Walking ist wohl eine der am meisten unterschätzten Sportarten. Zusätzlich zu Vorteilen wie Herzgesundheit und Gewichtsverlust kann Gehen auch Ihre Stimmung und kognitive Gesundheit verbessern. Auch wenn Walking für die Fitness vielleicht nicht so intensiv ist wie andere Ausdauersportarten, können steife Muskeln und Gelenke zu Beginn des Trainings dennoch üblich sein. Um die Leistung zu unterstützen, Verletzungen vorzubeugen und Ihnen zu helfen, sich insgesamt besser zu fühlen, spielt Dehnen eine Schlüsselrolle.
Um einige der häufigsten Fragen zu klären, die Wanderer möglicherweise zum Dehnen vor dem Training haben, haben wir uns kürzlich mit Daniel Giordano, DPT, Physiotherapeut und Mitbegründer von Bespoke Treatments, getroffen, um seine Ratschläge für den richtigen Weg zum Dehnen zu besprechen Ihre Routine.
WIE Dehnübungen helfen
„Während die meisten Stretching als eine Möglichkeit betrachten, die Flexibilität zu verbessern oder die Menge, um die sich ein Muskel passiv durch einen Bewegungsbereich dehnen kann, besteht der Hauptzweck des Dehnens nicht darin, einen besonders verspannten Muskel zu verlängern“, sagt Giordano. Vielmehr sollte „Mobilität – die Fähigkeit, das Gelenk aktiv über einen Bewegungsbereich zu bewegen – das primäre Ziel sein.“
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DER RICHTIGE WEG ZUM DEHNEN
Es gibt zwei Arten von Dehnungen – statische und dynamische. Das statische Halten einer Dehnung über einen längeren Zeitraum vor dem Training „kann tatsächlich schädlich sein, besonders wenn Sie sich unter Schmerzen dehnen oder versuchen, eine akute Verletzung zu dehnen“, bemerkt Giordano.
Dynamisches Dehnen beinhaltet das Bewegen durch einen größeren Bewegungsbereich mit Pausen im Endbereich (z. B. eine Kniebeuge ausführen und einige Sekunden im unteren Bereich oder im Endbereich halten). „Idealerweise möchten Sie sich dynamisch dehnen, um die Bewegungsfreiheit vorübergehend zu erhöhen, die Durchblutung und Durchblutung zu verbessern und Ihren Körper auf Aktivitäten vorzubereiten, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird“, sagt er.
Ist es wichtig, ob Sie sich vor oder nach dem Training dehnen?
„Vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln dynamisch aufzuwärmen“, sagt Giordano. Allerdings „kann dynamisches Dehnen auch in Ihre Routine nach dem Training integriert werden, um die Beweglichkeit zu verbessern.“
Für diejenigen, die an statisches Stretching gewöhnt sind, das langes Halten in einer stationären Position beinhaltet, rät Giordano davon ab, diese Art von Stretching durchzuführen, bevor Sie aus der Tür gehen. „Statisches Dehnen empfehle ich nur dann, wenn jemand diese Bewegungen am Ende des Tages oder nach dem Training ausführen möchte, um das Nervensystem herunterzuregulieren und dem Körper eine Erholungsphase zu ermöglichen“, sagt er. „Statisches Dehnen vor der Aktivität bereitet Sie nicht auf die Aktivität vor. Die Forschung zeigt, dass es das Nervensystem herunterreguliert und die Kraftabgabe negativ beeinflussen kann, was die Leistung verringert.“
Diese Studie der Utah State University scheint dieser Philosophie zuzustimmen und besagt, dass ihre Ergebnisse zeigten, dass sich statisches Dehnen vor der Aktivität negativ auf die Beweglichkeit und Beschleunigung auswirkte, während dynamisches Dehnen als Aufwärmübung bei den Teilnehmern zu Geschwindigkeits-, Kraft- und Beweglichkeitszuwächsen führte . Während statisches Dehnen als Teil eines Cooldowns einen Platz haben kann, scheint dynamisches Dehnen der richtige Weg vor langen Spaziergängen zu sein, die mit höheren Intensitäten durchgeführt werden.
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DYNAMISCHE Dehnübungen zum Ausprobieren
„Walker sollten sich darauf konzentrieren, ihren gesamten Unterkörper vor der Aktivität aufzuwärmen“, sagt Giordano. Er empfiehlt dynamische Dehnübungen wie Hamstring Scoops, Quadricep Pulls, High-Knee Pulls und Glute Pulls. Sie können auch diese Unterkörperbewegungen sowie Aktivierungsübungen ausprobieren, z. B. von Seite zu Seite gehen, während Sie ein Widerstandsband tragen, das hilft, Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu aktivieren.
Es ist wichtig, diese Muskeln vor dem Training zu aktivieren (insbesondere, wenn Sie tagsüber viel Zeit im Sitzen verbringen). Dadurch wird es einfacher, die richtige Form beizubehalten und Ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen, ohne Verletzungen zu riskieren. Wenn Sie Hilfe beim Einstieg benötigen oder Hilfe bei einer personalisierten Routine wünschen, ist es immer eine gute Idee, sich an einen Physiotherapeuten zu wenden.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Mini-Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, wie z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.