Sie haben vielleicht gehört, dass 10.000 Schritte pro Tag der heilige Gral sind. Obwohl es ein großartiges Ziel ist, besonders wenn Sie sesshaft waren, ist es eigentlich eine willkürliche Zahl, die nicht für jeden geeignet ist. Manche Menschen können leicht 10.000 Schritte überschreiten. Andere fühlen sich möglicherweise von der Nummer eingeschüchtert und entscheiden sich, sich nicht anzustrengen, wenn sie das Gefühl haben, dass sie unerreichbar ist.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es gesundheitliche Vorteile hat, wenn Sie Ihre Schrittzahl erhöhen, selbst wenn Sie weniger als 10.000 Schritte pro Tag gehen.
DAS PROBLEM MIT DER SITZTÄTIGKEIT
Menschen, die zur Arbeit fahren (oder von zu Hause aus arbeiten) und den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen, können leicht in eine sitzende Gewohnheit verfallen, die durch weniger als 5.000 Schritte pro Tag definiert ist. Tatsächlich geht der durchschnittliche Amerikaner nur 1,5 bis 2 Meilen (oder ungefähr 3.500 bis 4.000 Schritte) pro Tag. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum sesshaft sind, kann dies zu gesundheitlichen Problemen wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Fettleibigkeit führen.
GESUNDHEITLICHE VORTEILE HÖHERER SCHRITTZAHLEN
Wenn Sie mehr als 5.000 Schritte pro Tag gehen, nehmen die gesundheitlichen Vorteile zu. Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Übersicht analysierte 17 zuvor veröffentlichte Studien zu Schrittzahlen, Herzerkrankungen und Todesursachen. Der durchschnittliche Studienteilnehmer ging etwa 6.000 Schritte pro Tag. Forscher fanden heraus, dass das Gehen von 1.000 zusätzlichen Schritten pro Tag das Risiko eines vorzeitigen Todes durch Herzkrankheiten, Schlaganfälle und alle anderen Ursachen senkt.
Andere Untersuchungen haben ebenfalls festgestellt, dass das Gehen von mehr Schritten pro Tag das Risiko senkt, an irgendeiner Ursache zu sterben, unabhängig von Alter, Geschlecht und Rasse. Die im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die ihre Schrittzahl von 4.000 auf 8.000 Schritte pro Tag erhöhten, ein um 51 % geringeres Sterberisiko aus allen Gründen hatten. Wenn sie 12.000 Schritte pro Tag gingen, war ihr Risiko, an allen Ursachen zu sterben, um 65 % geringer als bei denen, die nur 4.000 Schritte gingen.
Laut einer kürzlich in der Zeitschrift Medicine &Science in Sports &Exercise veröffentlichten Studie können zu wenige Schritte pro Tag auch einen Trainingswiderstand verursachen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht effizient Fett verbrennen. Die Studie zeigte, dass Menschen, die 5.000 oder weniger Schritte pro Tag machten, einen Trainingswiderstand verspürten, während diejenigen, die 8.500 Schritte machten, dies nicht taten, was darauf hindeutet, dass das Gehen von 8.500 Schritten pro Tag gesundheitsschützend ist.
„Übungswiderstand hatte einen negativen Einfluss auf den Triglyceridspiegel“, sagt Studienautor Edward Coyle, PhD, Professor für Kinesiologie und Gesundheitserziehung und Direktor des Human Performance Laboratory an der University of Texas in Austin. Dies könnte die langfristige Herzgesundheit negativ beeinflussen, aber weitere Forschung ist erforderlich, sagt er.
SPIELT INTENSITÄT EINE WICHTIGKEIT?
Die Menschen, die die meisten Schritte pro Tag gemacht haben, gingen tendenziell mit höherer Intensität, aber laut der Studie müssen Sie kein schneller Geher sein, um Ihr Todesrisiko aus allen Gründen zu senken – Sie müssen dies nur protokollieren Schritte.
