine zu integrieren, sondern es schärft auch Ihr Gehirn, verbessert die Herzgesundheit und kann dazu beitragen, Ihre Lebensdauer zu verlängern. Eine britische Studie hat sogar gezeigt, dass das Gehen im Freien in der Nähe von viel Grün Frustrationsgefühle abbauen und Ihr Gehirn in einen Zustand der Meditation versetzen kann.
„Gehen kann überall gemacht werden und ist für fast jeden zugänglich“, sagt Bethany Rutledge, eine USAT-zertifizierte Triathlon-Trainerin mit Sitz in Atlanta. Darüber hinaus ist es auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu straffen. "Das Hinzufügen von Kraftübungen zu Ihrem Gehprogramm ist nicht nur effizient, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen (was Ihnen wiederum dabei hilft, noch mehr zu verbrennen)", sagt sie.
Hier teilt Rutledge einen Vier-Wochen-Plan, um Ihre Cardio-Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu stärken. Im gesamten Plan werden Sie ein paar verschiedene Schlagworte sehen. Was diese bedeuten, erläutern wir hier.
WEGPLAN-TERMINOLOGIE
Steady-State-Walk: Gehen Sie zügig, genug, um Ihre Atmung zu erhöhen, aber Sie können immer noch leicht sprechen.
Hochintensives Gehen: Gehen Sie so schnell wie möglich. Bei diesem Tempo sollte Ihre Atmung sehr angestrengt sein und das Sprechen ist schwierig.
Erholungsgang: Gehe in einem angenehmen Tempo und konzentriere dich darauf, zu Atem zu kommen. Dieses Gehen mit geringer Intensität wird auch zum Aufwärmen und Abkühlen verwendet.
Ausdauergehen :Diese Intensitätsstufe liegt zwischen Erholung und Steady State. Sie sollten sich problemlos unterhalten können.
Gehkraftzirkel: Führen Sie nach jeweils 5 Minuten Gehen 30–45 Sekunden lang zwei der folgenden Übungen durch. Sie können Ihre eigenen Sätze mischen und anpassen, aber versuchen Sie, jede Übung mindestens einmal einzubauen. Zum Beispiel könnte der erste Satz 5 Minuten Gehen beinhalten, gefolgt von einfachen Kniebeugen und Liegestützen. Satz zwei könnte 5 Minuten Gehen sein, dann Ausfallschritte und eine 30–45 Sekunden lange Planke. Machen Sie dies für drei Sätze und schließen Sie mit einem 5-minütigen Cooldown-Walk ab.
Sie werden auch einige grundlegende Ganzkörperbewegungen integrieren, darunter:
HOCKEN
Der Umzug: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit zu stehen. Die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein. Halten Sie einen aktiven Kern, hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Spannung in Ihren Beinen aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen. Drücke den Rücken nach oben, um mit einer Wiederholung zu beginnen.
PUSHUP
Der Umzug: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Brustkorb und senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen nach hinten, um mit einer Wiederholung zu beginnen.
LUNGE
Der Umzug: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne (Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen) und senken Sie sich langsam für 5 Sekunden ab. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Dies zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
PLANKE
Der Umzug: Gehen Sie in eine hohe Liegestützposition, behalten Sie einen starken Kern bei und schaffen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Halten.
VOGELHUND
Der Umzug: Beginnen Sie in der Tischplattenposition. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an, treten Sie gerade durch das rechte Bein nach hinten und greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleibt. 10 Sekunden halten, dann langsam zum Start zurückkehren. Fahren Sie fort, wechseln Sie die Seiten.
Mit drei Ruhetagen pro Woche ist es das Ziel von Rutledge, jedem zu ermöglichen, sich mit der Bewegung und den verschiedenen Laufzonen vertraut zu machen, bevor es noch eine Stufe höher geht.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie in der MyFitnessPal-App zu „Pläne“ für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.