Wenn Sie sich uns für unsere Couch to 5K angeschlossen haben oder einfach nur bereit sind, Ihre normale Gehroutine auf die nächste Stufe zu heben, kann Ihnen dieser progressive Plan helfen, von 5 km auf 10 km zu steigen. Für diesen Plan sollten Sie bereits beständig etwa 11 km pro Woche laufen.
Ein 10-km-Lauf ist ungefähr 6,2 Meilen lang, und obwohl Sie keine Zeit zum Beenden benötigen, möchten Sie sich vielleicht ein persönliches Zeitziel setzen (ein zügiges Tempo beizubehalten bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einen vollen 10-km-Lauf in 95–105 Minuten schaffen könnten). .
Im Durchschnitt entspricht zügiges Gehen einer 15-minütigen Meile – das ist die allgemeine Reichweite, die dieser Plan verwendet (und wie wir Ihre ungefähre wöchentliche Kilometerleistung berechnet haben). Möglicherweise benötigen Sie etwas mehr Zeit, um eine Meile zu absolvieren (besonders am Anfang), und das ist völlig in Ordnung. Für die vorgeschlagenen zeitgesteuerten Spaziergänge in diesem Plan gibt es keine Geschwindigkeitsanforderungen. Während Sie also möglicherweise mit einem langsameren Tempo beginnen müssen, möchten Sie sich vielleicht auch darauf konzentrieren, Ihr Tempo jede Woche (oder jeden Spaziergang) ein wenig zu erhöhen. Die Verbesserung Ihrer Zeit pro Meile ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Erwägen Sie, ein paar Tage Cross-Training-Aktivitäten wie Krafttraining hinzuzufügen (empfohlen:5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten), um Ihnen zu helfen, Ihre Fitness und Gesamtkraft weiter auszubauen, die Ihnen helfen können, Ihr 5-km-Ziel schneller und schneller zu erreichen stärker.
Während Sie sich durch diesen Plan arbeiten, vergessen Sie nicht, jede Woche Ihre Siege zu feiern. Gönnen Sie sich für jedes erreichte Wochenziel ein neues Hörbuch, ein Paar Wanderschuhe oder eine andere Belohnung Ihrer Wahl.
Vergessen Sie schließlich nicht, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie feststellen, dass Sie während der Woche mehr Erholungs- oder Ruhezeit benötigen, fügen Sie diese nach Bedarf hinzu. Wenn das Wochenziel im Moment zu viel für Sie ist, können Sie Ihre Zeit verkürzen und/oder eine Woche wiederholen (dieser Plan kann leicht auf 6–7 Wochen ausgedehnt werden). Umgekehrt, wenn Sie sich bereit für mehr fühlen, verlängern Sie Ihre Gehzeit und erhöhen Sie Ihr Tempo mit jeder Sitzung.
Wie auch immer Sie Ihren Gang strukturieren, führen Sie nach jedem Gang ein paar Ganzkörperdehnungen durch (wie die hier aufgeführten:5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Gangs), um Steifheit zu reduzieren.
10-Kilometer-WANDERPROGRAMM
*Führen Sie nach Ihrem Spaziergang ein paar Ganzkörperdehnungen durch (z. B. die hier aufgeführten:5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Gehens), um Steifheit zu reduzieren.
**Obwohl diese Sitzungen optional sind, kann das Hinzufügen von ein paar Tagen mit Cross-Training-Aktivitäten wie Krafttraining (empfohlen:5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten) Ihnen helfen, Ihre Fitness und Gesamtkraft weiter aufzubauen, was alles helfen kann Sie erreichen Ihr 5-km-Ziel schneller und stärker.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.