Tägliche Spaziergänge können eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren (insbesondere das gefährliche, aber leicht zu verlierende Bauchfett) und Ihre Quads und Kniesehnen zu stärken. Es ist jedoch wichtig, auch Ihre Gesäßmuskeln zu stärken, die eine der größten Muskelgruppen des Körpers sind.
Indem Sie einige Ihrer Bemühungen auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur konzentrieren, verbessern Sie Ihre Gehform, machen es einfacher, schneller zu gehen, und beugen sogar vielen häufigen Überlastungsverletzungen vor. Versuchen Sie, zwei- oder dreimal pro Woche eine oder zwei dieser Übungen in Ihre Spaziergänge einzubauen. Mischen und kombinieren Sie sie, um die Dinge interessant zu halten, und wenn die Übungen einfacher werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder fügen Sie Gewichte hinzu.
Ausfallschritte
Führen Sie nach einem 10-minütigen Aufwärmen 20 Ausfallschritte nach vorne aus (10 mit jedem Bein). Beginnen Sie mit einem Satz a 20 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 2–3 Sätze pro Sitzung. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen weitere 2–3 Minuten gehen, während Sie sich erholen.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Beuge dein hinteres Knie zum Boden und halte dein vorderes Knie nach vorne über deine mittleren Zehen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch Ihren Vorderfuß und den Fußballen Ihres Hinterfußes, stehen Sie wieder auf.
HOCKEN
Führen Sie entweder nach Ihren Ausfallschritten oder nach den ersten 10 Minuten Ihres Spaziergangs 15 Luftkniebeugen durch. Beginnen Sie wie bei den Ausfallschritten mit einem Satz und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze je nach Verträglichkeit. Gehen Sie zwischen den Sätzen 2–3 Minuten lang und fahren Sie mit dem Rest Ihres Spaziergangs fort, sobald die Kniebeugenroutine abgeschlossen ist.
Der Umzug: Stehen Sie aufrecht mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Mit zurückgezogenen Schultern und erhobenem Kopf bringen Sie Ihre Arme vor Ihren Körper und gehen in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht unter einen 90-Grad-Winkel gehen, wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten. Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht durch die Fersen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition.
STEPUPS
Wenn Sie nach einer etwas fortgeschritteneren Übung als Ausfallschritte suchen, sind Stepups eine ausgezeichnete Wahl. Sie sind auch ideal für Menschen, die durch städtische Gebiete oder Parks mit Zugangsbänken oder Picknicktischen gehen. Wenn du zum Beispiel Loopings um einen Park machst, mache einen Satz pro Looping.
Der Umzug: Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, lehnen Sie sich nach vorne und treten Sie nach oben, sodass Sie mit beiden Füßen auf der Bank stehen. Treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß zurück und stellen Sie ihn auf den Boden. Dann treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Als nächstes treten Sie mit dem linken Fuß auf, gefolgt vom rechten Fuß. Führen Sie 10 Stepups mit demselben Fuß auf der Bank durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
BERGSTEIGER
Eine weitere etwas fortgeschrittenere Übung, zu der man sich gut entwickeln kann, sind Bergsteiger. Diese Übung zielt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur ab, sondern ist auch gut für den Aufbau der Rumpfmuskulatur.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit einer neutralen Wirbelsäule, Ihre Hände unter Ihren Schultern und Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen. Dann ziehen Sie Ihr rechtes Knie unter sich in Richtung Ihres rechten Ellbogens, wobei Sie die Stabilität Ihres Oberkörpers, Ihrer Schultern und einer neutralen Wirbelsäule beibehalten. Bein wechseln und 20 Sekunden lang wiederholen.