Mit diesem Wanderführer werden Sie sicher und schrittweise von wenig bis gar keiner regelmäßigen Bewegung zu einem 5 km (ca. 3,1 Meilen) langen Spaziergang kommen. Oder, wenn Sie bereits trainiert haben, aber bereit sind, die Dinge auf die nächste Stufe zu bringen, können Sie den Plan anpassen, indem Sie zur zweiten oder dritten Woche springen. Es gibt zwar keine Zeitvorgabe zum Beenden, aber Sie können sich ein persönliches Zeitziel setzen, z. B. 45–60 Minuten.
Im Durchschnitt bedeutet zügiges Gehen, dass Sie 1 Meile in etwa 15 Minuten zurücklegen – und das ist die allgemeine Reichweite, die dieser Plan verwendet (und wie wir die ungefähre wöchentliche Kilometerleistung berechnet haben). Möglicherweise benötigen Sie mehr Zeit, um eine Meile zu absolvieren (besonders am Anfang), und das ist völlig in Ordnung. Für die vorgeschlagenen zeitgesteuerten Spaziergänge in diesem Plan gibt es keine Geschwindigkeitsanforderungen. Während Sie also möglicherweise mit einem langsameren Tempo beginnen müssen, sollten Sie sich auch darauf konzentrieren, Ihr Tempo jede Woche oder bei jedem Spaziergang ein wenig zu erhöhen. Die Verbesserung Ihrer Zeit pro Meile ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen, wenn sich Ihr Fitnessniveau durch beständiges Training verbessert.
Achten Sie darauf, sich auf Fortschritt und nicht auf Perfektion zu konzentrieren, während Sie sich durch diesen Plan arbeiten, und feiern Sie jede Woche Ihre Siege. Gönnen Sie sich für jedes erreichte Wochenziel ein neues Hörbuch, ein Paar Wanderschuhe oder eine andere Belohnung Ihrer Wahl.
Vergessen Sie nicht, beim Gehen auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie feststellen, dass Sie während der Woche mehr Erholungs- oder Ruhezeit benötigen, fügen Sie diese nach Bedarf hinzu. Wenn das Wochenziel im Moment zu viel für Sie ist, können Sie Ihre Zeit verkürzen und/oder eine Woche wiederholen (dieser Plan kann bei Bedarf leicht auf sechs oder mehr Wochen ausgedehnt werden).
Couch to 5K Walking Guide
*Führen Sie nach Ihrem Spaziergang ein paar Ganzkörperdehnungen durch (z. B. die hier aufgeführten:5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Gehens), um Steifheit zu reduzieren.
**Obwohl diese Sitzungen optional sind, können Sie ein paar Tage mit Cross-Training-Aktivitäten wie Krafttraining (Empfehlung:5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten) hinzufügen, um Ihre Fitness und Gesamtkraft weiter auszubauen was Ihnen dabei helfen kann, Ihr 5-km-Ziel schneller und stärker zu erreichen.
