Gehen ist ein tolles Ganzkörpertraining. Aber für diejenigen, die speziell eine bessere Armkraft wünschen, ist es nicht immer klar, wie sie dies während regelmäßiger Geheinheiten erreichen können. Lassen Sie sich von diesen Turnschuhen inspirieren und Sie werden stärkere Arme haben, um Ihre Spaziergänge anzukurbeln:
1BRING EINE BAND MIT
Widerstandsbänder sind immer dann praktisch, wenn Sie keine schwere Ausrüstung tragen möchten, insbesondere bei einem Spaziergang. Die meisten Trainer empfehlen die Verwendung eines langen Widerstandsbands (anstelle einer durchgehenden Schlaufe) mit Griffen für die größtmögliche Vielseitigkeit. Sie können auch anhalten, das Band um einen Baum oder Pfosten wickeln und Bandrudern und Pressen ausführen.
So wird eine Trizepsübung durchgeführt: „Wickle ein Ende eines Widerstandsbands um deine linke Hand und das andere Ende um deine rechte Hand“, weist Jamie Hickey, Personal Trainer und Ernährungsberater, an. „Bewege das Band über deinen Kopf und hinter deinen Rücken. Entspanne deinen linken Arm. Heben Sie Ihren rechten Arm ganz nach oben und beugen Sie Ihren Ellbogen, indem Sie Ihre Hand hinter Ihre rechte Schulter legen. Das ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade in die Luft. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen in jedem Satz durch. Wechsle die Arme, um deine andere Seite zu bearbeiten.“
2LEICHTE HANTELN TRAGEN
Wenn Sie beim Gehen leichte Gewichte tragen, können Sie Übungen wie Bizepscurls, Überkopf-Trizepsdrücken, Schulterdrücken und seitliches Schulterheben einbauen, sagt Meghan Kennihan, Personal Trainer und Lauftrainer. Selbst wenn Sie keine bestimmte Übung aktiv ausführen, erhöht das Tragen von etwas zusätzlichem Gewicht in Ihren Händen Ihre Oberkörperbelastung.
Bei der Verwendung von Kurzhanteln sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, sagt Hickey. „Beginnen Sie mit einer 1-Pfund-Hantel in jeder Hand. Schwingen Sie Ihre Arme natürlich und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, wobei Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper halten“, rät er. Vermeiden Sie es, sehr schwer zu gehen oder Ihre Arme zu hoch zu schwingen, da diese wiederholte Belastung Ihre Gelenke belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Auch wenn Sie bestehende Gelenkprobleme oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, ist das Gehen mit Gewichten keine gute Idee, sagt Hickey.
3MACHEN SIE KÖRPERGEWICHTÜBUNGEN AUF EINER BANK
Je nachdem, wo Sie gehen, können auf Ihrer Route Bänke verstreut sein. Dies sind eigentlich großartige Werkzeuge, um ein paar Armübungen zu machen. „Jedes Mal, wenn Sie an einer Bank vorbeikommen, können Sie anhalten und Liegestütze machen, entweder auf der Rückenlehne oder der Sitzlehne“, bemerkt Pam Sherman, eine Personal Trainerin. „Um einen richtigen Liegestütz zu machen, platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und drücken Sie nach unten, bis Ihre Brust nahe an der Bank ist. Dann drücken Sie wieder nach oben.“ Natürlich, wenn du Liegestütze auf dem Boden machen kannst, mach es.
Danach machen Sie einen Satz Trizeps-Dips auf der Sitzstütze. Um einen Dip zu machen, setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Kante, wobei die Finger zu Ihrem Körper zeigen. Schieben Sie Ihren Unterkörper von der Bank, während Sie Ihren Hintern nahe an der Kante halten. „Senken Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter nach unten und drücken Sie ihn dann wieder nach oben“, sagt Sherman. „Wenn du stärker wirst, wirst du in der Lage sein, deinen Körper tiefer zu bekommen.“ Streben Sie 10–12 Wiederholungen jeder Übung pro Satz an und halten Sie an mindestens drei Bänken entlang Ihrer Gehstrecke an.
4TRAGEN SIE GEWICHTE AM HANDGELENK
Es mag sich altmodisch anfühlen, aber Handgelenkgewichte sind sehr praktisch, da Sie sie im Wesentlichen anziehen und dann vergessen können. Die meisten Handgelenkgewichte bleiben dank verstellbarem Klettverschluss an Ort und Stelle. „Es gibt bequeme Gewichte für das Handgelenk mit Daumenlöchern, die das Pumpen der Arme beim Gehen erleichtern“, erklärt Kennihan. „Das zusätzliche Gewicht hilft, Ihren Bizeps zu stärken, wenn Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt halten.“ Wenn Sie diesen Weg gehen, empfiehlt Kennihan Gewichte im Bereich von 2 bis 5 Pfund. Treffen Sie, ähnlich wie bei der Verwendung von leichten Hanteln, unbedingt Vorkehrungen, bevor Sie beginnen (siehe Nummer 2 oben).
5PROBIEREN SIE ISOMETRISCHE ÜBUNGEN AUS
Sie können auch während des Gehens isometrische Übungen durchführen. Dazu gehört das Halten einer statischen Position für einen festgelegten Zeitraum. Probieren Sie dieses isometrische Armtraining zum Laufen aus, das von Steve Stonehouse, einem zertifizierten Personal Trainer und Ausbildungsleiter für STRIDE, entwickelt wurde.
Isometrisches Armtraining: Führen Sie die folgenden Übungen als Zirkel mit 10–15 Wiederholungen pro Übung für insgesamt 3–5 Runden durch.
- Aufwärmen: „Um die Flexibilität und Mobilität zu verbessern (und Ihre Arme und Schultern aufzuwärmen), verwenden Sie Achselzucken und Vorwärts-/Rückwärtsrollen der Schultern“, sagt Stonehouse. Fahren Sie danach mit großen Armkreisen fort. „Halten Sie Ihren Kern fest, aber Ihren Nacken, Ihre Schultern, Arme und Hände entspannt“, rät er.
- Freihändiges Rudern: Stellen Sie sich die Bewegung einer Kabel- oder Bandreihe vor. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus und drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sie in eine Linie mit Ihrer Taille bringen. Die „Spitze“ der Bewegung ist, wenn Ihre Ellbogen maximal gebeugt sind und Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten gezogen sind. Sobald Sie in dieser „oberen“ Position sind, machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihre Rückenmuskeln und Arme so fest wie möglich für 20 Sekunden pro Wiederholung. Achte darauf, nicht mit den Schultern zu zucken.
- Brustfliege: Beginnen Sie mit Ihren Händen vor sich, Handflächen zusammen in Ihrem Herzzentrum. Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich für 20 Sekunden pro Wiederholung ineinander.
- Bizepscurls: Stellen Sie sich die Bewegung eines Kurzhantel-Bizeps-Curls vor. Die „Spitze“ der Bewegung ist, wenn Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, drücken Sie Ihren Bizeps 20 Sekunden lang pro Wiederholung so fest wie Sie können.