"Wir fanden heraus, dass die Gesamtzahl der Schritte, die man macht, wichtig ist und dass das Gehen mit einer höheren Intensität oder Schritten pro Minute nicht mit zusätzlichen Sterblichkeitsvorteilen verbunden war", sagt Pedro Saint-Maurice, PhD, Postdoktorand am National Cancer Institut und einer der Studienautoren.
Wenn Sie jedoch Ihren Kalorienverbrauch erhöhen möchten, sind kurze Intervalle mit hoher Intensität eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun.
KANN MAN ZU VIEL GEHEN?
Dieselbe Studie ergab auch, dass das Gehen von mehr als 12.000 Schritten pro Tag das Risiko eines vorzeitigen Todes nicht verringert. „Unsere Studie untersuchte die Anzahl der Schritte pro Tag bis zu etwa 16.000 Schritten pro Tag“, sagt ein anderer Studienautor, Charles Matthews, PhD, ein leitender Forscher in der Abteilung für Stoffwechselepidemiologie der Abteilung für Krebsepidemiologie und -genetik des NCI. „Anhand dieser Daten haben wir keine wesentlichen zusätzlichen Vorteile über 12.000 Schritte pro Tag festgestellt.“
Es kann jedoch auch andere körperliche und geistige Vorteile geben, mehr zu Fuß zu gehen, einschließlich der Unterstützung der Gewichtsabnahme, des Abhakens eines großen Ziels wie des Gehens eines Halbmarathons oder der Suche nach Gemeinschaft und der Teilnahme an einem virtuellen Wohltätigkeitsspaziergang.
WIE SIE IHRE SCHRITTZÄHLER ERHÖHEN
Hier sind einige clevere Tipps zur Erhöhung Ihrer Schrittzahl, um Ihre Fitness zu verbessern und eine Gehroutine beizubehalten:
- Bauen Sie langsam auf. Das Hinzufügen von 1.000 Schritten pro Tag scheint überschaubarer zu sein als das Hinzufügen von 5.000 Schritten. "Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität oder Ihre Schritte über einen längeren Zeitraum erhöhen, verringert sich das Verletzungsrisiko und es wird einfacher, dauerhafte Verhaltensänderungen herbeizuführen", sagt Chris Gagliardi, ein zertifizierter Personal Trainer. „Setzen Sie sich ein anfängliches zeitbezogenes Ziel von 5 Minuten zusätzlicher Gehzeit pro Tag, was zu einer Steigerung von 1.000 Schritten pro Tag führen würde. [Dann] fügen Sie langsam mehr Zeit und mehr Schritte hinzu.“
- Schließen Sie sowohl kurze als auch lange Spaziergänge ein. Das Einplanen eines langen täglichen Spaziergangs kann Ihnen helfen, Ihre Schrittzahl zu erhöhen, insbesondere wenn Sie ihn mit einer Reihe kürzerer Spaziergänge kombinieren. „Das Hinzufügen von Mini-Spaziergängen kann eine weitere großartige Möglichkeit sein, Schritte hinzuzufügen – vielleicht ein Spaziergang um den Block vor der Arbeit, während der Mittagspause oder nach dem Abendessen. Diese kleinen, zusätzlichen Spaziergänge werden sich wirklich summieren“, sagt Caryn Campanelli, eine zertifizierte Personal Trainerin.
- Sei aktiv, wenn du nicht gehst. Bemühen Sie sich, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen. „Die meisten Menschen haben die Empfehlung gehört, weiter entfernt auf einem Parkplatz zu parken oder die Treppe zu nehmen“, sagt Gagliardi. „Aktivitätsphasen wie diese, obwohl sie kurz sind, tragen zu Ihrer Gesamtschrittzahl bei und führen zu den gesundheitlichen Vorteilen, die mit dem gesamten täglichen Volumen verbunden sind.“ Wenn Sie Dinge von Ihrer To-Do-Liste abhaken, wie z. B. die Organisation Ihrer Küche, den Lebensmitteleinkauf, die Gartenarbeit und andere Aufgaben, können Sie auch mehr Schritte ansammeln, sagt Saint-Maurice.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.