Gehen ist eine gute Wahl, wenn Sie Ausdauer und allgemeine Gesundheit und Fitness aufbauen möchten. Um den Muskeltonus zu verbessern, ist es ideal, Gehen mit Krafttraining zu kombinieren. Power Walking mit Gewichten wird zwar nicht empfohlen, Krafttrainingsintervalle können jedoch eine sicherere und effektivere Möglichkeit sein, Widerstandstraining in Ihre Gehroutine aufzunehmen.
Dieser Plan, der für fortgeschrittene Geher entwickelt wurde, bietet einen vorgeschlagenen zweiwöchigen Plan mit Spaziergängen, die so programmiert sind, dass sie helfen, Kraft, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen. Es gibt eine empfohlene Dauer für die Länge Ihrer Wanderungen, aber Sie können bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um sie Ihren individuellen Bedürfnissen, Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben anzupassen.
INTENSITÄTSSTUFEN
Diese Intensitätsnotizen, die auf Ihrer individuell empfundenen Anstrengung und Ihrem Fitnessniveau basieren, helfen Ihnen, Ihr RPE-Niveau einzuschätzen. Ein 9–10 sollte sich wie ein RPE-Level anfühlen, der so intensiv ist, dass Sie ihn nicht länger als ein paar Sekunden aufrechterhalten können, während sich ein 1–2 wie fast kein RPE anfühlen sollte.
Sehr flottes, hartes RPE ist relativ, denn sobald Sie fitter sind, fühlt sich das, was früher schwer war, leichter an, sodass Sie sich weiter herausfordern können, indem Sie härter pushen (entweder für eine längere Dauer, indem Sie Ihre Intensität erhöhen oder beides). Es ist einfach, Ihre Intensität zu erhöhen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder in einen Lauf oder Joggen übergehen. Umgekehrt, wenn Sie nachlassen müssen, verlängern Sie das gleichmäßige Tempo oder das Erholungsfenster.
TERMINOLOGIE
AUSDAUERWEG
Während dieses Gehens im Gleichgewichtszustand sollten Sie das gleiche zügige Tempo beibehalten. Bei dieser Anstrengung sollten Sie schwerer atmen, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch aufrechtzuerhalten (RPE 5–6).
KRAFTZWECKWEG [30–45 MINUTEN]
Wechseln Sie nach einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmgang die Widerstandstrainingsbewegungen mit Gehintervallen, um die Entwicklung der Ganzkörperkraft zu unterstützen. Wechseln Sie 2- bis 3-Minuten-Intervalle mit gleichmäßigem Krafttempo (RPE 5-6) mit 30-60 Sekunden einer oder aller der unten aufgeführten Kraftbewegungen ab. (Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie diese Übungen gerne mit Kurzhanteln durchführen, wenn dies für zusätzlichen Widerstand angebracht ist.) Entspannen Sie sich, indem Sie die letzten 5 Minuten in einem angenehmeren Tempo verbringen und Ihrer Atmung und Herzfrequenz erlauben, sich zu erholen.
Hocken
Liegestütze
Trizeps-Dips
Lunge
Planke
Vogelhund
Körpersäge
Glute Bridge
INTERVALLWEG
Fügen Sie nach einem 3–5-minütigen Aufwärmspaziergang etwas Intervalltraining hinzu, um Ihre Kalorienverbrennung zu maximieren. Wechseln Sie 2- bis 3-Minuten-Intervalle mit gleichmäßigem, kraftvollem Schritt (RPE 5-6) mit 30-60 Sekunden sehr schnellem Gehen ab (RPE 7-8). Während Sie Ihre Fitness aufbauen, können Sie die Länge der anspruchsvolleren Intervalle erhöhen (auf 1 Minute erhöhen) und, wenn Sie möchten, Ihr moderates Tempo/Erholungszeit verringern (z. B. von 3 Minuten auf 2 Minuten verkürzen). Entspannen Sie sich, indem Sie die letzten 5 Minuten in einem angenehmeren Tempo verbringen und Ihrer Atmung und Herzfrequenz erlauben, sich zu erholen.
LEICHTER/GENUSS-WANDERUNG
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg bei jeder Übung, und Wege zu finden, den Prozess zu genießen, kann es einfacher machen, an Ihrem Plan festzuhalten. Verbringen Sie diese Woche mindestens einen Ihrer Wandertage damit, einfach rauszugehen, sich zu bewegen und sich mit Ihrem Körper, Ihrer Umgebung und sogar Ihren Lieben zu verbinden. Wenn Sie können, lassen Sie ein zeit- und intensitätsspezifisches Ziel los – machen Sie sich keine Gedanken über zurückgelegte Kilometer oder verbrannte Kalorien – erleben Sie einfach Bewegung, um Ihren Körper zu bewegen und die Energie zu spüren, die Sie erzeugen. Erkunden Sie eine neue Route, bringen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied mit, um aufzuholen, oder gehen Sie mit Ihrem Hund in einen neuen Park spazieren – was auch immer Ihnen Freude bereitet. Machen Sie so lange, wie Sie möchten, und konzentrieren Sie sich für Bonuspunkte auf einige Dinge, für die Sie diese Woche dankbar sind. Dankbarkeit ist eine wunderbare Möglichkeit, präsent zu bleiben und deinen Körper wertzuschätzen, egal, wo du dich gerade auf deiner Reise befindest.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.