Alles, was Sie über Ultra-Walking wissen müssen

Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Tatsächlich kann Gehen sogar das Laufen für die Herzgesundheit schlagen. Wenn Sie gerade erst mit einer Gehroutine beginnen, ist dies eine großartige Möglichkeit, Fitness aufzubauen. Das Gehen langer Strecken wie eines Halbmarathons oder eines Marathons ist jedoch keine Kleinigkeit und erfordert ein engagiertes Training. Wenn Sie diese Distanzen bereits zurücklegen und sich einer weiteren Herausforderung stellen möchten, kann die Ultramarathon-Distanz (alles über 26,2 Meilen) eine großartige Möglichkeit sein, sich selbst zu pushen.

Hier eine Anleitung zu den verschiedenen Distanzmöglichkeiten, Trainingstipps und mehr:

ULTRA-WANDERVERANSTALTUNGEN

Sie haben einige Optionen für Ultra-Walking-Events:

VERANSTALTUNGEN MIT FESTER DISTANZ

Bei diesen Ultra-Walks müssen die Teilnehmer eine bestimmte Distanz absolvieren, normalerweise innerhalb einer festgelegten Zeit. Übliche Ultradistanzen sind 50.000, 50 Meilen, 100.000, 100 Meilen und 200 Meilen.

Probieren Sie es aus: Der Salsa Walk in Texas bietet den Teilnehmern die Wahl zwischen einem 50-km-, 100-km-, 150-km- oder 200-km-Ultra.

TIMER-EREIGNISSE

Ein zeitgesteuertes Ereignis variiert in der Entfernung und fordert die Wanderer heraus, zu sehen, wie viele Kilometer sie in einer bestimmten Zeit zurücklegen können. Gängige Beispiele sind 24- und 48-Stunden-Ereignisse.

Probieren Sie es aus: Die Thom Shea Unbreakable 24-Stunden-Challenge in Greenville, South Carolina, umfasst verschiedene Trail-Schleifen und bietet bei der Anmeldung ein Trainingsprogramm.

MEHRTAGESWANDERUNGEN

Diese Veranstaltungen sind normalerweise zwangloser und konzentrieren sich nicht so auf die Endzeiten. Stattdessen gibt es normalerweise jeden Tag eine festgelegte Strecke zu absolvieren.

Probieren Sie es aus: Die Avon Breast Cancer Crusade, die Wanderungen durch die USA anbietet, erfordert, dass die Teilnehmer drei Tage lang 15 bis 22 Meilen pro Tag zurücklegen, was insgesamt etwa 60 Meilen entspricht. Oder sehen Sie sich EverWalk an, bei dem die Teilnehmer in sieben Tagen von Los Angeles nach San Diego laufen.

PILGERWANDERUNGEN

Diese Wanderungen haben historische (und oft spirituelle oder religiöse) Bedeutung und können eine großartige Möglichkeit sein, einen aktiven Urlaub zu planen. Sie können mehrere Tage oder Wochen dauern und Hunderte von Kilometern zurücklegen.

Probieren Sie es aus: La Via Francigena ist eine historische mittelalterliche Route, die Wanderer von Canterbury, England, über den Kanal nach Frankreich und in die Schweiz führt, bevor sie Italien durchquert und in Rom endet. Die gesamte Route erstreckt sich über mehr als 2.000 km, aber Sie können auch einen kürzeren Abschnitt gehen.

WIE MAN FÜR EINEN ULTRAWEG TRAINIERT

Angenommen, Sie sind in der Vergangenheit Strecken bis zum Marathon gelaufen und können derzeit einige Male pro Woche zwischen 6 und 10 Meilen zu Fuß gehen, sollte das Training für ein Ultrawalking-Event etwa 4 bis 6 Monate vor Ihrem Rennen beginnen.

Wie bei jedem anderen Ausdauertraining sollten Sie Ihre Kilometerleistung jede Woche langsam steigern, bis Sie in Reichweite Ihrer Zieldistanz sind. Es gibt zwar mehrere Möglichkeiten, wie Sie dies erreichen können, aber eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die 3:1-Methode. Dies erfordert, dass Sie die Distanz Ihres langen Spaziergangs jede Woche um 2–3 Meilen für drei Wochen erhöhen, gefolgt von einer Erholungswoche mit kürzeren Spaziergängen.

Steigern Sie Ihren Abstand von dort, wo Sie aufgehört haben, weiter und bauen Sie die gesamten 4–6 Monate auf. Fangen Sie etwa zwei Wochen nach Ihrem Rennen oder Event an, die Laufleistung zu reduzieren, um sich auf Ruhe und Erholung zu konzentrieren.

WICHTIGE FAKTOREN, DIE ZU BEACHTEN SIND

Zusätzlich zum Aufbau von Kilometern müssen Sie diese Faktoren beim Training berücksichtigen:

1. Ausrüstung: Investieren Sie unbedingt in ein gutes Paar Wanderschuhe und überlegen Sie, ob für Ihre Veranstaltung möglicherweise weiteres Zubehör wie eine Wasserflasche oder Wanderstöcke erforderlich sind.
2. Gelände: Wenn Sie sich für einen Wanderweg angemeldet haben, aber hauptsächlich auf der Straße trainieren, könnte dies ein Problem darstellen. Versuchen Sie, während des Trainings dem Terrain Ihrer Veranstaltung zu entsprechen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen. Wenn Sie in der Nähe der Rennstrecke wohnen, verbringen Sie jede Woche einige Zeit mit dem Training dort, wo das Rennen stattfindet.
3. Geschwindigkeit: Nicht alle Ihre Spaziergänge müssen lang sein. Während Sie ein oder zwei wöchentliche Sitzungen wünschen, die sich auf lange, langsame Kilometer konzentrieren, trainieren kürzere Sitzungen, die sich auf Geschwindigkeit konzentrieren, Ihre Muskeln auf andere Weise. Die Kraft und Stärke, die Sie aus diesen Workouts gewinnen, hilft Ihnen auch bei Ihren langen Sitzungen. Wenn Ihr Rennen viele Anstiege hat, versuchen Sie es mit Hügelwiederholungen.
4. Cross-Training: Das alleinige Sammeln von Kilometern kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, wenn Sie nicht aufpassen. Trainieren Sie an einem oder zwei Tagen pro Woche andere Muskelgruppen durch Krafttraining, nehmen Sie an einem Yoga-Kurs oder einer anderen Aktivität teil, die Ihnen Spaß macht. Das Mischen von Dingen hält Sie geistig frisch und ermöglicht es Ihnen, Ihre Fitness und Ausdauer auf eine andere Art und Weise aufzubauen.
5. Rücken an Rücken: Wenn Ihre Veranstaltung erfordert, dass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen lange Strecken zurücklegen, ahmen Sie diese Anstrengung in Ihrer Trainingsroutine nach. Wenn Sie mindestens einmal im Monat Einheiten mit langen Spaziergängen an aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren, gewöhnt sich Ihr Körper an die Herausforderung, der Sie während der Veranstaltung gegenüberstehen.
6. Wiederherstellung: Einer der am meisten übersehenen Aspekte des Trainings für einen Langstreckenmarsch ist die Erholung. Die Pflege Ihres Körpers mit der richtigen Ernährung und Dehnung ist von entscheidender Bedeutung. Dies ermöglicht es Ihnen, bei steigender Laufleistung konstant zu bleiben und sich gut zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ruhetage einplanen und streben Sie einen qualitativ hochwertigen Schlaf an.